ביצוע תוכנית ארוחה לירידה במשקל ופעילות גופנית באופן קבוע יעזרו לכם להזיל קילוגרמים ולהתאושש. בעוד הפחתת קלוריות היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לירידה במשקל, הוספת תרגילי לב וכלי דם והתנגדות עוזרת להגדיל את השרירים הרזים ולשרוף עודפי שומן בגוף. החלפת מזון קלוריות בחלופות בריאים יותר היא מקום טוב להתחיל את מסע הרזיה והגוון שלך.
דרישות קלוריות
אכילת פחות קלוריות מכפי שנשרף מדי יום היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל ומסייעת להפחתת עודפי השומן בגוף - וזה מה שעוזר לך להיראות משונן יותר. כוון לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל על ידי הגברת הפעילות הגופנית והפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך. על פי נתוני פרסומי הבריאות של הרווארד, מבוגרים בריאים הפעילים במתינות דורשים לעתים קרובות כ -15 קלוריות לכל קילו ממשקלות גופם מדי יום. לכן, גררו 500 עד 1, 000 ממספר זה לצורכי הקלוריות שלכם במשקל. נשים לא צריכות לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות מדי יום וגברים צריכים לפחות 1, 500 קלוריות ביום.
המלצות על סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים לעיתים קרובות עוזרים לך להרגיש מלאים לפרקי זמן ארוכים, והוא מספק מעט קלוריות ללא קלות ועלול להפריע לספיגת השומן, כך לפי המרכז הרפואי NYU Langone. סיבים מסייעים גם בהפחתת הרעב, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 ב"השמנה ISRN ". לכן, פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים וקטניות עשירים בסיבים הם אפשרויות מצוינות כשאתה מנסה להשלים ולהשיל קילוגרמים. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה להוסיף תוספי סיבים לירידה במשקל.
יתרונות חלבון
חלבון לא רק מסייע לירידה במשקל, הוא משפר את מסת הגוף הרזה - וזה מועיל כשאתה מנסה להתאים. בסקירה שפורסמה בשנת 2008 ב "חוות דעת נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנת יתר" נמצא כי תזונה בעלת חלבון גבוה יותר מגדילה את הוצאות האנרגיה והשובע ומסייעת בשימור מסת גוף רזה במהלך הירידה במשקל. בחר במזון חלב דל שומן, חלבוני ביצה, מוצרי סויה, פירות ים, עופות נטולי עור ובשרים רזים אחרים, אגוזים, זרעים וקטניות כדי להשיל קילוגרמים. אמנם לעתים קרובות מיותר, תוספי חלבון מי גבינה, קזאין וחלבון הם נוחים - אך דברו עם הרופא לפני השימוש בהם.
אפשרויות למשקאות הרזיה
מים הם אחת האפשרויות הטובות ביותר למשקאות כאשר מנסים לרדת במשקל ולטון מכיוון שהם נטולי קלוריות. שתו הרבה מים לפני אימון הגוון, במהלך ואחריו - ואפילו ממש לפני הארוחות כדי לשפר את השובע. קפה שחור ותה לא ממותק מכילים מעט מאוד קלוריות, כך שהם מועילים גם כאשר משתמשים במקום משקאות ממותקים בסוכרים עתירי קלוריות. קפאין שנמצא בקפה ותה מקדם את פירוק השומן ומשפר את קצב חילוף החומרים בגופך, כך לפי המרכז הרפואי NYU Langone.
