אורז זמין ביותר מ- 40, 000 זנים, והוא מזון עיקרי עבור יותר ממחצית אוכלוסיית העולם. חוקרים ממכללת נשים לדושישה לאמנויות ליברליות בקיוטו, יפן, החליטו לבדוק את הקשר בין צריכת אורז לרמות השמנת יתר נמוכות, והציגו כמה ממצאים מעניינים בקונגרס האירופי בנושא השמנת יתר בגלזגו, בריטניה.
לאחר שלקחו נתונים מ- 136 מדינות, החוקרים גילו כי במדינות בהן אנשים אכלו 150 גרם אורז ליום היו שיעורי השמנת יתר נמוכים משמעותית לעומת מדינות בהן אזרחים אכלו פחות מהממוצע העולמי (14 גרם).
החוקרים העריכו כי הגדלת הצריכה ל- 50 גרם אורז ליום לאדם (רבע כוס) יכולה להפחית את ההשמנה העולמית באחוז אחד. אבל עם 40, 000 זנים, האם כל האורז עוזר לקצץ את קו המותניים? התשובה הקצרה היא שיש סוגים כאלה ואחרים.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
סוגים שונים של קלוריות אורז
לסוגים שונים של אורז יש ספירת קלוריות משתנה. בקצה התחתון של הספקטרום נמצא אורז בר, עם 166 קלוריות לכוס. בקצה הגבוה נמצא אורז לבן קצר גרגר, עם 242 קלוריות לכוס. אורז חום ואורז לבן ארוך גרגירים מכילים 218 ו 205 קלוריות לכוס בהתאמה.
קלוריות הן גורם עיקרי בשאלה אם אוכל גורם לך לעלות במשקל. וזה לא אוכל בודד, אלא סך האוכל שאתה אוכל ביום. אם תצרוך יותר קלוריות ביום מאשר תשרוף, תעלה במשקל.
נקבה בוגרת פעילה בינונית זקוקה לכ- 2, 000 קלוריות ביום. גודל ההגשה המומלץ של גרגירים הוא 1/2 כוס, מבושל. מנה של אורז בר הייתה מספקת רק כ -4 אחוזים מהקלוריות שלך ליום בתזונה של 2, 000 קלוריות, וחצי כוס אורז לבן קצר-דגנים תספק 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך.
אמנם קלוריות אלה אינן מוגזמות מעצמן, אך אנשים לרוב אינם דבקים בגדלי הגשה מומלצים ובסופו של דבר אוכלים יותר קלוריות אורז. כל עודף קלוריות שתאכל על פני מה שגופך זקוק לו, יהפוך לשומן ויגרום לעלייה במשקל.
מקור עשיר של פחמימות
כוס לכוס, אורז הוא בערך 80 עד 90 אחוז פחמימות, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. אורז בר מספק 17.5 גרם פחמימות לחצי כוס ואילו אורז לבן קצר גרגר מספק כמעט 27 גרם. הצריכה היומית המומלצת לפחמימות היא 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות. אם אתם צורכים בממוצע 2, 000 קלוריות מדי יום, זה בערך 900 עד 1, 300 קלוריות מפחמימות, או 225 עד 325 גרם פחמימות ביום.
חצי כוס אורז לבן מספקת 70 קלוריות, או בין 5 ל -8 אחוז מצרכי הפחמימות היומיות שלך; 1/2 כוס אורז לבן קצר-דגנים מספקת 108 קלוריות פחמימות, או בין 8 ל -12 אחוז מהמלצת הפחמימות היומית.
לא כל הפחמימות נוצרות שוות
חצי כוס אורז - בהנחה שאתה דבק בגודל המנה ההוא - מתאים להמלצה היומית. עם זאת, לא כל הפחמימות מעובדות אותו דבר על ידי הגוף, וכמה פחמימות עשויות להשפיע יותר על השאלה אם האורז משמין אותך או לא. זה קשור לסוג האורז, וגם לאופן בו מעובד האורז.
אורז מלא, כמו אורז חום ארוך דגנים ואורז בר, אינו מעובד. הוא מכיל סובין, נבט ואנדוספרם. אורז לבן מכל סוג זוקק, כלומר הסובין והנבט שלו - כמו גם רבים מהוויטמינים והמינרלים שלו - הוסרו. עם זאת הסובין והנבט מספקים הרבה מהסיבים התזונתיים, סוג של פחמימות המשפיע על העיכול והוא המפתח לבריאות טובה.
המדד הגליקמי
האינדקס הגליקמי, או GI, משמש למדידה כיצד אוכל מסוים משפיע על רמת הסוכר בדם לאחר צריכתו. אוכלים עם פחות סיבים מתעכלים בדרך כלל מהר יותר. הגוף מפרק את הפחמימות לחלקיקים הקטנים ביותר שלהם - סוכרים - שנספגים מייד בזרם הדם. סיבים מאטים את התהליך הזה, כך שהסוכרים נכנסים לאט יותר לזרם הדם שלך; במקום למהר מהיר, אתה מקבל זרם אנרגיה יציב יותר על כמה שעות.
ככל שדירוג ה- GI גבוה יותר, אוכל מהיר ודרמטי מעלה את רמת הסוכר בדם. לעיון, לסוכר לבן יש GI של 100. עם כמעט 2 גרם סיבים לכל 1/2 כוס, אורז חום מלא גרעיני הוא GI של סביב 48. אורז לבן קצר גרגר אינו מכיל סיבים ובעל דירוג GI של 76 כל מזון עם GI מעל 70 נחשב למזון עתיר מזון.
הבעיה עם פחמימות המתעכלות ונספגות במהירות רבה היא שהן יכולות לגרום לשפל של סוכר בדם המוביל לעייפות, שינויי מצב רוח ותשוקות למזון, על פי ניתוח שפורסם בשנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. לאחר שתאכל פחמימות פשוטות - כמו אורז לבן - אתה עלול לחוש שוב רעב, וגופך עלול להיות רעב לפחמימות פשוטות יותר. זה לא עוזר לך לשלוט בתיאבון ולשמור על המשקל שלך.
דגנים מלאים - כמו אורז חום וחום בלתי מזוקק - עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. ערך השובע הגבוה שלהם עוזר לך לרסן את צריכת הקלוריות שלך, כך שתוכל לשמור על איזון הקלוריות שלך ולמנוע עלייה במשקל האורז.
אכלו אורז באחריות
כדי לשמור על המשקל שלך - ורמת סוכר קבועה בדם - הימנע מאורז לבן מעודן בכל הזדמנות אפשרית. במקום זאת, בחרו זני אורז חומים, ברים או שחורים דביקים, והדבקו במנה של 1/2 כוס. אם אתם אוכלים אורז לבן, שתו אותו עם ירקות או מקור אחר של סיבים תזונתיים, כמו גם חלבון, ששניהם יכולים לסייע במתן את השפעות האורז הלבן על רמת הסוכר בדם שלכם ולעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.
