לאחר הפגישה בחדר הכושר, חשוב לדעת אילו אוכלים אוכלים לאחר אימון לבניית שריר. הארוחה הטובה ביותר שלאחר האימון לקבלת שרירים צריכה לכלול גם חלבון וגם פחמימות. מציאת האיזון התזונתי הנכון תעזור לתיקון ובניית שרירים.
טיפ
אכלו 0.25 - 0.4 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גוף עם מקור פחמימות לאחר אימון.
כיצד חלבון עוזר בבניית שרירים
חלבון עוזר לצמוח ולפתח כמעט כל תא בגוף, כולל שרירים, עור ועצמות. למעשה, לכל תא בגוף יש בין מיליארד לשלושה מיליארד חלבונים. על פי צריכת התייחסות תזונתית (DRI), אכילת לפחות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום תעזור לתמוך בצרכי החלבון של הגוף.
עם זאת, אם אתה מחפש לבנות יותר שרירים ממה שיש לך כרגע, יתכן שתצטרך לאכול יותר חלבון ממה שממליץ על ה- DRI. על ידי צריכת יותר מדרישת המינימום, הגוף מכניס למצב של אנבוליזם - או צמיחה. המשמעות היא שלגוף יש מספיק אנרגיה וחומרים מזינים לבניית שרירים גדולים יותר.
מדידת חלבון לאחר אימון
בבחירת המאכלים לאכול לאחר אימון לבניית שריר, כמות החלבון הנצרכת בישיבה אחת חשובה. בסקירה שנערכה בספטמבר 2015 שפורסמה ב- Frontiers in Physiology, החוקרים מצאו כי 0.25 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף מספיקה בכדי לעורר צמיחת שרירים. לאדם של 150 קילו זה 17 גרם חלבון.
לאחר העיגול, אנשים רבים מניחים ש -20 גרם חלבון לאחר אימון מספיקים. עם זאת, החוקרים מדגישים את חשיבות מינון החלבון שלך על בסיס משקל גופך, במיוחד מכיוון שאכילת יותר חלבון לאחר אימון עשויה לא בהכרח להועיל לך.
למעשה, מחקר שנערך בינואר 2015 שפורסם בכתב העת The Journals of Gerontology מצא כי יותר מ- 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אינם מייצרים יתרונות נוספים של צמיחת חלבון שרירים. הטווח של 0.25 עד 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל עשוי להיות תלוי גם בהבדלים אישיים כמו גיל ומצב אימונים.
פחמימות עוזרות לעלייה במשקל
כדי לבנות שרירים, גופך חייב להיות במצב של אנבוליזם. במילים אחרות, אתה צריך לאכול יותר ממה שאתה נשרף כדי לראות צמיחת שרירים ועלייה בריאה במשקל. אתה יכול להגדיל את סך הקלוריות ולהיות במצב של אנאבוליזם על ידי הוספת פחמימות לארוחה שלאחר האימון. פחמימות גם מחזירות אנרגיה לשרירים שלך כדי להתכונן לאימונים למחרת.
לפיכך, הארוחה הטובה ביותר שלאחר האימון להשגת שרירים - כמו גם לחדש אנרגיה ולקיים ביצועים יומיומיים - צריכה לכלול גם פחמימות וגם חלבון. אחרי הכל, צמיחת שרירים אמיתית לא תתרחש רק ביום אחד. במקום זאת, עליך להתמקד באימונים עקריים ודיאטה יום אחרי יום.
למי שמנסה למזער עלייה במשקל, עדיין ניתן לבנות שרירים בלי להוסיף פחמימות. סקירה ביולי 2015 שפורסמה בכתב העת האירופאי לאנדוקרינולוגיה הגיעה למסקנה כי ניתן להשיג את רמת האינסולין הדרושה כדי לעורר צמיחת שרירים באמצעות אימון בלבד. כלומר, תוספת של פחמימות אינה הכרחית לבניית אימון שרירים, אך היא עדיין מסייעת בהתאוששות הכוללת ועלייה במשקל.
הארוחה הטובה ביותר לאחר האימון
כשאתה שוקל אילו אוכלים אוכלים לאחר אימון לבניית שריר, יש לכוון למינימום של 0.25 גרם חלבון לק"ג משקל בשילוב עם מעט פחמימות. הארוחה הטובה ביותר שלאחר האימון לקבלת שרירים עשויה להגיע ממזונות שלמים, תזונה משלימה - כמו אבקות חלבון, סורגים ותחליפי ארוחות - או תערובת.
אמנם יש מספר בלתי מוגבל של ארוחות נהדרות לאחר אימון, קחו בחשבון את השילובים הפופולאריים הללו: 20 גרם שוקולד, חתיכת עוף אונקוס וכוס אורז אחת. לחלופין, מקציפים שייק עם חצי כוס יוגורט יווני, כוס חלב וכוס גרגרי יער קפואים.
