כאבי גרביים יכולים להתפתח ממאמץ שרירים, או ממיקרוטייר של סיבי השריר. על פי מאמר שפורסם בגיליון יוני-יולי 2017 של כתב העת Revista Brasileira de Ortopedia , האמסטרינגס הם קבוצת השרירים הפצועים ביותר בספורט. פציעות אלה מופיעות לרוב בספורט ריצה, והן נגרמות כתוצאה משימוש יתר.
הגורמים לכאב המסטרינג
כדי לטפל כראוי בפציעת האמסטרינג שלך, תחילה קבע את הגורם הבסיסי לכאבי ההאמסטרינג. לפעמים זה ברור - מתיחת שרירים גורמת לרוב לכאבים מיד לאחר התרחשות הפציעה. התכווצות שרירים או הידוק פתאומי של המסטרים שלך יכולים גם הם להיות כואבים.
בנוסף לכאב, זני שרירים יכולים גם לגרום לנפיחות, אדמומיות, חבורות, רגישות למגע, חולשה ויכולת מוגבלת לעבור בטווח התנועה הרגיל שלך, מזהיר את מרפאת מאיו. בעוד שחלק ניכר מהזמן ניתן לטפל בפגיעת אגרסאות בבית, ישנם סוגים מסוימים המצדיקים ביקור אצל הרופא.
זני שרירים מסווגים על פי חומרה, כמתואר על ידי הוצאת בריאות הרווארד. פגיעות באגרסאות בדרגה 1 משפיעות על מעט סיבי שריר. למרות שהם כואבים, לא תאבד כוח שריר. זני כיתה 2 משפיעים על יותר סיבים ובדרך כלל גורמים לנפיחות ואובדן כוח. לעיתים קרובות ניתן לטפל בהצלחה במאמץ בדרגה 1 או 2 בבית.
זנים בדרגה 3 משפיעים על כל השריר וכואבים מאוד. אתה עלול לשמוע "פופ" נשמע כאשר פציעה זו מתרחשת, או שתראה שקע בחלק האחורי של הירך במקום בו קרע השריר. סביר להניח שלא תוכל לשאת משקל כלשהו על הרגל הפגועה. פנה מיד לרופא אם אתה חושד בפציעה זו - יתכן שתזדקק לניתוח.
טיפול מיידי בגזע המסטרינג
על פי זני קליניקה של מאיו, יש לטפל בזני הגמסטרה באמצעות עקרון RICE. ראשי תיבות זה מייצג מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה.
תנוח את הכף שלך על ידי כך שלא תעשה שום פעולה מחמירה עד שהכאב שלך ייכוון. זה עלול להיות קשה, מכיוון שעמידה על הרגל הפגועה עשויה להיות כואבת. יתכן שתצטרך להשתמש קביים במשך כמה ימים כדי לשמור על המשקל מהרגל.
למרוח קרח על האמברסטינג שלך למשך 15 עד 20 דקות כל כמה שעות בשלושת הימים הראשונים לאחר הפציעה. מכיוון שהמסטרינגס שלך יש שטח פנים גדול, מומלץ לנסות לשבת באמבטיית קרח.
עטפו את הירך בתחבושת דחיסה כדי לעזור להפחית את הנפיחות. התחל ממש מעל הברך שלך ועצור בחלקו העליון של הירך. חופפים כל שכבה בכ- 50 אחוז. אל תעטוף חזק מדי - אם יש לך עקצוצים או חוסר תחושה בכף הרגל או אם עורך הופך לכחול או סגול, פגעת בזרימת הדם לאזור. הרם את הרגל מעל לרמת הלב בכל הזדמנות שתעזור לכוח הכבידה להפחית את הנפיחות שלך.
למתוח ממתקים הדוקים
מתיחת hamstrings הדוקה יכולה לעזור בשיפור טווח התנועה ולהפחתת הכאב. עם זאת, אם נעשה בצורה לא נכונה, המתיחות יכולה להוביל לכאב רב יותר - או אפילו נזק לשרירים.
מתיחות צריכות להיות לא נוחות, אך הן לא צריכות להגביר את כאבי ההמסטרינג שלך. ניתן לבצע מתיחת חזה עם מגוון דרכים. בחר אחד או שניים הנוחים ביותר להתחיל. החזיקו את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, וחזרו עליהם מספר פעמים.
מהלך 1: מתיחת המסטרינג יושב
- שבו על קצה הכיסא המשרד.
- יישר את הרגל המושפעת והנח את העקב על הרצפה. שמור על רגלך השנייה כפופה.
- ציר קדימה בירכיים תוך שמירה על גב תחתון שטוח.
- עצור והחזק כשאתה מרגיש משיכה חזקה בחלק האחורי של הירך.
מהלך 2: מתיחה על מתיחת פעולת הגסטר פעילה
- שכב על גבך על משטח יציב.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- הרם את הרגל המושפעת עד שהברך מופנית כלפי התקרה.
- הניחו את הידיים מאחורי הברך.
- ישר לאט את הברך עד שתרגיש מתיחה, החזק לספירה של חמש; ואז לכופף אותו חזרה למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
מהלך 3: מתיחת אמסטרינג עומדת
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- שמור על גב תחתון שטוח, ציר קדימה בירכיים עד שתרגיש מתיחה לאורך האצבעות שלך.
- אם תנוחה זו אינה נוחה מדי לגבך, שנה את המתיחה על ידי הנחת העקב של הרגל המעורבת למעלה על מדרגה או כסא. זה יקטין את המרחק שהגב שלך נדרש להתכופף.
מהלך 4: מתיחת חמץ בישיבה ארוכה
- שבו על הרצפה כששתי הרגליים ישרות.
- צירים קדימה בירכיים עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך.
אם המסטרינגס שלך צמודים משמעותית, יתכן שלא תוכל לנקוט עמדה של ישיבה ארוכה. נסה לכופף רגל אחת ולהביא את כף כף הרגל אל פנים הירך הנגדית. זה יקטין את המתח על הגב.
מתי לחפש פיזיותרפיה
אם תרופות ביתיות אינן מגבירות את הניידות שלך או מצמצמות את הכאב שלך, שקול לפנות לפיזיותרפיסט (PT). ל- PTs יש גישה למגוון רחב יותר של אמצעי לשיכוך כאבים, כמו אולטרסאונד, גירוי חשמלי ולייזר קר. טכניקות ידניות יכולות להתבצע גם על ידי PT על מנת להגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע ולהרפות את סיבי השריר ההדוקים.
PT יכול לעזור לקבוע את הגורם הבסיסי לכאבי המתח וההידוק שלך. בין אם זה קשור לתנוחה או פגם בטכניקת האימון שלך, המטפל שלך יכול לתת לך פתרונות שיעזרו למנוע את התסמינים שלך להופיע ולהופיע שוב.
לעיתים, לחץ בחוזק יכול להיות תופעת לוואי של חוסר תפקוד באזור אחר בגוף, כמו למשל הגב התחתון. הנעלה לא נכונה שאינה תומכת ביעילות בקשתות שלך יכולה להוביל לבעיות בברכיים ובירכיים גם כן. מכשיר רשות היחידות יעריך את מכניקת הגוף שלך כדי לבדוק אם ישנם אזורים אחרים שצריך לטפל בהם.
