לא ניתן לשרוף שומן רק באזור אחד בגופך, אך הפחתת רמות השומן הכוללות בגופך תחליק את הבטן, המותניים, הרגליים והירכיים שלך - בנוסף לגב, לזרועות ולפנים. כדי לקבל את המראה הדק והמשופש שאתה מחפש, תצטרך להתאים תזונה מאוזנת לתוכנית אימונים המקדמת את צמיחת השרירים. אל תצפו לשינוי משמעותי בגופכם בין לילה, אך היצמדו לתוכנית הדיאטה שלכם לירידה במשקל הדרגתית המספקת תוצאות לאורך זמן.
טיפ
למרות שאינך יכול לכוון ירידה במשקל לחלקים ספציפיים בגופך, אתה יכול להשתמש בתוכנית מאוזנת של אכילה בריאה ופעילות גופנית נוספת כדי להפחית בבטחה את המשקל בכל רחבי הארץ - כולל הרגליים, הבטן, המותניים והירכיים.
גוזרים קלוריות כדי לרדת במשקל
המפתח לירידה במשקל הוא צמצום צריכת הקלוריות שלך. כל קילו שומן תואמים כ -3, 500 קלוריות, כך שתצטרך לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל בכל יום, בממוצע, להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע.
השתמש בכלי מחשבון קלוריות מקוון, או התייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי להעריך את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לשמור על המשקל שלך - זה משתנה מאוד על פי גודל, הרכב הגוף, מין וגילך, ולכן עדיף לקבל הערכה בהתאמה אישית. ברגע שאתה יודע בערך כמה קלוריות אתה צריך, צור את הגירעון שלך בין 500 ל -1, 000 קלוריות על ידי צמצום צריכת הקלוריות שלך או הגברת צריבת הקלוריות שלך. לדוגמא, שריפת 500 קלוריות ביום דרך פעילות גופנית ואכילת 500 פחות קלוריות ביום גורמת לגירעון של 1, 000 קלוריות לאבד 2 קילו בשבוע; אכילת 300 פחות קלוריות ושריפת 200 קלוריות נוספות גורמת לגירעון של 500 קלוריות לאבד קילו בשבוע.
למרות שמפתה לחתוך כמה שיותר קלוריות לצורך הירידה המהירה ביותר במשקל, אסור לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות מדי יום (לנשים) או 1, 500 קלוריות מדי יום (לגברים), על פי פרסום של הרווארד. כל פחות מזה, וסביר להניח שלא תקבלו את כל החומרים המזינים הדרושים לכם; ייתכן שגופך יעבור ל"מצב רעב "ויאחז בשומן בגוף. אם הגירעון שלך בין 500 ל -1, 000 קלוריות לוקח אותך מתחת ל- 1, 200 קלוריות, עקוב אחר תזונה של 1, 200 קלוריות ושורב את השאר באמצעות פעילות גופנית.
בחר מילוי מזונות לירידה במשקל
המזונות שאתה אוכל יכול להשפיע על תחושתך כאשר אתה עוקב אחר דיאטה לירידה במשקל. ארוחה של מזון מהיר יחיד, למשל, לא תמלא אותך לאורך זמן רב, אך היא תדרוש נתח משמעותי מצריכת הקלוריות היומית שלך; בצלחת ירקות אין כמעט קלוריות אך היא מלאה בסיבים אשר יסייעו במילוי הבטן.
בחר במזונות עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים כדי להרגיש את עצמך מלא. שני חומרים מזינים אלה מסייעים בהאטת העיכול בכדי לשמור על בטן מלאה לאורך זמן רב יותר אחרי שאוכלים, והם עוזרים לשלוט על רמת הסוכר בדם כדי למנוע קריסות, מה שעלול להשאיר אותך רעב. דגנים מלאים, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ופירות, כל זאת בצריכת הסיבים שלך. אגוזים, זרעים, קטניות, ביצים, עופות מבשר לבן וחלב דל שומן מציעים חלבון, שעוזר גם לכם להרגיש מלאים.
נסה להתחיל את היום שלך עם חביתה בת שתי ביצים במילוי תרד, עגבניות ופלפלים ירוקים, ונשנוש תפוח או חופן פטל. לארוחת הצהריים, תהנו מסלט קייל עם חצי כוס גרגירי חומוס ומספר נתחי טונה, ואכלו גרם של שקדים כחטיף אחר הצהריים. לארוחת הערב, אכלו סלמון בגריל עם ירקות מעורבים מאודים, כוס חלב ללא שומן ופיסת פרי.
מפעילים עלייה במשקל לחתוך
תוכלו גם להחליק את החלק התחתון ואת פלג הגוף התחתון על ידי קיצוץ במעצבי עלייה במשקל נפוצים. זה כולל את הארוחה הברורה בשומנים עתירי קלוריות, כמו המבורגרים, פיצה שמנונית וצ'יפס, אבל גם כמה אוכלים "בריאים". לדוגמה, תפוחי אדמה, כולל תפוחי אדמה אפויים, שיש להם ערך תזונתי מסוים כמו ברזל ואשלגן, הם אחד המזונות הגרועים ביותר לעלייה במשקל, מדווח מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת New England Journal of Medicine . בשר אדום ומעובד הוא גם אחד המזונות המובילים הקשורים לעלייה במשקל, ולכן עדיף להגביל את צריכת הבשר האדום שלך ולהיצמד לנתחים רזים, כמו 97 אחוז בשר בקר טחון רזה.
היזהר מאפייה "בריאה" כמו מאפינס של פירות וקני סובין. בעוד שלמאפינס מסוימים עשויים להפיק יתרונות תזונתיים, הם בדרך כלל מיוצרים שומן ותוספת סוכר, והם עמוסים בקלוריות. הגביל גם את צריכת המיץ שלך. למיצים יש יותר חומרים מזינים מסודה, אך הוא עדיין עשיר בקלוריות וסוכר, מה שהופך אותו לאידיאלי פחות מהירידה במשקל.
רגליים טון, קיבה ומותניים
השלימו את התוצאות מהתזונה שלכם עם אימוני כוח לבניית שרירים בצד הרגליים שלכם. לרקמות השרירים יתרונות הרזיה: קילו למשקל קילוגרם הוא שורף יותר קלוריות משומן, וגם עוזר להעניק לך מראה רזה וחטוב.
בצע שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע הכוללים מהלכים לחיזוק פלג הגוף התחתון והליבה. סקוואטים משוקללים, הרמות הרמה וריאות מכוונות לשרירים ברגליים שלך, והם גם מחזקים את התווך שלך מכיוון שהליבה שלך עובדת קשה כדי לייצב את גופך בזמן שאתה עושה אותם. כדי לעבוד את הבטן והמותניים שלך, כלול קרשים - ולוחות צד - לשגרה שלך, או לתפוס שיעור פילאטיס למשך שעה של אימון ליבה.
הפוך את אימוני החיטוב שלך ליעילים על ידי שילוב מהלכים העובדים את פלג הגוף התחתון שלך עם אלו העובדים את קו המותניים שלך. נסה להשתמש במשקולת או במכונת הכבלים בחדר הכושר שלך כדי לבצע סקוואט עם קוצץ עץ, או לבצע lunges עם פיתול כדי לצלול את הצדדים שלך. מכיוון שהמהלכים הללו עובדים על שרירים רבים כל כך, תשרוף יותר קלוריות גם דרך האימון - ותשרוף יותר שומן - מאשר דרך כפיפות בטן וקבוצת בטן מסורתית. בזמן ש- sit-ups ו- crunches עובדים על שרירי הבטן שלך, הם לא שורפים קלוריות רבות, ולכן עדיין תהיה לך שכבת שומן מעל שרירי הבטן החדשים שלך. תרגילי ab בלבד לא יראו את השרירים האלו באופן אוטומטי.
