תנועה מוגזמת סביב מפרק, המכונה היפר-ניידות, מתרחשת כאשר אדם יכול להזיז את המפרק שלו דרך טווח תנועה גדול יותר ממה שמקובל. לפעמים טווח תנועה מופרז זה יכול לגרום לבעיות יציבות, וכאשר הוא מתרחש בירך הוא יכול גם לגרום לסיבוכים עם הניידות. טכניקת ניהול אחת לביצוע יתר של הירך היא ביצוע תרגילי התנגדות.
תרגילי מוליך
מוליכי הירך הם השרירים בחלק הפנימי של הרגל; שמירה על שרירים אלה חזקה יכולה להפחית תנועה רוחבית מוגזמת של הרגל. מקם את עצמך בצדך, כאשר הרגל העליונה ממוקמת מאחורי גופך. הרם את הרגל התחתונה שלך 5 עד 6 אינץ 'מהרצפה, החזיק מעמד לספירה איטית של שלוש ואז חזור למצב ההתחלה. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 20 עד 25 חזרות.
תרגיל נוסף הוא הסוואט סקוואט. מקם את כפות רגליך רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו והרגליים מסתובבות חיצונית כך שכפות הרגליים יצביעו על זווית של כ 45 מעלות. הגע אחורה עם המותניים וגושך עד שרגלייך מקבילות לקרקע. החזק לספירה איטית של שלוש ואז הקם למעלה. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות. זה עובד גם מכופפי הירך.
תרגיל הארכה
ביצוע גשר ירך עובד על שרירי מאריך הירך שלך, מה שיכול להפחית כיפוף יתר, או תנועה קדימה של הרגל. זהו גם תרגיל חיזוק ליבה, שיכול לעזור לייצב את שרירי מפרק הירך.
שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות. הדקו את שרירי הבטן ודחפו את המותניים עד שהם יוצרים קו ישר עם הברכיים ועמוד השדרה. החזיקו במצב זה לשלוש נשימות עמוקות, סחטו את שרירי הישבן. חזרו למצב המנוחה וחזרו על הפעולה. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
תרגיל כיפוף
חיזוק השרירים שמגמישים את הירך יכול לעזור בהפחתת הרחבה מוגזמת, או בתנועה הפוכה של הרגל. ביצוע סקוואט במשקל גוף מאפשר לשרירי הירך לעבוד ממש כמו שהיו עושים כשאתם זזים ומשתמשים בהם על בסיס יומי.
מקם את עצמך עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. חזור אחורה עם המותניים, שמור על יישור ניטראלי של עמוד השדרה שלך, וירד לאט לאט לכיוון האדמה, כל זאת תוך כדי הגעה עם המותניים, עד שברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות או ככל שהנוח לך. קם בחזרה וחזר על עצמו. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
