כמעט כל התנועות, מלקוט עיפרון שמוט וכלה בתנופת בייסבול, התחילו עם השרירים שבליבה. במילים אחרות, הליבה שלך - המורכבת מאזור בטן, רצפת האגן, אדישות ושרירי הגב התחתון - עשויה להיות קבוצת השרירים החשובה ביותר בגופך.
הוצאת בריאות הרווארד מכנה זאת "החוליה המרכזית החסונה בשרשרת המחברת את פלג הגוף העליון והתחתון." הדרך לכוון את השרירים הללו היא באמצעות שגרת אימון ליבה המסתמכת על משקל גופך כעמידות לבניית כוח, הגברת הגמישות ושיפור האיזון.
הסיבות לדאוג לבניית ליבה חזקה
גרעין חזק הוא המפתח לכל דבר, אומר בתני ליונס, מייסדת ליונס דן פאוור יוגה. זה יכול לעזור עם משימות יומיומיות, החל פשוט מישיבה ליד שולחן העבודה ועמידה ישר לתיבות הרמה או פעוטות כבדים. כוח הליבה עוזר גם לספורטאים עם כמה מהתנועות החזקות ביותר שלהם, וזה בסיס בסיסי כמעט לכל תרגיל.
"שרירי הליבה שומרים על עמוד השדרה יציב ומוגן, מה שמאפשר ומסייע לגוף לבצע כמעט כל תנועה כולל: כיפוף, הרמה, פיתול, הרמת תיקים כבדים, איסוף הכלבים והקידושים שלנו ועוד", היא אומרת.
עבור אלו המתמודדים עם כאבי גב, פיתוח כוח ליבה יכול לספק הקלה נחוצה. אנשים הסובלים מעקמת עברו שיפור של 32 אחוזים לאחר שביצעו קרש צד במשך 10 עד 20 שניות בלבד ביום במשך שבעה חודשים, כך עולה ממחקר שנערך בספטמבר 2014 ב- Global Advances in Health and Medicine.
כיצד ליצור אימון ליבה יעיל ביותר
בדיוק כמו כל אימון אחר, יש הרבה חופש בכל הקשור לבניית מאמצי הליבה שלך. מאמן המאסטר של נייקי, אלכס סילבר-פגן, מציע לבחור ארבע או חמש תנועות שאתה אוהב (עיין ברשימה שלהלן), וביצע כל אחת מהן במשך 45 עד 60 שניות עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין כל אחת מהן. בצעו שתיים עד שלוש סטים בסך הכל.
מומחים ממליצים בדרך כלל לחכות 48 שעות לעבוד שוב באותה קבוצת שרירים, מכיוון שכך מתרחשת התאוששות וסינתזת חלבון שרירים. הכלל הזה לא נכון לגבי הליבה, אומר סילבר-פגן.
"אתה צריך לעשות משהו שמחזק את הליבה שלך כל יום, " היא אומרת. "מכיוון שהליבה תומכת בכל חלק אחר בגוף - אתה משתמש בו כשאתה עובד את הרגליים, הישבן, הזרועות, האזור, הליבה - ומייצב את עמוד השדרה שלך, חשוב שתקדיש לו תשומת לב רבה."
זה לא אומר שאתה עושה אימון הארדקור (משחק מילים מיועד) כל יום. סילבר-פגן ממליץ להפעיל אותו באופן קבוע, עם משהו פשוט כמו קרש כמו התאוששות פעילה ביום הרגליים. כמו כן, הקפידו להתחמם לפני שקפצו לעבודה ממוקדת ליבה כלשהי.
"לא היית קופץ למעלית, לפני שתתחמם", היא אומרת. "עבוד את השרירים התומכים, כמו כופפי הירך שלך, גלוטים, מוליכים, חוטפים, עם משהו פשוט כמו גשר גלוט. זה יעזור לך להימנע מפציעות ולהישאר בטוח בטווח הרחוק."
התרגילים הטובים ביותר לליבה שלך
לקבלת שגרת הליבה הטובה ביותר, תרצה לבצע את תרגילי הליבה שלך במחזור. הקדישו כמה דקות לכל תרגיל, עם 4 עד 8 חזרות כל אחד. לתרגילים המחייבים אותך להחזיק תנוחה, כמו קרש קדמי וצד, המשך להחזיק את המיקום כשלושים שניות ומעלה.
תדע שסיימת כשאתה כבר לא יכול להחזיק בתפקיד בלי לטלטל. מערבבים והתאימו תרגילים אלו לשגרה שונה לבניית כוח בדרכים שונות בכל יום, והוסיפו מגוון לאימון עם תרגילי לב אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
1. קרש רגיל
אחד מאימוני הליבה הטובים ביותר הוא הקרש הקדמי המסורתי. הקרש עוסקת ברוב השרירים בליבה, מכווצת את בטן וחיזוק הגב התחתון והאגן.
- שכב על הבטן כשהזרועות שלך תחובות מתחת לגופך.
- הרם את הירכיים ואת פלג גופך מהרצפה, תומך בגופך באמצעות המרפקים, האמות והידיים.
- שמור על גופך מיושר מהקרסוליים לצווארך, שמור על גב וירכיים ישרים ככל האפשר.
- החזק את המיקום למשך 60 שניות, או כל עוד אתה יכול.
2. קרש צד
קרש הצד - המבוסס על תנוחת היוגה וסיסטהאסנה - מרתק את השרירים משני צידי פלג גופך, ומאפשר לך אימון ליבה עמוק בצד שמאל וימין.
- שכב על הצד עם הרגליים שלך יחד.
- הרם את פלג גוף עליון, הניח יד אחת ישר מתחת לכתפיים, כאשר היד שלך יוצרת קו ישר הניצב לרצפה.
- שמור את הזרוע השנייה שלך זקופה לאיזון ויישר את ירכייך בכתפיים, ויצר קו ישר מכפות הרגליים לראשך.
- החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד השני.
טיפ
3. ריבוע
ה- Quadraplex מסייע בפיתוח האיזון והקואורדינציה שלך, ומאתגר אותך לשמור על היישור שלך יציב בזמן שאתה עובד כמעט בכל שריר בגופך.
- התחל על הידיים והברכיים כאשר הגב מקביל לרצפה.
- יישר לאט לאט את יד שמאל ורגל ימין עד ששניהם מיושרים עם הגב ומצביעים ישר החוצה.
- החזיקו במצב זה מספר שניות, ואז התחלפו לאט לזרוע ימין ורגל שמאל וחזרו למצב ההתחלה בכל פעם.
- כשאתם מתחלפים בזרועות וברגליים, התמקדו בשמירה על גב ופלג גוף עליון ככל האפשר. אל קשת את הגב שלך או הרשה לירכיים ולכתפיים שלך לשקוע לשני הכיוונים.
4. ברז עקב
ברז העקב יכול באמת להדליק את הליבה שלך באש, אומר ליונס. הקפד לעסוק בכבדות שלך לאורך כל הדרך.
- שכבו על הגב, כופפו את הברכיים לתקרה והניחו את הרגליים מרחק רוחב הירך זה מזה.
- הרם את החזה והכתפיים לתקרה והושיט יד לעקב ימין ביד ימין.
- החזק למשך 3 שניות והחלף.
5. באג מת
תנוחת באג מת לוקחת שליטה רבה שמקורה בליבה. לעסוק את שרירי הבטן שלך לאורך כל התנועה, תוך שמירה על גב תחתון נדחף לרצפה מתחתיך. זכרו, ראשכם צריך להישאר במגע עם הרצפה לאורך כל התנועה.
- שכב על הגב עם הרגליים מורמות כך שהברכיים מאוזנות מעל המותניים, הברכיים מקבילות לרצפה והזרועות שלך מורחבות ישר עד התקרה שמעבר לחזה.
- משוך את זרועך הימנית לאחור באמצעות האוזן הימנית שלך בזמן שאתה מרחיב את רגל שמאל ישר לרחף כמה סנטימטרים מעל הרצפה. השאר את היד השמאלית ישר מעל בית החזה וברך ימין כפופה.
- השיבו את היד והרגל הימנית למקומם והאריכו את היד השמאלית ואת הרגל הימנית כדי להשלים חזרה אחת.
- נע בכוונה ועם שליטה כשמחליפים את הצדדים בסך הכל 10 עד 15 חזרות.
נסה אימון ליבה מתחיל זה
מוכנים באמת לגרום לדברים להישרף? אימון ליבה זה, באדיבות ליונס, הוא מקום נהדר להתחיל בו. עשו זאת פעמיים, ונחו 2 דקות בין הסטים.
1. קרש הזרוע להליכה
- התחל בקרש האמה, כשרירי הבטן צמודים, הרגליים מחוברות וגב הצוואר ארוך. קח חמש נשימות.
- דחף את עצמך אל קרש גבוה על ידי הנחת יד ימין במקום המרפק הימני ואז את יד שמאל במקום המרפק השמאלי.
- חזור למטה לקרש האמה והחזק לחמש נשימות.
- חזור, והפעם מתחיל כף יד שמאל ואז ימינה. חזור למטה לקרש נמוך והחזק לחמש נשימות.
- חזור על רצף זה במשך שלוש עד חמש מערכות. ה"הליכה "יוצרת חוסר יציבות, מה שמגביר את הכוח בעת מעבר התרגיל.
2. סיימון אומר את ברך "למלא את הריק"
- מכלב מול מטה, הרם רגל אחת באוויר.
- העבר לקרש גבוה תוך כדי משיכת הברך אל האף, אחר כך התלת ראשי של ימין, ואז שורש כף היד הימני, שורש כף היד השמאלי, תלת אופן שמאל וחזרה לאף.
- דחפו חזרה לכלב כלפי מטה והניחו את כף הרגל כלפי מטה.
- חזור על הפעולה עם רגל אחרת. עשו 3 עד 5 סטים.
טיפ
הגדר את הסדר והפך אותו למהנה ואקראי (לדוגמא: תלת-ראשיפ שמאל, פרק כף היד הימני, פרק כף היד השמאלי, תלת אופן ימין) מסט להגדיר.
3. קרש צד
- מקרש גבוה, קירבי את הרגליים והרגליים יחד וסובבו את הגוף, העבירו את המשקל ליד אחת והרימו את היד השנייה ישירות לתקרה.
- סחטו את הרגליים זה בזה, כופפו את כפות הרגליים וערמו זו את זו את הריאות והכתפיים.
- החזיקו לחמש עד 10 נשימות.
- החלף צדדים וחזור שלוש עד חמש פעמים, קח הפסקה בתנוחת הילד במידת הצורך.
4. ברזי עקב
- שכבו על הגב, כופפו את הברכיים לתקרה והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- הרם את החזה והכתפיים לתקרה והושיט יד לעקב ימין ביד ימין.
- החזק למשך 3 שניות והחלף.
- התחל עם 15 אחיזות מכל צד ועבד עד 100 בסך הכל.
