אם אתה לא אוכל כל היום עד הלילה, אתה משתמש בסוג של צום לסירוגין. תלוי איך תעשה זאת, אתה יכול לראות קצת ירידה במשקל או להעמיד את עצמך בסיכון לבעיות בריאותיות.
לא אוכלים כל היום
אם אתה לא רעב במהלך היום אבל גווע ברעב, אתה לא לבד. בין אם זה בגלל שאתה עסוק מכדי לאכול במהלך היום או שאתה שוכח לאכול מכיוון שאתה לא מרגיש ייסורי רעב, לחכות עד הלילה ורק לאכול פעם ביום זה לא בריא.
בעוד MedlinePlus מעסיק את המיתוס שלפיו דילוג על ארוחת הבוקר יוביל לעלייה במשקל וכי אכילה בלילה תגרום לך להיות שמנה, היא אכן אומרת שצום אינו בריא אם אתה רעב כל היום וסיים את היום בארוחה שמחליפה את כל קלוריות שדילגת עליהם מוקדם יותר היום. בהשוואה לאנשים שמאבדים שומן על ידי אכילת פחות קלוריות, אלו שבמהירות מאבדים יותר שרירים משומן.
במקום לא לאכול כל היום עד הלילה, שואפים לחתוך את הקלוריות הריקות מהתזונה ולהימנע מכריתת ארוחות לחלוטין ללא פיקוח רפואי.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), עליך להכין רשימה של הרגלי האכילה שלך ולהדגיש את אלה שמובילים לאכילת יתר. אחד מאלה הוא דילוג על ארוחות. משם, עליך להכין רשימה של רמזים, או דברים שמעודדים אותך לעסוק בהרגלים הרעים האלה. שימו לב מקרוב לרמזים שאתם מתמודדים איתם מדי יום או שבועי. חפש דרכים להימנע מכמה שיותר רמזים.
במצבים בהם אין דבר שתוכלו לעשות כדי להימנע מהסימן, חפשו אלטרנטיבות בריאות יותר. לדוגמה, אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר מכיוון שאין לך זמן לאכול לפני העבודה, האם אתה יכול לארוז ארוחת בוקר בריאה בלילה הקודם לאכול ברגע שתגיע לעבודה? האם אתה יכול להכין ארוחות בוקר בשווי של שבוע בחופשותיך כדי להקל על התפיסה וההליכה?
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין מתייחס לצום לפרק זמן מסוים בכל יום או כל יום אחר. אי אכילה כל היום עד הלילה היא סוג קיצוני של צום לסירוגין המכונה התזונה של ארוחה ביום. בעיקרון, אתה הולך רעב במשך 23 שעות ביממה ומעניק לעצמך שעה ביום לאכול. אכילה בלילה בלבד לירידה במשקל עלולה להרגיש עייפות במהלך היום מכיוון שלגופך אין את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד בצורה מיטבית.
כשמישהו מתייחס לצום לסירוגין, הוא יכול להתייחס לכל מספר גישות. שיטה נפוצה היא להשתמש בשיטת 16: 8. בגישה זו אנשים צמים במשך 16 שעות ביום ורק מרשים לעצמם לאכול תוך שמונה שעות.
אתה בוחר את תקופת שמונה השעות על סמך מה שמתאים ביותר לתזמון שלך. יש אנשים שבוחרים לאכול בין השעות 10 בבוקר עד השעה 18 בערב, בעוד שאחרים בוחרים לאכול בין השעות 11 בבוקר עד 19 בערב. זה לא ממש משנה את מסגרת הזמן שתבחרו, כל עוד אתם דבקים באותה מסגרת זמן בכל יום.
למרות שיש אנשים שבוחרים לאכול ארוחה אחת ביום עם צום לסירוגין, ישנם אנשים שמרשים לעצמם לאכול ארוחות קטנות מרובות במהלך היום, כל עוד הם לא אוכלים מחוץ לתקופה זו של שמונה שעות.
על פי מחקר באפריל 2019 שפורסם בכתב העת Proceedings of the Nutrition Society , הצום לאורך תקופה ארוכה מ -16 שעות עדיף לשיפור הרגישות לאינסולין ולהפחתת מסת השומן. עוד עולה מהמחקר כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם ההשפעות הבריאותיות של צום לסירוגין מיוחסות לתקופות הצום או כתוצאה מאיזון האנרגיה השלילי המגיע מכל סוג של הגבלה תזונתית.
ללא קשר לאופן הפעולה, צום אולי לא יציג את ההשפעות של הרזיה שתחשבו. מחקר קטן בהיקף ינואר 2018 עם 29 משתתפים שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה כי צום במהלך הרמדאן (חג אסלאמי בו אתם צמים מהזריחה ועד השקיעה במשך חודש) לא השפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי, או על המספר של קלוריות שאתם שורפים לאורך היום בזמן מנוחה, או ירידה במשקל. זה לא מבטיח לאנשים שאוכלים רק בלילה לירידה במשקל.
אוכלים יותר מדי בלילה
אין שום דבר שגוי באכילה בלילה. זה מה וכמה אנשים אוכלים בלילה זה בסופו של דבר הבעיה.
על פי מחקר בקנה מידה קטן בינואר 2013 עם 52 משתתפים שפורסם ב- Appetite , תזמון הארוחות משפיע על צריכת הקלוריות היומית. תוצאות המחקר מראות שאכילה קרובה לשינה עלולה להוביל לעלייה במשקל בגלל המספר המוגבר של זמני האכילה והצריכה הקלורית היומית הגבוהה יותר. מחקר בקנה מידה קטן נוסף עם 59 משתתפים, שפורסם בגיליון נובמבר 2014 של מחקר תזונה הדהד את התוצאות הללו.
במחקר שנערך ביולי 2013 שפורסם ב"שינה " , מבוגרים שהוגבלו באופן כרוני שהגיעו לישון מאוחר היו רגישים יותר לעלייה במשקל בגלל צריכת קלוריות יומית רבה יותר וצריכת קלוריות בשעות הלילה המאוחרות.
מחקר באפריל 2013 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנת יתר הראה שאכילה מאוחרת עשויה להשפיע על כמה ניסיונות הרזיה מוצלחים הם. הרעיון הוא שעל ידי שאוכלים כל כך הרבה מאוחר בלילה, אתם לא רעבים מספיק לאכול בבוקר. מחזור האכילה רק בלילה לירידה במשקל נמשך מכיוון שבסופו של דבר אתה רעב להפליא בלילה שלאחר מכן בגלל שלא אוכלת מספיק במהלך היום.
אכילת ארוחה גדולה אחת ביום עלולה להוביל לריפלוקס חומצי. בריאות הרווארד אומרת שאכילת ארוחות ואז שכיבה לאחר האכילה עלולה לגרום לריפלוקס. אם אתם אוכלים קרוב מדי לשינה, זה יכול להיות בעיה עבורכם.
