שומן בבטן יכול להפוך את חגורת מכנסיך למתוח בצורה לא נוחה ולהשאיר אותך מרגיש מודע לבגד ים. אסטרטגיות הרזיה קלאסיות עוזרות לרזות את האמצע שלך כך שתרגיש יותר בטוחה, אך תצטרך להיות קצת סבלנית.
שיעור בטוח של ירידה במשקל הוא רק 1 עד 2 ק"ג בשבוע, ואינך יכול להבטיח שכל השומן יגיע מהבטן שלך. מאמצים מהירים לרדת במשקל לרוב אינם בר קיימא, מובילים לאובדן שריר יקר ומסכנים את בריאותכם.
לצורך ירידה בטוחה במשקל, התחייבו לתכנית לטווח ארוך המשלבת אכילה בריאה עם מהלכים פשוטים להתעמלות לכיבוש קרב הבליטה אחת ולתמיד.
הבנת שומן בבטן
שומן בבטן מורכב משני סוגים שונים של שומן: השומן המוצק המרחיב את רצועת המותן שלך הוא שומן קרביים, השוכן סביב האיברים הפנימיים שלך ומעלה את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות.
שומן קרביים גורם לגופך לשחרר יותר מהורמון הלחץ קורטיזול ותרכובות המכונות ציטוקינים, המגבירים דלקת ומשפיעים לרעה על ייצור האינסולין שלך. כתוצאה מכך, אתם סובלים מעודף משקל וסיכון גבוה יותר להשמנה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן.
השומן הרך והצבוט בבטנך הוא שומן תת עורי והוא פחות נושא בריאותי, אך גורם לבגדים שלך להיות צמודים ולבטן שלך להיראות בוצי. שומן קרביים הוא חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כשאתה יוצא לתוכנית לירידה במשקל, אך שומן תת עורי עקשן יותר ועשוי לקחת מעט סבלנות.
תרגיל לב וכלי דם
פעילות גופנית חשובה במיוחד לאובדן שומן בבטן - אך לא כפיפות בטן ופיתולים. יש סיכוי גבוה יותר שתנשך את המותניים שלך עם קרדיולוגיה בעצימות גבוהה ובמרווחים.
פעילות גופנית לב וכלי דם משתמשת בקבוצות השרירים הגדולות במשך תקופה ממושכת כדי להעלות את הדופק ולבנות זיעה. Cardio עוזר לכווץ את הבטן מכיוון שהוא שורף יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן ממוקדים.
כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, גופך ממיר את הטריגליצרידים המאוחסנים מתאי השומן לאנרגיה שמישה, כך שאתה מאבד משקל. אינך יכול להכתיב אילו תאי שומן בגופך משתמשים באנרגיה כזו, אך שומן קרביים הוא בדרך כלל מהראשונים מכיוון שהוא פעיל באופן מטבולי.
פעילויות קלות לעשות כל מקום הנחשבות כקרדיו הן ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריקודים ומהלכי כושר פשוטים כמו בורפס ושקעי קפיצות. עבור בעצימות גבוהה לאבד שומן בבטן.
מחקר שפורסם בגיליון 2008 של רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה כי לאחר 12 שבועות, נשים שהתעמלו בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע ובעוצמה נמוכה פעמיים בשבוע איבדו באופן משמעותי יותר שומן בבטן מאשר נשים אשר דבק בעצימות נמוכה כל חמשת הימים.
הוסף אינטרוולים
לאחר מספר שבועות של סיבולת לב ריאה, הוסף מרווחים לאחד או שניים מההפעלות השבועיות שלך. זה כולל סיבוכים קצרים של מאמץ כולל עם התקפי שווה בעוצמה נמוכה יותר - למשל, ריצוף והליכה חלופיים.
גישה זו משפרת את יכולת גופך לשרוף שומן ומפחיתה את העמידות לאינסולין, כך דווח במאמר שפורסם בגיליון 2011 של כתב העת השמנת יתר.
הוסף מרווחים פשוט לאחר ההתחממות; להאיץ את מצב הקרדיו הנבחר שלך למשך דקה או שתיים ואז להאט לקצב קל למשך דקה או שתיים. לסירוגין למשך 20 עד 30 דקות ולהצטנן. המרווחים הם אינטנסיביים, אך יעילים בזמן, כך שאישה עסוקה יכולה להחליק אותם בקלות ללוח הזמנים שלה.
אל תדלג על אימוני כוח
שגרת אימון כוח מקיפה הכוללת של הגוף אינה שורפת כמות קלוריות כמו בפעילות אירובית, אך היא מסייעת בפיתוח שרירים על כל גופך - ולא באזור אחד.
שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן, ולכן חילוף החומרים שלך עולה כשאתה שרירי יותר. המשמעות היא שאתה שורף יותר קלוריות כל היום, כך שקל יותר לרדת במשקל ושומן בבטן.
אימוני כוח עוזרים גם להרחיק את שומן הבטן הנוסף. מחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2010 הראה כי אימוני התנגדות קבועים מנעו השבת שומן בוויסות שנה לאחר שנשים איבדו את המשקל באמצעות תזונה דלת קלוריות.
תרגילי אימוני כוח לא צריכים להיות מורכבים. רק קבוצה אחת הכוללת שמונה עד 12 חזרות של תרגילים פשוטים כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, שורות, תלתלי שריר הזרוע, מטבלות טריכפס ויעדי הריאות כמעט בכל קבוצת שרירים.
בצע את השגרה הזו פעמיים בשבוע. ברגע ש -12 חזרות קלות עבורך, הוסף משקל. השתמש במשקולות, משקולות, רצועות התנגדות או חפצים ביתיים. החזיקו בקופסת כביסה כביסה כשאתם גולשים או ממלאים כד חלב ריק במים לתלתלי שרירים, למשל.
תרגילי אב
כמה תרגילי ליבה קלים הכלולים בשגרת השרירים שלך בבניית שרירי הבטן שלך, כך שכשאתה מרזה, שרירי הבטן שלך נראים מוגדרים ומהודקים יותר. קרשים הם כמה מהדרכים הקלות ביותר לפתח כוח לאורך הליבה שלך.
עבור גרסה בסיסית, היכנס לראש עמדת שכיבות היד והחזק. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך בכדי לשמור על גב נוקשה. התחל עם 20 עד 30 שניות בכל פעם. עבד עד דקה או יותר ככל שתתחזק.
העיתונות של פאלוף היא מהלך פשוט נוסף שתוכלו ללמוד ולבצע בקלות. עטפו רצועת התנגדות ארוכה סביב עמוד יציב כך שיהיה בגובה החזה - או השתמשו במכונת הגלגלים בחדר הכושר והורידו את הידית לגובה החזה.
סובבו צד אחד של גופכם לכיוון העמוד או הכבל וצאו החוצה עד שתרגישו התנגדות קלה. החזק את הידית בשתי הידיים במרכז בית החזה שלך ודחף ישר החוצה לפניך. השהה לשנייה או שתיים והחזיר בזהירות את הידית לחזה שלך. אתה בונה כוח על ידי התנגדות לסיבוב לכבל.
