הטריגליצרידים הם צורת השומן הנפוצה ביותר הן במזון והן בגוף. גופך מנצל אותם לאנרגיה בהיעדר פחמימות, בדרך כלל בין הארוחות. בדומה לרמות גבוהות של כולסטרול, טריגליצרידים גבוהים עשויים להעלות את הסיכון שלך למחלות עורקים כליליים, כפי שדווח על ידי איגוד הלב האמריקני. למרבה המזל, שינויים באורח החיים, כולל אכילה של תזונה בריאה ומעקב אחר שגרת אימונים, נקשרו לרמות הטריגליצרידים שהורדו.
טריגליצרידים ותזונה
גופך משתמש במזון שאתה אוכל כדי ליצור את האנרגיה הדרושה לתדלק את כל התהליכים הגופניים שלך ולקיים חיים. קלוריות שאינן בשימוש מאוחסנות כטריגליצרידים, ופירוש הדבר שאכילה עקבית של יותר מדי קלוריות תעלה את רמות הטריגליצרידים שלך. בעוד שאתה עשוי לחשוב על שומן תזונתי כאשם העיקרי ברמות הטריגליצרידים הגבוהות, ההשפעה התזונתית הגדולה ביותר על רמותיך היא צריכה עודפת של סוכרים מזוקקים, סוכרים טבעיים ופחמימות מעודנות, מסבירה קליניקה בקליבלנד. עם זאת, מכיוון שגופך אוגר שומנים גם כן, עליכם לדאוג להגביל את הצריכה העודפת של מזון עתיר שומן גם כן.
הנחיות סוכר
מלבד צמצום צורות ברורות של סוכר כמו משקאות קלים, מאפים, סוכריות וג'אנק פוד אחר, כמה הצעות יכולות לעזור להפחית את צריכת הסוכר המעודנת שלך. לפני שתשתמש בגרסאות נטולות שומן או דלות שומן של הפינוקים המועדפים עליך, בדוק את התוויות שלהן לגבי תכולת הסוכר שלהן; פריטי שומן מופחת בדרך כלל מכילים יותר סוכר כדי לשפר את טעמם. בחר פירות טריים על פני פירות יבשים שכן פירות יבשים מכילים יותר סוכר, על פי המרפאה בקליבלנד, וחפש פירות משומרים ארוזים במיצים טבעיים או במים ולא בסירופ כבד. מרפאת קליבלנד ממליצה גם להגביל את צריכת הסוכר היומית שלך ללא יותר משמונה אחוז מכלל הקלוריות שלך אם אתם סובלים מ טריגליצרידים גבוהים.
כאשר אתם נהנים מפחמימות, בחרו בדגנים מלאים על פני דגנים מעודנים. אפשרויות בריאות כוללות חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, שיפון ושעורה.
מזונות עשירים בסוכרים טבעיים כוללים דבש, מולסה, מיצי פרי ופחמימות עמילניות כמו תפוחי אדמה, בטטות, שעועית, תירס ואפונה. מכיוון שמזונות אלו מציעים יתרונות בריאותיים, אינך צריך לחסל אותם מהתזונה שלך לחלוטין, אך עליך לשמור על מידות ההגשה שלך קטנות.
צריכת שומן
כשמדובר בשומנים, לא כולם נוצרים שווים. קיצוץ במקורות רוויים כמו חלב ובשר מלא. קיצוץ במזונות מסוג זה עשוי בדרך כלל להוביל אותך לאכול יותר פחמימות במקום, אך עליך להימנע מנטייה זו מכיוון שצריכת פחמימות היא ההשפעה החזקה ביותר על רמות הטריגליצרידים. בגלל סוגיה זו, איגוד הלב האמריקני ממליץ לכלול בתזונה שומנים בריאים יותר, כולל שמנים צמחיים כמו זית וקנולה, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון וטונה כדי לשמש כתחליף ל הקלוריות שחתכת מהפחתת צריכת השומן הרווי.
אלכוהול
קיצוץ או חיסול צריכת האלכוהול שלך. על פי איגוד הלב האמריקני, אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להעלות את רמות הטריגליצרידים באופן משמעותי. המכון הלאומי להתעללות ואלכוהוליזם מסביר כי צריכת אלכוהול פוגעת ביכולתו של הכבד לעבד חומצות שומן, מה שמוביל לעלייה בכמות הטריגליצרידים. שוחח עם הרופא שלך לקבלת הנחיות לגבי צריכת אלכוהול מתאימה.
תרגיל
בדומה לעניינים אחרים הקשורים לבריאות הלב, נראה כי פעילות גופנית מציעה יתרונות להפחתת רמות הטריגליצרידים. במחקר שהופיע בגיליון יולי 2008 של כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, המשתתפים ביצעו פעילות אירובית שעה לפני שאכלו ארוחה עתירת שומן. בהשוואה לביקורים שרק אכלו את הארוחה, קבוצת האימונים חוותה ירידה של 32 אחוז ברמות הטריגליצרידים. ניהול והפחתה של בעיות בריאות כרוניות דורש בדרך כלל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית לפחות חמישה ימים בשבוע. אם אתה צריך לרדת במשקל, יתכן שתצטרך יותר מכמות זו. דוגמאות לפעילות גופנית אינטנסיבית ביניהן כוללות הליכה בקצב של 2 עד 3 מיילים לשעה, רכיבה על אופניים 5 מיילים תוך 30 דקות או ביצוע של 30 דקות של אירובי מים.
