אם המטרה שלך היא עלייה במשקל, חלב עשוי לעזור לך לעשות את העבודה. כמובן שזו לא התשובה בפני עצמה; אך כשאתה משלב חלב עם צריכת קלוריות כוללת מוגברת, החלבונים בחלב עשויים לעזור להקל במשקל, במיוחד בצורה של שריר רזה.
עם זאת, אם אתה פשוט מגביר את צריכת הקלוריות שלך מבלי לשלב אימוני התנגדות, אין באמת דרך לשלוט על אופן אחסון המשקל הזה. במילים אחרות, ללא פעילות גופנית, יתכן ששתיית חלב בלילה תגרום לך להיות שמנה ולא תגדיל את מסת השריר שלך.
חלב לפני השינה - היתרונות
חלב מכיל שני חלבונים העיכול והנספג במיוחד: קזאין ומי גבינה. אם כי מי גבינה זוכים לתשומת לב רבה בעולם התוספים, הקזאין הוא למעשה החלבון השופע יותר, המהווה כ 80 אחוז מתכולת חלבון החלב. למרות שיש רק מעט מחקרים שמדדו את ההשפעה של צריכת חלב לילית על הרכב הגוף, יש כמה תוצאות מבטיחות.
מחקר אחד, שפורסם בכתב העת International Journal of Exercise Science במאי 2017, בדק את ההשפעות של צריכת קזאין בלילה ומצא שכאשר הוא נלקח ממש לפני השינה, הקזאין הניב תגובה אנבולית חיובית יותר וסינתזת חלבון טובה יותר מאשר כאשר נלקח מוקדם יותר ב- יום. במילים אחרות, הקזאין עזר למשתתפים להגדיל מסת שריר רזה בזמן שהם ישנו.
סקירה נוספת, שפורסמה בגיליון סיבים תזונתיים בספטמבר 2018, בדקה את השפעות חלבוני החלב על קצב חילוף החומרים. האנשים האחראים למחקר סקרו את המחקר הקיים ודיווחו כי כאשר הם נמשכים כשלושים דקות לפני השינה, גם מי גבינה וגם קזאין יכולים להגביר את סינתזת חלבון השרירים במשך הלילה.
עם זאת, הדו"ח ציין כי בנוסף להגברת סינתזת החלבון, חלב יכול להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחת הבוקר שלך (או את כמות הקלוריות שאתה שורף ולא עושה כלום). המשמעות היא שחלב עשוי לעזור לכם לרדת במשקל, במקום לגרום לכם לעלות אותו.
הצד השני של החלב
דו"ח שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר בינואר 2012 גיבוי ממצאים אלה וציין כי אנשים עם צריכה גבוהה של מוצרי חלב נוטים לירידה במשקל גבוהה יותר והפחתת הסיכון להשמנה בהשוואה לאנשים עם צריכה נמוכה יותר.
עם זאת, הדו"ח ציין גם כי אם תגדיל משמעותית את צריכת מוצרי החלב שלך ותגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, סביר להניח שתעלה במשקל, אם כי משקל זה ככל הנראה יהיה בצורת שומן ולא מסת שריר רזה. בפני עצמו כוס 8 גרם חלב מלא בשומן מכילה 149 קלוריות.
מצד שני, הדו"ח בכתב העת הבינלאומי לביצוע תרגילי מדע מציין כי פשוט הוספת יותר קלוריות בצורה של חלבון חלב ככל הנראה לא תתרום לעלייה במשקל בכוחות עצמה. חוקרים ממחקר זה מדגישים את חשיבותו של משטר אימונים ואימוני התנגדות ואומרים שללא אחד, הרכב גופכם ככל הנראה לא ישתנה הרבה רק על ידי שתיית חלב לפני השינה. ואם כן, העלייה במשקל יכולה להיות בצורה של שומן או רקמת שומן לא בריאים.
שתיית אימוני חלב וכוח
על סמך מחקר זה, תוכלו להסיק כי שתיית חלב לפני השינה יכולה לעזור לכם לעלות במשקל בצורה של שריר רזה, אך רק בשילוב עם שגרת אימוני כוח קבועה וצריכה מוגברת של קלוריות.
במקום לשתות כוס חלב רגיל, תוכלו להכין מילקשייק בעלייה במשקל שיש בהם שילוב של רכיבים בריאים עתירי קלוריות עתירי שומן, כמו חלב מלא בשומן (שלא הוכח כמגביר את הסיכון למחלות לב), אבוקדו, חמאת שקדים וחופן פירות, כדי להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
בנוסף להגדלת צריכת הקלוריות שלך, אימוני התנגדות יכולים לעזור להבטיח שאתה מכניס משקל בצורה של שריר ולא של שומן. אימוני התנגדות, המכונים גם אימוני כוח או אימוני משקולות, הוא השימוש בהתנגדות (בדרך כלל בצורה של משקולות או משקל גוף) כדי להגדיל את חוזק וגודל שרירי השלד שלך. דוגמאות לאימוני התנגדות כוללים:
- משקולות חופשיות (משקולות או קומקום)
- כדורי רפואה או שקיות משוקללות
- מכונות משקל
- להקות התנגדות
- ציוד השעיה (כמו להקות TRX)
- משקל גוף (סקוואט, שכיבות סמיכה ומכנסי משיכה)
מרפאת קליבלנד מציינת כי ככל הנראה יידרש אימון התנגדות של חודש-חודשיים לפני שתראה כמות ניכרת של עלייה במשקל מעלייה במסת שריר רזה, אך אם תישמר בשגרה קבועה ותשלב שתיית חלב לפני השינה בלילה, יתכן שתוכל לראות את התוצאות שאחריה.
חסרונות של חלב ליליים
יתכן שיש כמה חסרונות של שתיית חלב בלילה. בנוסף לאפשרות לעלייה בלתי רצויה במשקל בצורה של שומן, שתיית חלב קרוב מדי לשינה עלולה לשבש את העיכול. חלב עשיר בפחמימות למדי, עם כוס 8 אונקיות המכילה כ -12 גרם, כולם ברובם בצורה של לקטוז, סוכר טבעי המתעכל במהירות.
הוצאת בריאות הרווארד מציינת שכאשר אתם צורכים אוכל קרוב מדי לשינה - במיוחד פחמימות - זה יכול לגרום להתחממות יתר ולהזעת לילה מכיוון שחום גופכם וחילוף החומרים עולה כשאתם עובדים לעיכול המזון.
גם בעיות עיכול הן אפשרות. אם תשכב מהר מדי לאחר שאכלת או שתית אחת מילקשיי בעלייה במשקל שלך, זה יכול להקשות על העיכול ולגרום למזון לנוע הפוך דרך דרכי העיכול שלך. זה יכול לגרום לריפלוקס במערכת העיכול, או GERD (המאופיין בסימפטומים לא נוחים כמו צרבת, שיעול מתמשך וכאבים בחזה) שיכולים להעיר אתכם ולהחזיק אתכם בלילה.
מצד שני, בטן ריקה ורעועה יכולה גם היא לשמור עלייך. לכן, אם אתם דואגים לשתות את החלב שלכם לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה ואתם שומרים על המנה קטנה, יתכן והחלב יכול לעזור לכם לישון. על פי קרן השינה הלאומית, חלב מכיל טריפטופן שיכול להגביר את המלטונין ולהוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר.
