פחמימות מתמזגות לרוב בשתי קטגוריות קיצוניות: טוב ורע. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. כולם זקוקים להם, אבל חשוב לדעת אילו טובים עבורך ואילו לא.
מכונה לעיתים קרובות פחמימות פשוטות או מורכבות, לשלושת סוגי הפחמימות - סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים - כולם מקום בתזונה שלך. פחמימות פשוטות, הכוללות סוכר, הן מונוסכרידים ודיסכרידים. פחמימות מורכבות, הכוללות עמילנים וסיבים תזונתיים, הן פוליסכרידים.
עובדות פחמימות בסיסיות
סיווג הפחמימות תלוי במבנה הכימי שלהם. מונוסכרידים הם הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. בדרך כלל מכונה גלוקוזה סוכר בדם ומופיעה באופן טבעי בפירות וממתיקים. פרוקטוז הוא סוכר פרי והוא גם הסוכר בדבש וירקות. גלקטוז עוזר ביצירת לקטוז.
דיסכרידים הם סוכרים המכילים שני מונוסכרידים המקושרים זה לזה. בסופו של דבר הם יתפרקו לשני פחמימות נפרדות. סוכרוז, לקטוז ומלטוז הם דיסכרידים. סוכרוז, או סוכר שולחן רגיל, עשוי גלוקוז ופרוקטוז. לקטוז, הסוכר שנמצא בחלב, מכיל גלוקוז וגלקטוז. מלטוז עשוי משתי יחידות גלוקוז ונמצא בדגנים הנובטים.
פוליסכרידים הם המורכבים ביותר של הפחמימות. הם העמילנים והסיבים בתזונה. הם עשויים ממונוסכרידים רבים המחוברים זה לזה.
פחמימות פשוטות לאנרגיה
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. באופן ספציפי, המוח מעדיף גלוקוז על פני כל דבר אחר. סוכרים פשוטים משמשים בקלות לאנרגיה ונספגים במהירות על ידי הגוף, מכיוון שניתן לפרק אותם במהירות לגלוקוזה.
פרוקטוז וסוכרוז הם סוכרים טבעיים הנמצאים בפירות וירקות. לקטוז הוא הסוכר הטבעי שבחלב. כשאתה משיג סוכר טבעי ממזונות שלמים כמו אלה, אתה מקבל דחיפה של אנרגיה תוך צריכת חומרים מזינים חיוניים.
סוכרים שנוספו, או סוכר שמתווסף במהלך עיבוד המזון, תורמים קלוריות לאנרגיה אך אין להם איכויות גואלות אחרות. הם חסרים חומרים מזינים, גורמים לקוצים לא בריאים ברמת הסוכר בדם ומעודדים עלייה במשקל, מציין איגוד הלב האמריקני.
עמילנים לאנרגיה
ניתן לפרק עמילנים לגלוקוז בכדי לספק אנרגיה לגוף. סוגים שונים של עמילנים מתעכלים בשיעורים משתנים. אלה כוללים עמילן שניתן לעיכול לאט, עמילן המתעכל במהירות ועמילן עמיד.
עמילן המתעכל לאט מעניק לך אנרגיה לטווח הארוך ועוזר לך להרגיש מלא. עמילן מהיר לעיכול, כמו דגנים מעובדים מאוד, מתעכל במהירות ויכול להפיץ את רמת הסוכר בדם. הסוג השלישי, המכונה עמילן עמיד, אינו מתעכל; זה מותסס במעי הגס והוא נהדר לבריאות המעיים.
מזונות עמילניים מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים. דוגמאות למזונות אלו כוללות דגנים מלאים, אפונה, שעועית, תירס, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. רבים ממזונות עמילניים אלה, כמו אפונה ושעועית, הם גם מקורות לחלבון. הימנע מדגנים מזוקקים ועבור עם דגנים מלאים כדי לקבל את התועלת התזונתית המלאה.
סיבים ויתרונותיו הבריאותיים
כאשר אתם צורכים סיבים, רובו עובר בדרכי העיכול שלכם מבלי להתעכל. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שעועית, פירות, ירקות ודגנים מלאים, מכילים פרופורציות שונות משני סוגי הסיבים: מסיסים ולא מסיסים.
סיבים מסיסים שומרים על יציבות סוכר בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות במערכת שלך. זה גם עוזר להיקשר לשומן ולכולסטרול ומסיר אותו מהגוף, מה שיכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בדם. ניתן למצוא סיבים מסיסים בפירות הדר, תפוחים, קטניות ושיבולת שועל.
סיבים בלתי מסיסים מונעים עצירות על ידי שמירה על פסולת עיכול לנוע במעי שלך. זה יכול להפחית את הסיכון לטחורים ומחלות במערכת העיכול. אורז חום, שיבולת שועל, פופקורן, אגוזים וזרעים הם מקורות לסיבים בלתי מסיסים.
סיבים עוברים בגוף, ולכן זה לא מקור לאנרגיה או קלוריות. על פי מכון הרפואה, נשים צריכות לצרוך 25 גרם סיבים מדי יום, בעוד שגברים צריכים לקבל 38 גרם בכל יום.
