מבין שלושת המרכיבים התזונתיים - פחמימות, שומן וחלבון - חלבון הוא היחיד שלא קיבל ראפ רע. למעשה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שעודד אותך לאכול יותר חלבון. מבולבלים? להלן התמצית של תזונה עשירה בחלבון.
איך חלבון מתאים לתזונה שלך?
הסכום היומי המומלץ הנוכחי (RDA) לחלבון הוא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. עם זאת, ה- RDA מציין רק את הכמות המינימלית של חומר מזין הדרוש לך בכדי לבצע פונקציות חיים בסיסיות - כך שמספר זה יהיה נמוך ממטרת חלבון היעד שלך. כדי לחשב את כמות החלבון המינימלית שאתה זקוק ליום, בצע את הפעולות הבאות:
- חלק את המשקל הנוכחי שלך בקילוגרמים ב- 2.2 (כדי לקבל את המשקל שלך בקילוגרמים).
- הכפל את המספר הזה ב -0.8.
על ידי שימוש בנוסחה זו, אדם של 140 קילו צריך לצרוך, לכל הפחות, 51 גרם חלבון ואילו אדם של 180 קילו צריך לצרוך לפחות 65 גרם חלבון.
עם זאת, אם אתה פעיל, אתה יכול להפיק תועלת מאכילת חלבון עוד יותר, אומר איימי גודסון, ר.ד., דיאטנית ספורט באזור דאלאס-פורט וורת '. "אם אתה פעיל מאוד, עליך להגדיר את יעדי החלבון שלך על סמך משקל גופך וסוג הפעילות שלך, " היא אומרת. הנה איך זה נראה, לפי גודסון:
- לאימוני סיבולת: צרכו 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
- לספורט קבוצתי (כמו כדורסל וכדורעף): צורכים 1.4 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- לאימוני כוח: צרכו 1.6 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
אם כן, אדם של 140 קילו עלול לאכול 76 עד 127 גרם חלבון ליום, תלוי בפעילות ואילו אדם של 180 קילו צריך לכוון ל 98 עד 164 גרם חלבון ליום.
ברור שיש צריכות חלבון מומלצת רבות. ובמקרים מסוימים, זה אולי יותר מכפל מה שאתה אוכל עכשיו. בעוד שטווח ההפצה המקובלת של מקרוניאטריינט (AMDR) מקובל לקבל 10 עד 30 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך מחלבון, הרווארד ממליצה לאכול לפחות 15 אחוז מסך הקלוריות היומי שלך מחלבון.
זה אומר שיש לך הרבה מקום לגמישות בתזונה שלך, שתוכל להשתמש בה לטובתך, תלוי מה אתה רוצה לאכול או מה אתה רוצה להשיג בחדר המשקל.
היתרונות של דיאטה עשירה בחלבון
בהגדלה ברורה של צריכת החלבון שלך יכול להיות הרבה יתרונות פוטנציאליים. לדוגמה, זה יכול להפסיק את מפלצת החטיפים הפנימיים שלך.
"מכל שלושת המרכיבים התזונתיים, חלבון לוקח את הארוך ביותר להתפרקות. כלומר, זה עוזר לך להרגיש מהר יותר ולשמור על הרגשתך מלאה יותר, " אומר גודסון. "אם אתה שואף לרדת במשקל או בשומן בגוף, תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר תוך כדי צריכת פחות קלוריות, " היא אומרת.
להלן הטבה נוספת עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל: הגדלת צריכת החלבון יכולה לסייע בקיזוז חלק מאובדן השרירים שיכול לקרות במהלך הדיאטה, אומר גודסון. "התגובה של הגוף לגירעון קלוריות היא פירוק שרירים. כשאנשים מנסים לרדת במשקל, אנו ממליצים לא פעם לאכול יותר חלבון כדי לשמר את מסת השריר הרזה", היא אומרת.
אם מתוכנן היטב, תזונה עשירה בחלבון עשויה גם לעזור לכם לאכול בריא יותר באופן כללי. מחקר מרץ 2017 בנושא התקדמות בתזונה מראה כי חלבון יכול להחליף מזון לא בריא מעובד במיוחד, כמו דגנים מזוקקים, שומן רווי ותוספת סוכרים.
בנוסף, אוכלים עתירי חלבון כמו בשרים, חלב וביצים בדרך כלל מספקים מגוון טוב של חומרים מזינים כמו ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, סידן וויטמין D, אומר ליסה מושקוביץ, RD, מנכ"ל ומייסד NY Nutrition Group בניו יורק. העיר יורק.
חסרונות הדיאטה עשירה בחלבון
ניהול צריכת חלבון אידיאלית הוא חשוב מכיוון שהתמקדות בלעדית בסטייק וביצים עלולה להגיע עם חסרונות. אם אתה אוכל יותר חלבון אך משחרר את התזונה מדגנים מלאים וירקות, יתכן שלא תאכל מספיק פחמימות כדי לתמוך ברמות האנרגיה שלך במהלך האימון, אומר גודסון.
יש גם את הסיכון לאכול מעט מדי סיבים תזונתיים. "סיבים תזונתיים פועלים כפרה-ביוטי במעי שלך כדי להאכיל חיידקים בריאים ולקדם תפקוד עיכול בריא, " היא אומרת.
"הכל מסתכם במה שאתה מוציא. אם אתה מסיר מוצרי מאפה ודגני בוקר מסוכרים, נהדר! אם אתה מסיר ירקות וקינואה, אתה צריך להעריך מחדש את התזונה עשירה בחלבון, " אומר גודסון.
אפשר גם לעלות במשקל בתזונה עשירה בחלבון. "אנשים מניחים שהאכילה של יותר חלבון תעזור אוטומטית בירידה במשקל, אך זה לא בהכרח המקרה. הגוף שלך עדיין יכול להמיר קלוריות נוספות לשומן", אומר מושקוביץ.
בשורה התחתונה, אכילת תזונה עשירה בחלבון בדרך כלל בסדר עבור רוב האנשים.
אזהרה
"אם יש לך כליות בריאות ובלי מצבים או מחלות קיימים מראש, תזונה חלבונית גבוהה יותר היא בטוחה", אומר גודסון. אם עדיין יש לך חששות, תמיד כדאי לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה שלך.
כיצד להשיג חלבון נוסף בתזונה
ראשית, תרצה לנסות לשלב חלבון במהלך היום, אומר גודסון. "חלוקת חלבון באופן שווה לאורך היום תספק לגופך את חומצות האמינו שהוא צריך כדי לבנות מחדש ולהתאושש", היא אומרת. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון והן מבצעות כל פונקציה מטבולית בגופכם.
השינוי הגדול ביותר כאן עשוי להיות קבלת יותר חלבון בארוחת הבוקר, במיוחד אם אתה מישהו שרגיל להתחיל די קל (חשוב: קערה קטנה של דגני בוקר או חתיכת פרי) ואז להתיישב לארוחת צהריים או ארוחת ערב גדולה של חזה עוף..
גודסון מצביע על עבודתו של דאגלס פדון-ג'ונס, דוקטורט, חוקר בסניף הרפואי באוניברסיטת טקסס בגאלווסטון, שחקר הפצת חלבונים. מחקר קטן אחד בקבוצתו, שפורסם ביוני 2014 בכתב העת Journal of Nutrition , השווה חלוקה אחידה של חלבון (אכילת כמויות מתונות של חלבון שלוש פעמים ביום) עם דפוס אופייני (חלבון קל בארוחת הבוקר, צריכת חלבון כבדה בארוחת הערב) אצל גברים ונשים כאחד. הם גילו שאכילת חלבון מתון בכל ארוחה הייתה טובה יותר בהמרצת סינתזת חלבון שרירים. אמנם התוצאות מעוררות פרובוקציות, אך יהיה עליהן לאשר אותן על ידי ניסויים אחרים.
מטרה טובה שאליה לשאוף היא כ- 30 גרם בארוחות הבוקר, בארוחת הצהריים ובערב, אומר גודסון. אם אתה רוצה להיות מדויק במיוחד בהתבסס על מה שאתה צריך לאימוניך, מחקר בפברואר 2018 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הגיע למסקנה שמי שעושה אימוני התנגדות צריך לכוון ל 0.4 עד 0.55 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף במשך ארבע ארוחות. אותו אדם של 140 קילו אוכל אפוא 25 עד 35 גרם חלבון בארוחה.
מה שכן, סקירה באפריל 2015 שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאה שאכילה של 1.2 ו 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף - כאשר כל ארוחה מכילה 25 עד 30 גרם חלבון - יכולה להוריד את התיאבון שלך ולעזור בניהול משקל הגוף.
השלב הבא: לגרום לחלבונים האלה לספור. גודסון ממליץ על חלבונים רזים יותר מכיוון שלחלבונים מן החי יכולים להיות הרבה שומן רווי. "אף שמחקרים מסוימים תומכים בכך ששומן רווי עשוי לא להיות רע לך כמו שחשבו פעם אחת, איגוד הלב האמריקני עדיין ממליץ להגביל אותו ללא יותר מחמישה עד שישה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך, " אומר גודסון.
לכו על חלבונים כמו חזה עוף, חתכים רזים של בשר בקר ובשר חזיר, דגים, ביצים או חלב דל שומן. מוסקוביץ אומר, כשמדובר באבקות חלבון, מי גבינה, סויה, אפונה, צ'יה ולבן ביצה - כל אלה הם אפשרויות טובות בהתאם להעדפותיכם ולהגבלות התזונה.
ולבסוף, אוכל מסוים אינו טוב יותר מטבעו רק בגלל שהוא הוסיף חלבון. "רק בגלל שמזון מכונה 'חלבון עשיר', זה לא אומר שאין בו סוכר, שומן רווי או מלח", אומר מוסקוביץ. חלבון או לא, קרא תמיד תוויות כדי שתדע בדיוק מה אתה מקבל!
