התוספי תזונה המקבוצתית - חלבון, פחמימות ושומן - הם חומרים תזונתיים שגופך זקוק להם בכמויות גדולות, וכולם מספקים כמות אנרגיה ראויה לציון שגופך יכול להשתמש בהם כדלק, נמדד בקלוריות. אך מבין אותם מזינים תזונתיים, אחד מהם - שומן - מספק אנרגיה רבה במידה ניכרת מהאחרים.
טיפ
פחמימות וחלבון מספקים שניהם 4 קלוריות אנרגיה לגרם. אבל זה שומן, גרם לגרם, שמספק הכי הרבה אנרגיה, עם 9 קלוריות עצום.
איזו כיתת תזונה מספקת הכי הרבה קלוריות לכל גרם?
כשמדובר במוצרי התזונה, האנרגיה העשירה ביותר בחומרים המזינים היא ללא ספק שומן. כל גרם שומן מספק 9 קלוריות אנרגיה לגופך, ואילו חלבון ופחמימות מספקים רק 4 קלוריות לגרם. ההבדל בין 9 קלוריות ל -4 קלוריות אולי לא נראה כה גדול במבט ראשון, אך הוא מסתכם מהר מאוד.
קחו למשל את הדוגמא הזו: אם הייתם אוכלים תזונה טיפוסית של 2, 000 קלוריות המורכבת רק מחלבון או פחמימות, הייתם צריכים לצרוך 500 גרם מזון בכדי להגיע לספירת הקלוריות. אם הייתם אוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות, המורכבת באופן מאוד טיפולי בלבד משומן, הייתם צריכים לצרוך קצת יותר מ 222 גרם כדי להגיע לספירת הקלוריות הזו.
ברור שאף אחת מהתזונה אינה בריאה; אתה זקוק לכמות מסוימת של שומנים בריאים כדי שגופך יתפקד. אבל הדוגמה מדגישה כמה מהר קלוריות יכולות להסתבך אם תעבור על הסף עם צריכת השומן שלך.
צריכת מקרו-תזונה מתאימה
צריכת הקלוריות המומלצת לתזונה בריאה משתנה לפי גיל, מין ורמת הפעילות, כמו גם צריכת מקרו תזונה מומלצת. אם יעדי התזונה שלך קשורים למצב רפואי או לאימוני ספורט עילית, כדאי להתייעץ עם דיאטנית או תזונה רשומה לקבלת הנחיות ספציפיות. אך עבור מרבית האמריקנים, טווחי הצריכה המומלצים בהנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, הם בדיוק הכמויות שיובילו אותך לעבר תזונה בריאה.
חלבון צריך להרכיב 10 עד 35 אחוז מהקלוריות התזונתיות של המבוגר. חריג אחד לכך הוא עבור בני נוער ומבוגרים צעירים מאוד; עבור הסטנדרטים בני 14 עד 18, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך 10 עד 30 אחוז מהקלוריות בחלבון.
הפחמימות מהוות חלק גדול יותר מהתזונה האמריקאית הבריאה: ההמלצה היא 45-65 אחוז למבוגרים, כולל קבוצת הגילאים 14-18.
שומנים, בינתיים, צריכים להכיל 20 עד 35 אחוז מהקלוריות התזונתיות שלך אם אתה מבוגר מגיל 18. לאלו שבין 14-18 שנים, 5 אחוז פחות קלוריות מחלבון מופיעים בקטגוריית השומן; על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים, בני נוער צריכים לצרוך 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם בשומנים בריאים.
שומנים בריאים לעומת לא בריאים
שומנים בריאים נחוצים כדי שגופך יתפקד, אך מכיוון ששומן מכיל 9 קלוריות לגרם לעומת 4 הקלוריות בחלבון ופחמימות, כל שומנים לא בריאים שתצרוך יכולים לשלוח במהירות את צריכת הקלוריות שלך מכלל שליטה. אז איך אתה מתמקד בשומנים הבריאים שאתה צריך?
התשובה קרובה כמו תוויות התזונה של כל מזון ארוז, המפרקות את השומנים התזונתיים לקטגוריות שונות - שומנים רוויים, בלתי רווים ושומנים טרנס. שומנים בלתי רוויים נחשבים בדרך כלל לבריאים, בעוד ששומנים רוויים וטרנסיים עלולים להזיק לגופך. ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממליצות להגביל את צריכת השומן הרווי בפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך, וכדאי שתשמור על צריכת שומן טרנס קרוב לאפס ככל האפשר.
מה אם אתה לא אוכל אוכלים ארוזים עם תוויות? אין בעיה: יש מסעדות שמנגישות את המידע התזונתי שלהן (אם כי ייתכן שתצטרך לבקש את פירוט התזונה), ואתה יכול להשתמש באפליקציות ניידות או אפילו בספרי ספירת קלוריות מיושנים כדי לחפש את התפלגות התזונה של המזונות הנפוצים ביותר.
טיפ
אם השומנים מוצקים בטמפרטורת החדר, זהו רמז שהם כנראה נכללים בקטגוריות השומן הרווי או הטרנס.
מה עם סוכר?
סוכר מסווג כפחמימה ולכן, ממש כמו סוגים אחרים של פחמימות, תקבלו 4 קלוריות לגרם סוכר שנצרך. אבל זה לא אומר שכל הקצבת הקלוריות שלך מפחמימות צריכה להגיע מסוכר. למעשה, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת הסוכרים שהוספו לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.
אבל סוכר ערמומי. על פי אוניברסיטת סן פרנסיסקו באוניברסיטת קליפורניה, סוכר נוסף הוא. חלק מהמקומות המגניבים (ולעתים קרובות כביכול "בריאים") שהיא מסתירה כוללים דגני בוקר, חטיפים, יוגורט, שתייה קלה ומיצי פרי.
טיפ
בדיוק כמו שומנים, גופך זקוק לכמות מסוימת של סוכר לתפקוד מיטבי, ותמצא סוכרים טבעיים הנמצאים ברמות שונות כמעט בכל סוג של מזון. המפתח עבור רוב האנשים הוא להימנע מתוספת סוכרים.
לאנשים הסובלים מסוכרת, טרום סוכרת או מצבים אחרים הדורשים תשומת לב רבה יותר לרמות הסוכר בדם, כדאי לדעת גם את האינדקס הגליקמי של המזון שלך, שהוא מדד כמה מהר הוא ישפיע על רמות הסוכר בדם שלך.
התאמנו בחישוב קלוריות מגרמים
אם אתם מודאגים מכמות הקלוריות שאתם נוטלים, לשים לב לתוויות תזונה או לחקור את פירוט המאכלים המוזרים שלכם באמצעות אפליקציות ניידות או ספרי ספירת קלוריות - שווה את המאמץ. אך בעוד שמקורות התייחסות אלה בדרך כלל אומרים לך כמה גרם מכל makronutrient אתה מקבל, הם לא תמיד נותנים לך את התשובה גם בקלוריות.
אבל אתה יכול לחשב זאת במהירות בעצמך, להשתמש רק בסוג המתמטיקה הבסיסי שאתה יכול לעשות במחשבון סמארטפון או אולי אפילו בראש שלך.
מכיוון שגם חלבון וגם פחמימות אורזים את אותה כמות אנרגיה (4 קלוריות לגרם), החישוב להגיע מגרמים לקלוריות זהה עבור שניהם. פשוט הכפל את מספר הגרמים פי 4.
אז אם אתם אוכלים בר חלבון שיש בו 10 גרם חלבון, אתם מקבלים קלוריות מחלבון 10 × 4, או 40. אם באותו בר 2 גרם פחמימות, אתה מקבל 2 × 4 או 8 קלוריות מהפחמימות שבבר.
לגבי שומנים, מכפילים את מספר הגרמים פי 9. אז אם אתם אוכלים גלידה שיש בה 22 גרם שומן למנה, אתם מקבלים 22 × 9 או 198 קלוריות משומן. אתה יכול לבצע את אותו חישוב כדי לראות כמה קלוריות אתה מקבל משומן רווי או קטגוריות משנה אחרות. לדוגמה, אם בגלידה יש 14 גרם שומן רווי, זה יהיה 14 × 9, או 126, קלוריות.
מה לגבי אחוזי צריכת הקלוריות?
אז כמה מהקצבה הקלורית היומית שלך מייצגות כמויות אלה? כדי לגלות, חלק את הקלוריות במזון (או ארוחה נתון) בסך הקלוריות שאתה לוקח, ואז הכפיל ב 100 כדי להמיר את התשובה לאחוז.
לדוגמה, אם את אישה בגיל 31 עד 50, יתכן שתצטרך צריכת תזונה מומלצת של 1, 800 קלוריות ליום. אם אתם אוכלים את הגלידה האמורה עם 126 קלוריות שומן רווי בתוכה, איזה אחוז מהקצבת הקלוריות היומית שלכם זה מייצג?
ראשית, חלק: 126 ÷ 1, 800 = 0.07.
בשלב הבא, הכפל את התשובה הזו ב 100 כדי להפוך אותה לאחוזים:
0.07 × 100 = 7 אחוזים
כך שבר הגלידה מייצג 7 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך, מה שלא משאיר לך הרבה יותר מקום בקטגוריה זו אם אתה מתכוון להישאר מתחת לצריכה המומלצת של 10 אחוז קלוריות משומן רווי - וזה ממחיש כמה מהר קלוריות יכולות להצטרף לשומן התזונתי העשיר באנרגיה.
