כשאתה בתת משקל, החזה שלך עשוי להיראות קל או עדין, ולכן זה לא נדיר לרצות לבנות גודל באזור זה. גברים עם חזה גדול ושרירי נראים מוגדרים וחזקים; נשים עם שדיים מפוארים ממלאות חלק עליון ביקיני או שמלת סטרפלס. עלייה במשקל יכולה לעזור ביצירת פלג גוף עליון למראה מלא יותר, אך אינך יכול להבטיח משקל נוסף ינוע אך ורק לחזה שלך.
קלוריות נוספות ושגרת אימון כוח כולל בגוף יכולות לעזור לך לארוז על קילוגרמים. כלול מספר תרגילים למיקוד שרירי החזה שלך יכול גם לעזור לבנות גודל גדול יותר בחזה. אם אתה אישה, עם זאת, עליית השרירים הזו לא בהכרח תגדיל את גודל הגביע שלך.
קלוריות לרווח שרירים
הדרך האופטימלית לבנות חזה גדול יותר וגוף מראה בריא יותר באופן כללי היא להוסיף מסת שריר על ידי אימון משקולות ואכילת עודף קלוריות. צריכה של 250 עד 500 קלוריות ביום בנוסף לקלוריות הדרושות לכם בכדי לשמור על המשקל, עוזרת לכם להשלים את החצי המרבי של השריר בשבוע. אם גופך אורז על שומן בקלות, המשך לקצה התחתון של טווח זה.
רבים מאותם קלוריות שנוספו צריכים להגיע מנות גדולות יותר של חלבונים וחטיפים עשירים בחלבון. הצריכה היומית שלך צריכה להיות בערך 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף.
תרגיל לבניית החזה
רק הוספת קלוריות לא תאפשר לך לבנות מסת שריר, והיא גם לא תוסיף רקמת שומן באופן בלעדי לשדיים שלך אם אתה אישה המחפשת להגדיל את גודל החזייה שלך. ללא פעילות גופנית, כשני שליש מכל קילו שתוסיפו הוא בצורת שומן - ושומן זה עשוי לעבור לבטן, לירכיים ולירכיים.
אימוני משקולות מספקים את ההתנגדות הנחוצה לעבודת השרירים כך שהם משתמשים בקלוריות הנוספות שאתה אוכל כדי להתחזק ולעבה יותר. תוכנית הכוללת-גוף הפונה לכל קבוצת שרירים עיקרית ממקסמת עלייה במשקל ואיזון בגופך. בחר קבוצה אחת לפחות של ארבע עד שמונה חזרות על מהלכים כמו סקוואט, lunges, לחץ על כתפיים, שורות, תלתלים ו crunches. השתמש במשקולות שמרגישות כבדות כשאתה מבצע את החזרות האחרונות או שתיים אחרונות.
מכיוון שאתה מתמקד בגודל החזה, עשה תרגילים נוספים לשרירי החזה - כולל לחיצות, זבובים ודחיפות. השאירו לפחות 48 שעות בין השרירים שעבדו כדי לאפשר להם לתקן ולצמוח.
אוכל לאכול בכדי להשיג שרירים
תוכנית ארוחות המורכבת ממזון מלא וצפוי קלוריות תומכת במאמצים שלך בחדר הכושר. בחר בירקות עמילניים, עשירים בסיבים תזונתיים, כמו בטטה ודלעת חורף, ודגנים מלאים לאנרגיה. פירות איכותיים המקדמים עלייה במשקל הם בננות, פפאיות ואננס. מקורות חלבון המספקים את חומצות האמינו הנחוצות לצמיחת שרירים והתאוששותם - כמו גם לבריאות - כוללים ביצים, עוף, הודו, סלמון, סטייק צדפים, טופו וחלבון מי גבינה.
אכל חטיף חלבון לאחר כל אחד מאימוני המשקל שלך, כולל אלו המתמקדים בחזה שלך. חטיפים מתאימים שלאחר האימון שיש בהם קלוריות איכותיות יכולים לכלול שייק שעשוי מפירות מעורבבים, יוגורט וחלבון מי גבינה; כריך הודו על לחם מחיטה מלאה; או חזה עוף עם בטטה.
ציפיות מציאותיות לגודל החזה
צורת וגודל בסיסי של הגוף שלך נקבעת גנטית - וזה כולל את גודל החזה שלך. ישנם סוגים של גוף שהם פשוט דלים יותר ורזים מאחרים. למרות שאכילת אוכלים צפופים תזונתיים וביצוע אימוני משקולות יכולים לאפשר לך להרגיש ולהיראות מסודר יותר, יתכן שהם לא יעניקו לך חזה של פיתוח גוף או גודל חזה גדול יותר. שרירי חזה חזקים יותר אכן משפרים את היציבה וההגדרה בפלג הגוף העליון כדי לעזור לך להיראות הכי הכי אפשרי שלך.
