ספיגת הברזל תלויה בכמה גורמים, כולל כמה מקבלים חומרים תזונתיים מסוימים. מינרל זה אחראי על אספקת חמצן לכל האיברים והרקמות שלכם בעזרת המוגלובין החלבוני. מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה, ירידה בתפקוד הנפשי, ואצל אמהות מצופות, תינוקות קטנים או פגים. כדי להישאר בריאים, אכלו הרבה מזון עשיר בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C בכדי לשפר את הספיגה.
קליטת ברזל
מזונות מן החי וגם מהצומח מכילים ברזל, והספיגה תלויה בצורת הברזל הספציפית. הגוף סופג ברזל hememe, שנמצא במוצרים מהחי, בצורה יעילה יותר. ברזל Nonheme ממקורות צמחיים נספג טוב יותר כאשר הוא מזווג עם מזון עשיר בוויטמין C. מזונות המכילים סידן, טאנינים, פיטטים ופוליפנולים מפחיתים את ספיגת הברזל הלא-אמי. תה, קפה, חלב, קטניות ודגנים מלאים מכילים חומרים אלה.
פרי הדר
פירות הדר עשירים בוויטמין C. אכילת תפוז אחד מספקת לך 70 מיליגרם של ויטמין C. דגני בוקר מועשרים, בשרים וביצים הם כל אוכלי הבוקר העשירים בברזל. לקבלת ספיגת ברזל טובה יותר, הוסיפו לארוחת הבוקר מיץ תפוזים או תפוזים. שלוש-רבעי כוס מיץ תפוזים מספקים 93 מיליגרם של ויטמין C. אם אתם נוטלים תוסף ברזל, קחו אותו עם מיץ לספיגה יעילה יותר. אשכוליות או מיץ אשכוליות הם מקורות מצוינים אחרים לוויטמין C.
תמיכה בירקות
אחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין C הוא פלפל אדום. פלפל אדום אחד מכיל 95 מיליגרם ויטמין C. עגבניות, מיץ עגבניות, ברוקולי, כרובית, פלפלים ירוקים, כרוב, קולארדים, לפת, תפוחי אדמה ונבטי ברוסלים הם ירקות עשירים בוויטמין C. את הירקות האלה ניתן להוסיף לארוחה כמנה בצד כשמגישים בשר עתיר ברזל. תוכלו לנסות גם להשליך ירקות אלו למנות ראשונות כמו פסטות, תבשילים, מרקים או סלטים כדי לסייע בספיגת ברזל.
פירות אחרים
תותים טריים, קיוויפרוט וקנטלופה הם פירות עשירים בוויטמין C. חצי כוס תותים חתוכים מכילה 49 מיליגרם ויטמין C. מיצי פירות מציעים מקור טוב לוויטמין C הודות לתוספת חומצה אסקורבית דרך ביצור. בדוק את התווית לגבי תוכן ויטמין C. שילוב מיץ ופירות בארוחותיכם הוא דרך פשוטה לשפר את הספיגה.
