נמנעים מבשר? אתה עדיין יכול לאכול תזונה מגוונת - תוכנית ארוחות מבוססת צמח בהחלט יכולה להיות מעניינת ומלאה המצאה. ולמי שרוצה לצרוך כמה מוצרים מהחי, התזונה הצמחונית של לקטו-אובו היא אפשרות הכוללת צמחים, מוצרי חלב וביצים - אם כי לא דגים, בשר ועופות.
סוגי דיאטות צמחוניות
משאל האינטראקטיבי של האריס ב -2016 שהוזמן על ידי קבוצת המשאבים הצמחוניים, עמותה המפיצה מידע על צמחונות, מצא שכ -8 מיליון מבוגרים בארצות הברית מכנים עצמם צמחונים. בנוסף, כ -3.7 מיליון מבוגרים בארה"ב הם טבעונים; 4.3 מיליון צמחונים, אך אינם טבעוניים.
באופן כללי, מי שעוקב אחר תזונה צמחונית מוציא מכלל בשר, דגים ועופות. ישנם סוגים ספציפיים יותר של דפוסי אכילה צמחוניים, עם זאת, ומרפאת מאיו נותנת סיכום טוב של התזונה הצמחונית השונה:
- טבעונים (צמחונים קפדניים) אינם אוכלים בשר, עופות, דגים או כל מוצרים שמקורם בבעלי חיים, כולל ביצים, מוצרי חלב, דבש וג'לטין.
- צמחוני לקטו-אבו אינם אוכלים בשר, עופות או דגים, אלא אוכלים ביצים ומוצרי חלב.
- צמחוני לקטו לא אוכלים בשר, עופות, דגים או ביצים, אך צורכים מוצרי חלב.
- צמחוני אבו לא אוכלים בשר, עופות, דגים או מוצרי חלב, אך אוכלים ביצים.
- צמחונים חלקיים לא אוכלים בשר אדום אך עשויים לאכול דגים (פסקו-צמחוני או פסקאטרי) או עופות (pollo-vegetarian).
יש גם את "התזונה הצמחונית למחצה" - הידועה גם כדיאטה פלקסיטרית - שהיא בעיקר תזונה מבוססת צמחייה, אך כוללת בשר, חלב, ביצים, עופות ודגים מדי פעם או בכמויות קטנות.
רשימת אוכל צמחוני לקטו-אובו
SelectMyPlate של ה- USDA קובע כי המפתח להישאר בריא בתוכנית ארוחות לקטו-אבו צמחוני הוא לצרוך מגוון מזונות וכמות המזון הנכונה כדי לענות על צורכי הקלוריות היומי שלך.
הוא ממליץ לעקוב אחר המלצות קבוצת המזון לגילך, מין ופעילותך בכדי לקבל את הכמות הנכונה של המזון ואת מגוון המזונות הדרושים להתאמת התזונה. חומרים מזינים שצמחונים עשויים להידרש להתמקד בהם כוללים חלבון, ברזל, סידן, אבץ וויטמין B12.
תזונה צמחונית לקטו-אבו כוללת יותר מתזונה טבעונית קפדנית המתחמקת מכל המוצרים מהחי. חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות טבעיים עשירים לסידן ומותר לאכול כאשר עוקבים אחר תוכנית ארוחות צמחוניות של אבו-לקטו. לגבי חלבון, יש לך אפשרויות רבות הכוללות ביצים, חלב דל שומן, קטניות, דגנים כמו קינואה, דגני בוקר מועשרים, אורז חום ושיבולת שועל, אגוזים וזרעים, מנגולד שוויצרי וירקות קולרד.
ירקות יכולים גם לספק חומרים מזינים נחוצים. לדוגמא, ירקות עליים כמו בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב סיני, קולרים וקייל מכילים סידן. ניתן למצוא ויטמין D בפטריות, אם כי הדרך הקלה ביותר להגביר את צריכת ויטמין D בזמן תזונה צמחונית לקטו-אובו היא באמצעות מוצרי חלב מועשרים.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שמונה מנות וירקות של פירות וירקות מדי יום; דרך פשוטה לעזור להשיג את כל דרישות הוויטמין שלך היא על ידי "אכילת הקשת" באמצעות צריכת מגוון צבעוני של תוצרת.
תופעות לוואי של תזונה צמחונית לקטו-אובו
הדאגה העיקרית לאכילת תזונה צמחונית היא הבטחת שתקח מספיק ויטמינים ורכיבים תזונתיים נחוצים. אנשים העוקבים אחר דיאטה צמחונית לקטו-אבו - ובעיקר תזונה טבעונית - עשויים להיות בסיכון לחוסר ויטמין D וויטמין K.
למרות שירקות בעלי עלים ירוקים מכילים מעט ויטמין K, טבעונים עשויים גם להיות זקוקים לסמוך על מזונות מועשרים, כולל סוגים מסוימים של חלב סויה, חלב אורז, מיץ תפוזים ודגני בוקר. יתכן שהם ירצו לשקול נטילת תוסף ויטמין D או מולטי ויטמין.
באופן כללי, כאשר אתם אוכלים תזונה צמחונית לקטו-אובו, אכילת תזונה מאוזנת היטב המורכבת ממגוון פירות, ירקות וחלבונים מהצומח תספק תזונה יומית הכרחית לאורח חיים פעיל. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מייעצות לבצע "דפוס אכילה בריא" ברמה קלורית מתאימה כדי לעזור להשיג ולשמר משקל גוף בריא, לתמוך בכושר התזונה ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
תוכנית ארוחות לקטו-אבו צמחונית
דוגמה לתוכנית ארוחות לקטו-אבו יומית עם מאכלים מרשימת האוכל הצמחוני לקטו-אבו כוללת:
- ארוחת הבוקר: קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת בשני אחוז חלב, מתובלת בקינמון טחון וסירופ מייפל ומעליו חופן אגוזי מלך קלויים ופרוסות בננה.
- ארוחת הצהריים: תרד, קישוא ופטרטה עגבניות שרי וסלט ירוק.
- ארוחת ערב: מדלה של ירקות שורש קלויים - דוגמאות כוללות בטטות, סלק, גזר, לפת - מוגש עם קינואה וטופו מוקפץ.
- חטיפים: חלק קטן של שקדים גולמיים, תפוח או אגס, או גבינה חתוכה ופיצוחים מלאים.
