גיל העמידה מביא עימו שינויים גופניים רבים שלא תמיד יתקבלו בברכה. בפרט, אובדן כוח וגודל השריר יכול להותיר אתכם מרגישים חלשים ופחות חיוניים ממה שהייתם בימכם הצעירים. אך אימוני התנגדות קבועים הנעשים בעוצמה מאתגרת יכולים לעזור לכם להאט את הקצב ולהפוך את מגמת אובדן השרירים.
הרס המוני
כשאנשים מתבגרים אנו מתחילים לאבד את מסת השריר הרזה שלנו, מצב שנקרא סרקופניה. על פי מאמר משנת 2005 מאת האנדוקרינולוג KS Nair, MD, PhD, שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition", אובדן שרירים הקשור להזדקנות מתחיל כבר בעשור הרביעי, כשאתה בשנות ה -30 לחייך. כשאתה בן 80 יכול להיות שאיבדת עד 40 אחוז מסך מסת השריר שלך. עם הזמן, אובדן שריר יכול להוביל לשבריריות, נכות והפרעות מטבוליות.
אתה הזקן הקטן
מספר גורמים תורמים לגופך המתכווץ ככל שמתבגרים. ברמה המיקרוסקופית, ירידות ב- DNA המיטוכונדריאלי ו- RNA שליח גורמות לירידה במחזור חלבון השריר, מה שמוביל לירידה באזור חתך החלקים של סיבי השריר. סקירת 2010 שפורסמה ב"נושאים בינתחומיים בגרטולוגיה "מצביעה גם על הפחתות בהורמון הגדילה, אינסולין, אסטרוגן וטסטוסטרון, יחד עם תזונה לא מספקת, כגורמים בסיסיים לאובדן שרירים. המחברים מציינים כי פעילות גופנית קבועה המתבצעת בשלב מוקדם של החיים יכולה להאט את קצב האובדן.
מקבל בחזרה סקסית
הפיכת המגמה של אובדן שרירים היא עניין של בחירות ואימון באורח החיים. מאמר משנת 2002 שפורסם ב"פיזיותרפיה "מציין כי פעילות גופנית מתאימה יכולה להאט ולהפוך חלק מהשינויים הקשורים לגיל בשריר הרזה שלך, כולל ירידה במסת השריר וירידה בייצור הכוח. לדברי ד"ר נאיר, אימון אירובי וגם אימוני התנגדות יכולים לשפר ביעילות את תחלופת חלבון השרירים הקשורים לעלייה בגודל וכוח השרירים. תזונה מאוזנת היטב עם חלבון מתאים תתמוך בסינתזה של רקמת שריר.
רכבת לגאין
החלת נפח ועוצמת האימונים המתאימים חשובה לגידול בגודל השריר. מדען התרגיל לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, ממליץ לבצע תרגילי אימוני התנגדות שלושה ימים בשבוע לכל קבוצות השרירים שלך, תוך כדי עבודה עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות לכל תרגיל. יש להגדיר את ההתנגדות על 80 אחוז מ- 1RM, או מקסימום חזרה אחת, שהיא כמות המשקל המרבית שתוכלו להרים פעם אחת בתרגיל נתון.
