רצים למרחקים לרוב עומסים על פחמימות - אוכלים מספיק פחמימות בכדי להוסיף גליקוגן נוסף, מקור אנרגיה, לשרירים --- לפני מירוץ שנמשך 90 דקות ומעלה. ככל שאוחסן גליקוגן יותר, כך יש לכם יותר אנרגיה בזמן מירוץ. העמסת פחמימות נעשית בדרך כלל יומיים-שלושה לפני המירוץ. כאשר עומסים על פחמימות, כ -70 אחוז מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות, ממליץ הארכת אוניברסיטת קולורדו. תחליף פחמימות לשומנים כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך יציבה.
ארוחת בוקר
החל מספר ימים לפני המירוץ, הגדל את צריכת הפחמימות שלך ל -7 עד 10 גרם פחמימות לק"ג, או 2.2 ק"ג ממשקל הגוף, ליום. אם תשקלו 150 קילו, תצטרכו בין 475 ל 680 גרם פחמימה ליום, או 158 עד 226 גרם בארוחה, אם לא תאכלו חטיפים. בארוחת הבוקר שלבו את המזונות האלה: 2 כוסות דגני בוקר או שיבולת שועל, שלוש פרוסות לחם מחיטה מלאה, שתי בננות ו -16 גרם מיץ פירות, והתאימו את הכמויות למשקלכם. או החליפו מיץ פירות בכוס 8 אונקיה של חלב דל שומן (12 גרם פחמימה) ושני מאפינס בינוניים (33 גרם). הוסף ביצה או 2 גרם חלבון רזה והגביל את השומן.
ארוחת צהריים
בעוד ארוחת הערב לפני המירוץ היא הזמן המסורתי להיערם על הפסטה, עדיף לאכול את הארוחה הגדולה ביותר לפני המירוץ בארוחת הצהריים במקום זאת, מציע תזונאית הספורט ננסי קלארק. הכניסה לשלוש כוסות פסטה מוסיפה 100 גרם פחמימה. כוס אחת של רוטב עגבניות מוסיפה עוד 20 גרם. תחליף אורז או דגנים מלאים לפסטה אם אתה מעדיף. שתי פרוסות לחם צרפתי מוסיפות כמעט 40 גרם. יש להוסיף אותו עם מנה קטנה של חלבון רזה וכוס חלב דלה בשומן.
ארוחת ערב וערב
לארוחת הערב המשיכו בצריכת הפחמימות אך הימנעו ממזונות עתירי סיבים, למשל קטניות, מכיוון שיותר מדי סיבים עלולים לגרום לבעיות עיכול במהלך מירוץ. כלול עזרה קטנה של חלבון רזה, כמו עוף, דגים או הודו יחד עם 2 כוסות אורז, עוד גרגר או פירה, עבור 100 גרם פחמימה, יחד עם 16 גרם מיץ פירות תמורת 83 גרם נוספים. שקול להחליף חטיף עשיר בפחמימות, כמו קומץ שעועית ג'לי, ארבע עוגיות תאנה או יוגורט פרי, כל אחת בסביבות 50 גרם, בחלק מהארוחה שלך.
ארוחת הבוקר לפני המירוץ
בעוד שפחמימות עדיין חולשות על הארוחה בבוקר המירוץ שלך, אינך זקוק כמעט לקלוריות רבות כמו שעשית יום קודם. אכילה רבה מדי רגע לפני מירוץ עלולה לגרום לבחילה. שעתיים שלוש לפני המירוץ, אכלו 1.5 עד 2 גרם פחמימה לכל 2.2 פאונד, או בין 102 ל 136 גרם אם שוקלים 150 קילו. כוס שיבולת שועל ובננה מוסיפים כל אחד בערך 25 גרם. הוסף 16 גרם מיץ תפוזים לעוד 50 גרם יחד עם פרוסת טוסט מקמח מלא, שמספקים 12 גרם ואתם מוכנים. החלף שני סורגים או חטיפי דגנים או 26 עד 30 גרם משקה ספורט אם קל יותר לרדת מהם.
