Pectus Excatum, או חזה שקוע, הוא מצב שנמצא בדרך כלל בלידה, אך הוא יכול להתבטא יותר בגיל ההתבגרות, וגורם לירידה בסיבולת האימונים, דלקות בדרכי הנשימה, כאבי חזה ומלמלת לב. עם זאת, מרבית המקרים הם קלים למדי, וסביר להניח שאימוני משקל לא יגרמו לסיבוכים נוספים. שילוב תרגילי בניית שרירים לחזה שלך עם תרגילים מתקנים למצבך יכול לשפר את המראה ותפקוד כלוב החזה והצלעות שלך.
שלב 1
אימן את החזה פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. כדי למקסם את צמיחת השרירים, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבחור משקולות לכל תרגיל בהתבסס על 70 עד 85 אחוז מכמות החזרות האחת שלך, או 1RM, שהוא המשקל הרב ביותר שתוכל להרים פעם אחת עם צורה טובה. כמתחיל, בצע סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. ככל שתתחזק, התקדם לשלוש עד שש קבוצות של אחת עד 12 חזרות.
שלב 2
התחל את האימון עם מכבש ספסל. הניחו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על המוט והיו ספוטר שיעזור לכם להתיר אותו. הורד את המוט לחזה שלך תחת שליטה, השהה למשך חצי שנייה ואז הרם אותו שוב בפיצוץ. מומחה התרגיל המתקין מייק רוברטסון ממליץ לצייר את שכמות הכתפיים יחד ולהשאיר את המרפקים תקועים לאורך התנועה כדי להימנע מפגיעות בכתפיים ובמרפקים. השתמש במשקל שהוא קשה אך מאפשר לך להשלים את כל הסטים שלך בטכניקה טובה.
שלב 3
העבר את התרגילים שלך. ביצוע עליון של שכיבות סמיכה ומשקולות מעופף גב אל גב ללא מנוחה בין זו דרך יעילה מאוד לעורר צמיחת שרירים ולהגביר את יכולת האימונים שלך. בצעו מערך שכיבות סמיכה בטכניקה וצורה מושלמות, ואז תפסו זוג משקולות ועשו סט זבובים שוכב על ספסל משקל. כדי להפוך את הדחיפות למאתגרות יותר, חבשו אפוד משקל או הרימו רגליים על קופסאות.
שלב 4
אכלו תזונה בריאה ומאוזנת המורכבת בעיקר מירקות ופירות טריים וחלבון הולם. כדי לקדם מסת שריר וכוח, הדיאטנית הרשומה רוב סקינר מאיגוד האתלטים הטכניים בג'ורג'יה ממליצה לצרוך 1.7 גרם חלבון מלא לכל קילוגרם ממשקל גוף, מדי יום.
טיפ
בנוסף לביצוע תרגילי בניית שרירים, HealthGuidance.org ממליץ לך לבצע תרגילים המתמקדים בשיפור היציבה שלך ובמימוש כלוב הצלעות שלך. כדי לאפס את כלוב הצלעות, השתמש במוט ישר המונח על שכמות הכתפיים כדי לבצע סיבובי תא מטען. כדי לפתוח את חלל החזה, בצע סוודרים עם משקולות על ידי שכיבה על ספסל עם זרועות מורחבות, והחזק משקולת בשתי הידיים מעל עצם החזה שלך. שאפו והרימו את המשקולת מעל הראש כך שכלוב הצלעות שלכם נמתח ומתרחב. נשוף וחזור למצב ההתחלה שלך.
