בין אם אתה ספורטאי ובין אם אתה מנהל אורח חיים מושקע בעיקר של הכנה לקראת בולמוס ה- Netflix הבא שלך, גופך שורף קלוריות 24/7. כמעט לא ניתן להגדיר את כמות הקלוריות שהאדם "הממוצע" שורף מדי יום בהתחשב בווריאציות העצומות, אך פירוט קלוריות מספק הערכה גסה.
טיפ
וריאציות במשקל הגוף, חילוף החומרים ורמת הפעילות גורמות לכך שכמעט בלתי אפשרי להקרין מספר "ממוצע" של קלוריות שנשרפו, אך הפער בין הקלוריות המוזרמות של אנשים פעילים ומושבעים הוא משמעותי.
היסודות של קלוריות בוערות
החדשות הטובות הן שיש המון נתונים שכאשר הם מורכבים נותנים מושג די טוב לגבי המספר המשוער של הקלוריות היומיות שנשרפות על ידי אנשים מכל תחומי החיים השונים - צללו פנימה עם מספיק התלהבות, ואולי אתם פשוט שורפים כמה מעטים עצמכם (כי אפילו לחשוב קשה שורף זוג).
אף על פי ששווי חיים שלמים לקרוא תוויות עובדות תזונה עלול לגרום לך לחשוב אחרת, קלוריות היא למעשה יחידת אנרגיה, לא מרכיב באוכל שלך. קלוריה יחידה היא כמות האנרגיה הנדרשת לחימום של ליטר מים על צלזיוס 1 מעלות. קילוגרם אחד של שומן בגוף יכול לייצר אנרגיה בערך 3, 500 קלוריות, וזו הסיבה שלעתים קרובות אתה שומע ששריפת 3, 500 קלוריות היא כלל האצבע הכללי לאיבוד קילוגרם.
אתה יודע שאתה שורף קלוריות כשאתה שואב את האליפטי, אבל גם כשאתה מתיישב, גופך דורש הוצאת אנרגיה רק כדי לתפקד. לכן הוצאת הקלוריות מתחלקת לשלוש קטגוריות בסיסיות:
- קצב חילוף החומרים במנוחה: ה- RMR שלך הוא כמות האנרגיה שגופך משתמש בכדי לשמור על תפקודי הבסיס הדרושים להישרדות (המשך ביצוע האיברים והמערכות הפיזיולוגיות שלך, באופן בסיסי). זה נקרא גם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, והוא מהווה 60 עד 75 אחוזים מסך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE).
- השפעה תרמית של מזון: גופך משתמש באנרגיה כדי להמיר מזון לאנרגיה רבה יותר (או כדי לוודא שהוא מאוחסן כשומן לשימוש מאוחר יותר). ההוצאה האנרגטית עצמה ידועה בשם ההשפעה התרמית של מזון (TEF) והיא מהווה כעשרה אחוזים מה- TDEE שלך.
- השפעה תרמית של פעילות גופנית: בטח ניחשתם נכון כבר. כן, ההשפעה התרמית של פעילות גופנית (TEPA) היא למעשה כל מיני סוגים של אנרגיה שאתה מוציא, כולל האנרגיה שאתה מוציא על פעילות גופנית ואפילו האנרגיה שגופך דורש להתקרר מאותו התרגיל. TEPA מהווה כ -15 עד 30 אחוזים מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך.
TEPA עצמה מתחלקת לשתי קטגוריות: פעילות גופנית מתוכננת וכל מיני מאמץ גופני שאינו מתעמל, החל מכביסה ועד עמידה מהכיסא שלך (או אפילו הקלוריות שאתה שורף משכיבה).
אומדנים לאורח חיים מושקע
לאורח חיים בישיבה יש הרבה פחות שינויים בפעילות מאשר אורח חיים פעיל, כך שקצת יותר קל לקבל הערכה גסה לגבי כמות הקלוריות שאדם יושב עלול לשרוף במהלך יום אחד.
כל שעליכם לעשות הוא לחקור את פעילויות המפתח הנמוך המרכיבות יום בישיבה ולחשב כמה קלוריות הן שורפות לאדם הממוצע. קח בחשבון, אדם זה הוא היפותטי בלבד.
ראשית, הרווארד הוצאת בריאות מעריך שאתה שורף בערך 40 עד 55 קלוריות בשעת שינה. קח את הקרקע האמצעית של 50 קלוריות ותגיד שהאדם המתיישב מקבל שמונה שעות שינה בפרק זמן של 24 שעות - זה 400 קלוריות.
עכשיו נניח שלאדם המושב הזה יש משמרת עבודה של שמונה שעות שמאפשרת לו לשבת די הרבה כל הזמן. בספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב אומרים כי אדם שמשקלו 170 ק"ג שורף כ 139 קלוריות לשעת ישיבה, מה שמשתכר בסך הכל 1, 488 קלוריות.
האמריקני הממוצע צועד בין 3, 000 ל -4, 000 צעדים ליום, אומר קליניקת מאיו, שאורכה כמיליון עד 2 מיילים. בערך 100 קלוריות לקילומטר, היה נדיב ושים את זה ב- 200 קלוריות שנשרפות ביום הליכה.
בעזרת חישובים של המועצה האמריקאית להתעמלות, מלאו את שמונה השעות שנותרו על האדם בן 170 פאונד עם שעה של עבודות בית (231 קלוריות), שלוש שעות עמידה לאורך היום (532 קלוריות), שעה של שכיבה (77 קלוריות) ו שלוש שעות של ישיבה בצפייה בטלוויזיה (231 קלוריות). זה יביא אותך לאומדן זה (מאוד) של מגרש הכדור:
- שמונה שעות שינה: 400 קלוריות
- שמונה שעות ישיבה בעבודה: 1, 112 קלוריות
- שלוש שעות עמידה: 532 קלוריות
- שעה של עבודות בית: 231 קלוריות
- שעה של שכיבה: 77 קלוריות
- שלוש שעות צפייה בטלוויזיה: 231 קלוריות
- 2 מייל טיילו לאורך היום: 200 קלוריות
- סך כל הקלוריות המשוערות שנשרפו: 2, 783
אומדנים לאורח חיים פעיל
בעוד שבאורח חיים פעיל באופן טבעי יש שונות רבה יותר בפעילות מאשר אורח חיים בישיבה, אתה יכול להשתמש באותם מקורות אך לצבוט אותם לפי לוח הזמנים היומי של האדם הפעיל הדמיוני שלך במשקל 170 פאונד.
בניגוד לחברך המתיישב, נניח שהאדם הזה מפצל את זמנה בין ישיבה לעמידה בעבודה, הוא קצת יותר פעיל בבית ומגיע לכמות בריאה של אימון אירוב וכוח במהלך היום הספציפי הזה. באופן דומה, האדם הפעיל צועד 10, 000 צעדים לבבים (כ -5 מיילים) לאורך כל היום:
- שמונה שעות שינה: 400 קלוריות
- ארבע שעות ישיבה, ארבע שעות עמידה בעבודה: 556 קלוריות, 709 קלוריות
- שלוש שעות עמידה נוספות: 532 קלוריות
- שעה של עבודות בית: 231 קלוריות
- שעה של עבודת חצר: 308 קלוריות
- ריצה של 1/2 שעה (קצב של 6 קמ"ש): 385 קלוריות
- חצי שעה של הרמת משקולות אינטנסיבית: 231 קלוריות
- שעתיים מרגיעות בבית (לא עומדות): 154 קלוריות
- 5 מייל טיילו לאורך כל היום: 500 קלוריות
- סך כל הקלוריות המשוערות שנשרפו: 4, 006
הבדל לא קטן מהאדם המושב, נכון? אם זה נשמע כמו הרבה (וזה בהחלט), שקול את זה לנקודת מבט קטנה: על פי הערכות 2016 מהרדיו הציבורי הלאומי, ספורטאי סיבולת אולימפיים מדליקים עד 8, 000 קלוריות אנרגיה ביום במהלך האימונים שלהם לפני האירוע, בעוד מי שעוסק בספורט קבוצתי (כמו כדורגל או כדורסל) יכול להכניס עד 4, 500 קלוריות. מרימי משקולות יכולים לשרוף עד 6, 000 מדי יום.
BMR, צריכת קלוריות והוצאות
גדולים ככל שההערכות ההיפותטיות מאוד נשמעות, זכור כי קצב חילוף החומרים במנוחה מהווה כ -60 עד 70 אחוז מההוצאה הקלורית היומית שלך (לפי מחלקת הבריאות ביוטה) - אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, לא תעשה זאת רזה על ידי שינה וישיבה. וריאציות קיימות גם כאן, מכיוון שלגברים בדרך כלל יש RMR גבוה יותר מאשר נשים. RMR מושפע גם מגורמים כמו משקל, גובה וגיל.
כדי לקבל מושג לגבי ה- RMR שלך, אתה יכול להשתמש בנוסחת האריס-בנדיקט, שעובדת כך:
- לגברים: 66 + (6.3 x משקל גוף בקילו"ש) + (12.9 ס"מ בגובה אינץ ') - (6.8 x גיל בשנים)
- עבור נשים: _655 + (4.3 x משקל בקובץ) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים) _
לאחר מכן מומלץ לצרכי הצריכה הקלורית היומית שלך להיות פי 1.2 מהכמות ה- RMR שלך אם אתה מושקע, 1.375 פעמים אם אתה פעיל קל, פי 1.55 אם אתה פעיל בינוני, 1.725 פעמים אם אתה פעיל מאוד, או פי 1.9 אם אתה פעיל במיוחד.
אז בהנחה שהאדם המושב הדמיוני שלנו במשקל 170 פאונד הוא אדם בן 30 שגובהו 6 מטרים, ה- RMR שלו יגיע לכ -1, 862 קלוריות והוא צריך לקחת בערך 2, 234 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלו.
אודות פעילות ללא פעילות
אפילו ביום בישיבה, חילוף החומרים בגופך - התהליך הכימי שקובע כמה מהר אתה עובד דרך קלוריות ושומן - שורף אנרגיה כדי להמשיך לך. אך הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות ללא פעילות משתנות לא מעט, תלוי במגוון גורמים.
בין המשתנים הפשוטים ביותר הוא פעולת העמידה, המסייעת להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית שלך - שלא לדבר על האופן בו היא מסייעת לשלול את הסכנות הבריאותיות האחרות שמגיעות לישיבה רבה מדי. גם האנזים ליפופרוטאין ליפאז (LPL) גורם לכך, שכן LPL הוא חלק מכריע בהפיכת השומן לאנרגיה.
בזמן השהייה בישיבה מקטין את ייצור ה- LPL, שמירה על גופכם בתנועה לאורך היום מגדילה את רמות ה- LPL וכתוצאה מכך מגדילה את צריבת הקלוריות הכללית.
עד כמה שזה נשמע ברור מאליו, הפעולה הפשוטה להכניס קצת יותר oomph לפעילויות היומיומיות שלך מגדילה גם את התרמוגנזה של פעילות האין-תרגיל היומית שלך (NEAT), שהיא דרך מפוארת לומר את האנרגיה שגופך מוציא במהלך פעילות לא-מתאמנת. ככל שה- NEAT חזק יותר, תשרוף יותר קלוריות.
השתמש בכלים אלה
בחלק מהימים אתה עלול לא למחוץ אימון, ובכל זאת רשימת המשימות המוגבלת לחלוטין שלך לא עשתה בדיוק את מה שהיית מכנה יום בישיבה. עם כל המשתנים בחשבון, תזדקק לעזרה קטנה אם תרצה לחשב במדויק כמה קלוריות אתה שורף בפועל ביום, לא משנה היכן תיפול בסולם הישיבה לאקטיבי. למרבה המזל, יש הרבה כלים מקוונים בחינם שיעזרו לך לעשות בדיוק את זה:
המועצה האמריקאית לפעילות גופנית של פעילות גופנית קלורית מונה צריכה רק את משקל גופכם, את סוג הפעילות וכמה זמן ביליתם בפעילות האמורה כדי ליצור הערכה שרופה קלוריות של כל דבר, החל מהעמידה במשרד ועד משחק פולו מים.
הקשורים לכל חישובי הקלוריות האלה, באמצעות מחשבון הקלוריות של Mayo Clinic, אתה פשוט מקליד את גילך, גובהך, משקלך, מיןך ורמת הפעילות שלך כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה צריך לקחת בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
באופן דומה, קחו בחשבון את האומדנים לגבי קלוריות שנשרפו בביצוע של שעה מהפעילויות הנפוצות הבאות - שאינן פעילות גופנית מובנית אך גם אינן יושבות למדי - לאדם של 150 קילו, לכל מרפאת מאיו:
- שעה של גינון: 272 קלוריות
- ניקוי כבד של שעה (כמו שטיפת חלונות או ניקוי אביב במוסך): 238 קלוריות
- שעה של כיסוח מכסחת הדשא: 340 קלוריות
- שעה מגרפה: 272 קלוריות
- שעה אחת של טאטוא, שאיבת אבק או ניפוח: 224 עד 258 קלוריות
- שעה של צביעת קיר: 306 קלוריות
- שעה של דחיית שלג: 408 קלוריות
- שעה של הליכה של הכלב: 238 קלוריות
