משיכות קפיצות משופעות ומוחלפות הן תרגילים מצוינים המכוונים לפלג הגוף העליון לצמיחת שרירים. הגייה ושכיבה מתייחסים למיקום הידיים שלך בזמן התרגיל. על ידי שינוי אחיזתך, אתה מעביר את המיקוד על השרירים ואפילו על סוג הגירוי האימוני המסופק.
הגדרות
ביצוע משיכות אחיזה עם אחיזה מוגדרת פירושו שכפות הידיים פונות הרחק מגופכם בזמן ביצוע התרגיל. כדי לעשות זאת בצורה נכונה, הסיע את המרפקים כלפי מטה ובחזרה כשאתה מושך את גופך כלפי מעלה לעבר הבר הנמשך. רבים טועים לעצור כאשר סנטרם מגיע לנקודה מעל הבר. על פי מחברי "בניית השרירים התלת-ממדיים" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן, התמקדו במשיכת החזה לכיוון הבר לקבלת התכווצות גב מלאה בחלקו העליון. משיכות אחיזה תחת פיקוח מבוצעות כאשר כפות הידיים פונות אל גופך, כמו אחיזת תלתלים המשמשת בעת ביצוע תלתלי bicep. הסיע את המרפקים אחורה והחוצה כשאתה מושך את גופך לכיווץ גב מלא.
חשיבות
המשמעות של האחיזה בה נעשה שימוש בזמן ביצוע משיכות נשימה היא החלק בגב אליו מכוון התרגיל וסוג הכוח שהוא מפעיל על אותם סיבי שריר. האחיזה המוצהרת יוצרת את מה שלוסון והולמן מכנים כוח מקסימאלי, גירוי בינוני על שרירי הגב, בעיקר מכוון ללטיסימוס דורסי ורומבודי. אימון מסוג זה אמור להגיע קודם לאימון מכיוון שהוא עוסק בסיבי שריר רבים יותר מאשר אימונים מונחי בידוד. פיקוח האחיזה שלך מניח יותר בידוד או גירוי למצב מכווץ על הגב. טופס תחתון זה עדיף לסיים אימון אחורי.
השפעות
מכנסי משיכה מוגזמים מכוונים לרזמבואים וללטיסימוס דורסי לצמיחת שרירים בטווח חזרות של שמונה עד 12, על פי "בניית שרירים תלת-ממדית". אחיזה זו גם מפעילה לחץ על הזרועות, הכתפיים והרקעיים כמייצבים. פיקוח האחיזה מעביר את הדגש על שרירי הזרוע. למעשה, על ידי שמירה על האמות בניצב על האדמה, אתה יכול לכוון ישירות על שריר הזרוע. לקבלת דגש ספציפי לאימונים זה, עצרו את שלב הורדת התרגיל כאשר הזרועות העליונות מגיעות במקביל לקרקע או ממש מתחת. בעת ביצוע משיכות קפיצות מוטות בגב, התכווצו לחלוטין לכל נציג על ידי סחיטת המרפקים לאחור והחוצה.
שימושים
שתי אימוניות מורחבות ומושקעות הן שתיהן תרגילים מורכבים מצוינים לכל פלג הגוף העליון. על פי הסופר "Combat the Fat" ג'ף אנדרסון, לתרגילי משקל גוף כמו משיכות יש גירוי ייחודי לצמיחת שרירים במערכת העצבים המרכזית בגלל העובדה שאתה חייב לאזן ולייצב את גופך כנגד כוח הכבידה. אתה יכול להשתמש במכנסי מושך מוגדרים כתנועה המתחם העיקרית שלך לפיתוח רוחב גב, הוספת התנגדות על ידי תליה של צלחות משוקללות מחגורה טבילה. משיכות אחיזה מונחות יכולות לשמש כתנועת בידוד לשרירי הגב או כתנועה המונית מורכבת של שריר הזרוע.
שיקולים
שינוי האחיזה שלך משנה את הדגש על השרירים הממוקדים באמצעות משיכות קפיציות ומונחות. לדוגמה, ניתן לבצע תרגיל אחד עם הידיים ממוקמות במרחקים משתנים זה מזה על סרגל המשיכה. המתאמנים עשויים לבחור להשתמש באחיזה קרובה, אחיזה רחבה מאוד או כל דבר שביניהם. סופרי "בניית שרירים תלת-ממדיים", לוסון והולמן, ממליצים על שיטת ה- out-for-out וה- out-for-in לקביעת אחיזתך הנמתחת. כדי לכוון לאמצע הגב, אתה תופס אחיזה רחבה יותר על המוט. כדי להדגיש את רוחב הגב, אתה אוחז מקרוב. ניתן להמשיך ולגוון את אחיזות הבר למשוך באמצעות בחירה באחיזה באגודל או באגודל החוצה. חניכים מתחילים צריכים תמיד לעטוף את אגודליהם סביב הבר למען ביטחון. עם זאת, השארת האגודל מאחיזתך עשויה לסייע בהעברת הדגשת משרירי הזרוע תוך כדי ביצוע משיכות קפיצות מוגזמות ומגוונות לשרירי הגב.
