Plantar fasciitis היא דלקת כואבת של fascia plantar, רצועה בחלק התחתון של כף הרגל שלך המחברת את העקב עם אצבעות הרגליים ותומכת בקשת. הכאב מתרחש בקשת כף הרגל ובסמוך לעקב, והוא גרוע יותר בבוקר עד שהלכתם זמן מה.
גורם ל
דלקת פלנטר פאשיטיס נגרמת כתוצאה משרירי עגלים הדוקים שמתחברים לגיד אכילס, השפעה חוזרת ונשנית כמו ריצה, עלייה במשקל, נעליים המותאמות כהלכה או שינוי בעוצמת או בתדירות הפעילות היומית או האימון. הטיפול הרגיל כולל מנוחה וקרח בשלב האקוטי ואז תרגילי מתיחות לתחתית כף הרגל והעגל. הימנע מתרגילים הפוגעים בכף הרגל שלך או שיש בהם השפעה כמו ריצה או קפיצה עד שהמצב ישתפר.
מתיחת תחתית כף רגלך
בעוד הכאב חריף יותר, יש למתוח את כף הרגל בעדינות. יושב עם כף הרגל הכואבת שלך פרושה מולך, עוטף מגבת, צעיף או פסי התעמלות סביב כדור כף הרגל שלך. משוך אותו בעדינות כדי למתוח את הדשא הפנטרי והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. הרגע ואז חזור על המתיחה שלוש פעמים. מתחים ככל שתוכל בלי כאב. יושב בכיסא, הביא את כף רגלך הפצועה ככל שתוכל מתחת לכסא. לחץ על העקב לרצפה והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. עשו זאת מספר פעמים במהלך היום.
מתיחת העגל שלך
עמדו במרחק של זרוע הרחק מדלפק או קיר. סגור את הידיים כנגד הדלפק או הקיר, כאשר הרגל הלא מושפעת קרובה יותר לקיר והרגל המושפעת לאחור. שמור על שני העקבים על הרצפה וכופף את הברך הקדמית עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של העגל על הרגל הפגועה. החזק למשך 30 שניות, הרגע וחזור שלוש פעמים.
מותחים את העגל והרגל יחד
עמדו עם כדורי כפות רגליכם במדרגות, נאחזו במעקה המדרגות עם הידיים. זרוק את עקביך מתחת לגובה המדרגות עד שתרגיש מתיחה בחלק התחתון של כפות הרגליים ובגב הרגליים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז נרגע וחזור שלוש פעמים. הימנע מקפיצות, שכן מתיחות סטטיות מניבות תוצאות טובות יותר.
שיכוך כאבים
יושב בכיסא, גלגל את קשת כף הרגל קדימה ואחורה מעל כדור טניס. אם כף הרגל כואבת מאוד, השתמש בפחית מיץ קפואה - בשקית ניילון - או בבקבוק מים קר. מלא אגן עם גולות או אבנים עגולות וקטנות לעומק של כמטר. הכניסו מספיק מים קרים לכיסוי כפות הרגליים. יושב בכיסא, הכניס את כף רגלך הכואבת למים הקרים והפשיל את קשתך מעל הגולות. הרם גולות בעזרת אצבעות הרגליים כדי להתאמן על שרירים בתחתית או בכפות הרגליים. גלגל את קצוות כפות רגליך בגולות.
