בין אם אתם מחפשים לבנות זרועות רזות וחזקות או סתם להרגיש בטוחים יותר בגופייה, עליכם לקבל את התזונה והתכנית המתאימה שלכם. אמנם אין אפשרות להפחית או לאבד שומן מאזור אחד, אך ניתן לאבד שומן מכל גופך, כולל הזרועות. הקדשת עצמך לתוכנית כושר ותזונה יכולה לעזור לך לתקוף את המשטח ולקבל זרועות מלוטשות.
אימון סיבולת לב ריאה
אימונים אירוביים הם חשובים מכדי להמסת שומן מגופך וזרועות עליונות. בחרו פעילות אירובית המערבת את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון, ומאפשרת לכם לשרוף קלוריות ולפסל את זרועותיכם. תרגילים כמו ריצה, שחייה, קיקבוקס או טיולים יעילים בפיתוח פלג הגוף העליון. עבדו בעוצמה בינונית-גבוהה שמעלה את הדופק. המרכז לבקרת מחלות אומר שאם אתה מסתכל לרדת במשקל, אתה צריך להתאמן באופן אירובי במשך 60 דקות ברוב ימות השבוע.
פושאפס של תלת-ראשי
דחיפות תלת אופן מבוצעות באחיזה צרה יותר לבניית שריר בזרועך העליונה. התחל בראש תנוחת דחיפה על בהונות כף הידך ישירות מתחת לכתפיים. שמור על גב זקוף וכופף את המרפקים עד למטה, שמור על המרפקים לצדך. עצרו בתחתית הדחיפה כאשר האף כמעט נוגע ברצפה ולחצו לאט לאחור למעלה. השלם חמש עד 10 שכיבות סמיכה ובנה לאט את דרכך עד 25.
תלתלים של Bicep
שריר הזרוע שלך נמצא בקדמת הזרוע העליונה. בניית שרירים יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר. השלם תלתלי bicep ותלתלי פטיש כדי לפתח את שרירי bicep שלך. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות. תלתלי bicep שלמים עומדים עם משקולות לצדדים. שמור את המרפקים לכיוון הצדדים שלך וכופף את המרפקים לאט לאט, הרם את כפות הידיים לכיוון החזה שלך. שאפו ולאט לאט. תלתלי פטיש דומים לתלתלי bicep מלבד שעליך לבצע אותם כשכפות הידיים פונות פנימה. שלוט במשקלך כשאת מכופפת את המרפקים למעלה ולמטה.
מטבלים תלת-ראשי
מטבלים הם תרגיל במשקל גוף המתמקד בגב הזרועות כדי לסייע לכם לסלק שומן. בעזרת כסא יציב, הניחו את כפות הידיים על הכיסא וכופפו את הברכיים כך שתמכו במלואן במשקלכם בזרועותיכם. כופפו את הידיים במרפק עד שהזרוע העליונה והזרוע נמצאות בזווית של 90 מעלות זו לזו. השהה ולחץ לאט לאט למעלה עד שיש לך שתי זרועות ישרות. השלם שלוש סטים של שמונה עד 12 מטבלים.
