התרגילים הטובים ביותר לשיפור סיבולת לב ריאה הם פעילויות שמעלות את קצב הלב ושומרות עליו מוגבה למשך זמן ממושך. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, פעילויות אלה כוללות הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, סקי קרוס קאנטרי, החלקה על חבל והחלקה מקוונת. על ידי העלאת הדופק שלך עם פעילות גופנית, אתה מחזק את הלב שלך, משפר את זרימת הדם, שורף שומן ומשפר את יכולת גופך להעביר חמצן ואנרגיה לשרירי עבודה. אלה הם סימני ההיכר של סיבולת לב ריאה.
הליכה
הליכה שורפת פחות קלוריות מצורות אחרות של פעילות גופנית, אך זהו פעילות גופנית טובה עבור אנשים רבים מכיוון שהם יכולים לעשות זאת בכל זמן ובכל מקום. המפתח הוא ללכת מהר. כדי לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך, קצב הלב שלך אמור להיות לפחות 60 אחוז מהדופק המקסימלי שלך (MHR), אשר מחושב על ידי הפחתת גילך מ- 220. כדי להגיע ל 60 אחוז מה- MHR, יתכן שתצטרך ללכת בין 3.5 ל 4.5 קמ"ש
ריצה קלה
אדם טיפוסי של 154 פאונד רץ בקצב קל יחסית של 5 קמ"ש ישרף פי שניים קלוריות בחצי שעה מאשר אותו אדם שהלך 3.5 קמ"ש. מכיוון ש- jogging נחשב לצורת פעילות גופנית נמרצת יותר, אנשים רבים אוהבים לרוץ כדי לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלהם. המפתח לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך עם ריצה קלה, כמו בכל צורה או פעילות אירובית, הוא להגדיל באופן שיטתי את הסכום שאתה מפעיל כל שבוע או את המהירות שבה אתה מפעיל לא יותר מעשרה אחוזים.
הקפות שחייה
שחייה עובדת מגוון רחב יותר של קבוצות שרירים מאשר הליכה או ריצה קלה ושורפת הרבה קלוריות. אפילו חופשי איטי שורף כמו ריצה של 5 קמ"ש. הדרך הטובה ביותר לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם בזמן השחייה היא לשחות מרווחים של 50, 100 או 200 חצר ואחריה תקופות מנוחה קצרות. כאשר הסיבולת שלכם משתפרת, הגדילו את אורך המרווחים או קצרו את תקופות המנוחה.
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים חייבת להיעשות בקצב מהיר אם ברצונך לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך. אם אתה רוכב לאט יותר מ- 10 קמ"ש, על פי המרכז לבקרת מחלות, תשרוף בערך כמה קלוריות כפי שהיית הולך במהירות 3.5 קמ"ש. במהירויות העולות על 10 קמ"ש, קצב הלב שלך יטפס והשרירים שלך יתחילו לדרוש יותר חמצן ואנרגיה. מערכות הלב וכלי הדם והנשימה שלך מגיבות למשימה ובכך משפרות את הכושר והסיבולת שלך.
מכונות התעמלות
ניתן להשתמש באופניים נייחים, מאמנים אליפטיים, מכונות חתירה, הליכונים ומכונות מדרגות כדי לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך. מכונות אלו מאפשרות לך להתאים את עוצמת האימון כך שתוכל לענות על צרכיך ותוכל גם לעקוב אחר נתוני ביופידבק שונים, כגון קצב הלב שלך או קלוריות שנשרפו.
אלטרנטיבות וגיוון
שימוש במגוון תרגילים ישפר את כושרך עוד יותר על ידי שילוב קבוצות שרירים נוספות. אנשים רבים הולכים יום אחד ורצים את היום, או שוחים יום אחד ורצים את היום. מגוון ייתן לגופך סיכוי לנוח תוך כדי שיאפשר לך לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך מדי יום. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להתאמן לפחות חצי שעה ברוב ימות השבוע וקובעת שאתה יכול להגדיל את הכושר שלך על ידי פעילות גופנית ארוך יותר או מתאמן בעצימות רבה יותר.
