נשיאת משקל עודף עלולה להביא לגברים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים. למרבה המזל, אתה יכול לרדת במשקל ולהדק את גופך בשגרת האימונים הנכונה. בעוד שפעילות אירובית אינטנסיבית למדי היא המתכון המסורתי לירידה במשקל, אולם מעבר לכיוון של פעילות גופנית בעצימות גבוהה הופכת במהירות לדרך היעילה יותר לרדת במשקל. מכיוון שלגברים יש שיעור גבוה יותר של רקמת שריר בהשוואה לנשים, אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל עבור גברים היא להתמקד בבניית שרירים באמצעות אימוני משקל ואימונים בעצימות גבוהה.
יאללה ברעל
רקמת שריר שורפת הרבה קלוריות, כך שבניית יותר שרירים באמצעות אימוני משקולות יכולה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות, וכך לרדת יותר במשקל. רקמת שריר שורפת כ- 25 אחוז מסך הקלוריות שלך בשימוש בזמן שינה - היא שומרת על חילוף החומרים שלך גבוה 24 שעות ביממה. בנוסף, אימוני התנגדות עוזרים להגביר את הייצור ההורמונאלי של אדרנלין, הורמון גדילה אנושי וטסטוסטרון - כולם מהווים את המפתח לבניית שרירים ושריפת שומן. המפתח למקסום היתרון בירידה במשקל באימוני משקל הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כלומר שימוש בהתנגדות כבדה. בחר רמת התנגדות שאתה לא יכול לעשות איתה יותר מ 12 חזרות. אם 12 חזרות מאתגרות, רמת המשקל נכונה.
עבודה בזיעה
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, שורפים שומן באופן דומה לאימון המשקל, כך שזו תוספת יעילה לתוכנית האימונים הזו לשלושה ימים בשבוע. HIIT, כמו אימוני התנגדות, מביא לתופעת לוואי מועילה המכונה עודף צריכת חמצן לאחר האימון, או EPOC, שם גופך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר לאחר סיום האימון. ההשפעה משמעותית יותר בקרב גברים לעומת נשים. גברים יכולים להתנסות ב- EPOC במשך 48 שעות שלמות לאחר סיום האימון. אימוני HIIT עוקבים אחר אסטרטגיה פשוטה: פעילות גופנית נמרצת ואחריה פעילות גופנית מתונה וחוזר על עצמה 10 או יותר פעמים. אתה יכול להשתמש בכל אימון אירובי, כמו ריצוף, רכיבה על אופניים או אימונים אליפטיים. בצע כל מרווח "עבודה" במאמץ כמעט מוחלט וכל מרווח "בינוני" בערך כמחצית המאמץ המרבי שלך. התחל על ידי ביצוע מרווחי "עבודה" של 15 שניות ואחריה תקופות "מתונות" של 60 שניות. כאשר רמת הכושר שלך משתפרת בארבעת-ששת השבועות הבאים, הגדל את מרווח ה"עבודה "בחמש שניות לכל מרווח כדי לשמור על האימון מאתגר.
ימי אימונים
הקדישו 45 עד 60 דקות לכל אימון הכולל זמן להתכונן, להתחמם, להתקרר ולמתח. התאמנו בימי שני, רביעי ושישי - או בכל יום שמתאים לו ביותר בלוח הזמנים, כל עוד יש יום מנוחה אחד בין כל מפגש. האימון הראשון בשבוע יהיה יום האימונים במשקל הגוף העליון. זה עשוי להיות מורכב מכבש ספסל, תלתלי שרירים, שרירי תלת ראשי, לחץ על כתפיים, שורות כפופות ומורכבות הנצמדות. האימון השני שלך בשבוע הוא יום ה- HIIT שלך. המפגש האחרון יתמקד בשרירי פלג הגוף התחתון. אימון מדגם פלג הגוף התחתון עשוי לכלול סקוואט, הרמת עגל, תלתלי רגליים, הארכת רגליים והרמת מוות. התחל עם תרגילים אלה, אך שילב תרגילי אימוני התנגדות אחרים כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך.
הכל בפרטים
מקד ל -10 עד 12 חזרות לסט. בסך הכל ארבע סטים לכל תרגיל אידיאלי להתחיל. הגדל את מספר הסטים ורמת ההתנגדות ככל שיהיה קל יותר בשבועות ובחודשים הקרובים. לנוח כ- 60 שניות בין הסטים. לאימון ה- HIIT שלך, כוון ל -16 מרווחים מנוחה-בינונית להתחיל - זהו אימון של 20 דקות. המפתח ליצירת משטר הרזיה זה הוא לאתגר את עצמך בכל פעם שאתה מתעמל. אם האימון נראה קל מדי, חשוב שתגדילו את האינטנסיביות כדי להפוך אותו למאתגר.
