בניית שרירים היא עבודה קשה - אפילו בניית שרירי הגלוטאלי. זה נדרש אימונים קבועים ומתוכננים היטב, כמו גם תזונה מאוזנת שנועדה לתדלק את צמיחת השרירים. ויטמינים הם חלק חשוב בבניית שרירים, אך ויטמינים בלבד לא יעזרו לכם להגיע למטרתכם.
ויטמינים לצמיחת שרירים
ויטמינים מבצעים פונקציות חיוניות רבות בגופך. מדובר בחומרים אורגניים שלא ניתן לסנתז על ידי גופך, ובכל זאת דרושים בכמויות קטנות כדי לבצע פעולות מטבוליות ספציפיות, על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. ויטמינים מקבוצת B תומכים ברקמות מערכת העצבים שלך ובייצור האנרגיה, כמו גם בצמיחת שרירים ותפקודם. ויטמין C חשוב לגדילה ותיקון של רקמת שריר. ויטמין A מסייע באנרגיה, כמו גם בסינתזת חלבון. ויטמין D מסייע לספיגת הסידן, החיונית להתכווצות שרירים. מולטי-ויטמינים כוללים ויטמינים אלו המסייעים לצמיחת שרירים, כמו גם לאחרים, לתפקוד מיטבי.
יתר לחץ דם שרירי
רוב האנשים לא רוצים להוסיף עוד שומן לגופם, אלא שרירים, על מנת לקבל גלוטים גדולים יותר. שומן גוף הוא חיוני בכמויות מתונות, אך יותר מדי יכול להגביר את הסיכון לחלות ולהפחית את איכות חייך, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. במקום זאת, אתה רוצה לבצע תרגילי אימוני התנגדות המעוררים עלייה בגודל השריר - המכונה גם "היפרטרופיה".
אימונים להיפרטרופיה
כדי לעורר היפרטרופיה, עשו שלוש עד שש קבוצות, מתוך שש עד 12 חזרות, לכל תרגיל. אם אתם חדשים באימון מסוג זה, התחילו עם תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית ובצעו סט אחד עד שלוש, והצטברו בהדרגה לכמויות המומלצות. אתה יכול לבצע תרגילים מרובים גם כדי לעורר את הגלידות שלך. אין לבצע אימוני גלוט בימים רצופים, אך יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני התנגדות. יתכן שתמצא עם נפח האימונים הגבוה שאתה עובד על הגלגלים שלך לא יותר מפעמיים בשבוע.
תפקיד הדיאטה
התזונה היא קריטית לבניית רקמת שריר בגלוטות שלך, כמו גם לתפקוד תקין. כל המרכיבים התזונתיים הם חיוניים, אך חלבון הוא ממנו רקמת השריר עשויה. צרכו 0.7 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בכדי לספק תזונה נאותה להיפרטרופיה. בחרו במקורות רזים כמו אגוזים, קטניות, עופות, דגים, ביצים, חלב דל שומן ונתחים רזים של חזיר או בקר.
