נקודת הפחתת שומן בבטן וירך בזמן אימון אינה אפשרית, אך הגדרת השריר שתיצור עם תרגילי הרגל והאב תהיה גלויה יותר לאחר הירידה במשקל בסך הכל. לשומן בבטן יש נטייה להתפתח לשומן עמוק, אשר יכול לארוז סביב האיברים ולהגדיל את הסיכוי שלך למחלות לב וכלי דם.
שומן ברגליים אינו מציע את אותו איום פיזי כמו שומן בבטן, אך הוא עדיין יכול לגרום למבוכה ולדימוי עצמי נמוך. לאבד את שני סוגי השומן על ידי שינוי הרגלי האכילה שלך ופעילות גופנית. תרגילי שריפת שומן ובניית שרירים יעניקו לרגליים ובבטן מראה רזה יותר.
שנה את התזונה שלך
צור גירעון קלוריות על ידי צריכת פחות קלוריות מכפי שגופך שורף. אל תסיר את כל המאכלים השומניים במכה אחת; למעשה אתה זקוק לשומנים בריאים כדי לשמור על תפקוד גופך. במקום זאת, כיוונו לשומנים לא רוויים ובריאים יותר, והגבילו את צריכת השומנים הרוויים הלא בריאים לפחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות ביום. עשו כמיטב יכולתכם לחיסול שומני טראנס מהתזונה לחלוטין.
הפחתת תוספת סוכר ומזון מעובד מאוד - שיש בהם הרבה קלוריות, אך מעט ערך תזונתי - תעזור גם היא. העברת המיקוד שלך למאכלים טעימים שיש להם ערכים תזונתיים גבוהים, כמו פירות, ירקות, בשרים רזים, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, תעזור לך לקצץ את שומן הבטן.
כמו כן, אין צורך להוריד את כמות הקלוריות שאתם צורכים לרמה לא מציאותית. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, מציעות מגוון הערכות קלוריות הנקבעות לפי גיל, מין ורמת הפעילות; אתה יכול להשתמש במשאב המצוין הזה כנקודת מוצא למטרה קלורית "סבירה".
קטן יותר טוב
הגבירו את חילוף החומרים שלכם על ידי אכילת ארוחות וחטיפים קטנים ותכופים. שלב חלבון ופחמימות מורכבות עם כל ארוחה ואכל כל שעתיים שלוש. זה גם ישמור על התיאבון תחת שליטה. גבינת קוטג 'עם פירות קצוצים וזרעי חמניות מעורבבים זה חטיף בריא ויכול להמשיך אתכם עד ארוחת הצהריים או ארוחת הערב.
קרדיו הוא קינג
שומן בטן וירך מגיב להשפעות שריפת השומן של אימון לב וכלי דם. עשו כל סוג של קרדיו כל עוד הוא בעוצמה בינונית עד גבוהה. דוגמאות לחתירה, ריצה, אימונים אליפטיים, שחייה, קיקבוקסינג, החלקה על מוט החלקה והליכה מהירה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בינונית או על 75 עד 150 דקות של קרדיט נמרץ בשבוע כדי לרדת במשקל. התאמנו מספר פעמים במהלך היום אם אין לכם זמן לעשות את זה בבת אחת.
תרגילי שריפת שומן בירך
בצעו תרגילי רגליים שעובדים את כל השרירים העיקריים שלכם. שריר הארבע ראשי, המסטרינגס והעגלים הם השרירים העיקריים ברגליים. בצעו תרגילים כמו סקוואט, סטפ-אפ, lunges, לחץ רגליים והעלאת שוקיים כדי לכוון את השרירים הללו. בצע 10 עד 12 חזרות ושלושה עד חמש מערכות.
עבד את הרגליים שלך שלושה ימים בשבוע בימים החליפיים של הסיבולת שלך. לא תבחין בהפחתת שומן ברגליים העליונות על ידי ביצוע תרגילי שריפת שומן בירך עד לעלייה בשרירים אלא אם כן תציית לתזונה נקייה ומזינה.
לאבד את בטן הג'לי
בצעו תרגילי בטן לכל אזור הבטן שלכם, הכוללים את שרירי הבטן התחתונה, האוביקים והבטן העליונה. הכחולים נמצאים בצידי הבטן. דוגמאות לשיפוע, כפיפות הרגליים לסירוגין, כפיפות צד, פיתולים רוסיים ויישובי כדור יציבות הם דוגמאות. מכוונים ל 15 עד 20 חזרות, עשו שלוש או ארבע סטים והתאמנו שלושה ימים בשבוע. עשה תרגילי ab שלך מייד אחרי תרגילי הרגליים.
