האינדקס הגליקמי - או GI - הוא סולם המדרג מזון בהתאם לאופן בו הם משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך. לגלוקוז טהור, שמעלה את רמת הסוכר בדם במהירות שלך, יש ציון אינדקס גליקמי של 100. אז אם אתה שואף לנהל את רמות הסוכר בדם שלך, תרצה להתרחק ממזונות עם ציון GI גבוה. מזונות הנמוכים במדד הגליקמי עם סיווג של 55 ומטה עוזרים לכם לייצב את רמת הסוכר בדם.
עמילנים
אתה בטח כבר יודע שאתה צריך להתרחק ממזונות מעובדים לבנים מעובדים. אך לא כל העמילנים אינם מהשולחן אם יש לך סוכרת. טורטיות תירס הן בעלות אינדקס גליקמי של 52 ואילו טורטיות מקמח מלא בדרך כלל הן בסביבות 30 בסולם. אם אתה חייב לקבל פרוסת טוסט זו, בחר בלחם שעשוי עם שעורה גסה, המכיל 75 עד 80 אחוז גרעינים. סוג זה של לחם נופל על 34 ב- GI. אתה יכול אפילו לקבל שיבולת שועל, למרות שאתה צריך לבחור שיבולת שועל מגולגלת לא ממותקת. שיבולת שועל רגילה היא בעלת ציון של 55, ואילו שיבולת שועל מיידית בעלת אינדקס גליקמי גבוה ככל 83. הקינואה היא בגובה 53, אורז שהומר או פרובוקל מתגאה במינון מקומי של 38, שעועית ועדשים מציעות דירוג של 28 עד 40, ואילו חיטה מלאה אטריות עומדות על 37 בסולם.
פירות
באופן אידיאלי, אתה צריך תמיד לקבל פירות טריים עבור הבחירות הנמוכות ביותר ב- GI, אבל כמה פירות יבשים ומיצי פירות של 100 אחוזים נמצאים גם הם בקצה הנמוך של הטווח. בממוצע, תפוח הוא 39, לאשכולית יש אינדקס גליקמי של 25, לתפוז ציון של 40 ושיעור אגס ב 38. אם בטח יש לך פירות יבשים או מיצים, בחר זנים לא ממותקים. התאריכים מתהדרים בדירוג של 42 ושיזורים מיובשים ב 29. מיץ תפוזים לא ממותק נמצא על 50 במדד הגליקמי, מיץ תפוחים לא ממותק עומד על 44 ומעמד מיץ עגבניות הוא 38.
ירקות
למעט הגדול של תפוחי אדמה לבנים, מרבית הירקות נמוכים במדד הגליקמי. לגזר יש דרגה נמוכה של 35. בטטות, גרגרי ירקות, תירס ואפונה ירוקה, כולם ממקמים במערכת העיכול של 50 עד 55. תרד, אספרגוס, סלק, אפונה צורתית, שעועית ירוקה, בצל, פלפלים וחסה הם כולם ירקות ללא סטרכיה שיש בהם דירוג אינדקס גליקמי נמוך מתחת ל 55.
חלב
אם אתה שותה חלב, בחר זנים מופחתים או ללא שומן. בעוד שחלב מלא עדיין נמוך בסדר גודל - 41 ליתר דיוק - הוא מלא בשומן רווי שיכול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב, הנפוץ בקרב חולי סוכרת. חלב מופחת בשומן מתגאה בציון של 33 וחלב רזה נופל ב 32. יוגורט יווני רגיל נמצא על 12 במדד הגליקמי, שעולה ל 36 אם מטפטפים על הדבש למתוק. יוגורט רגיל רגיל נופל בין 29 ל 37 בסולם.
