איגרוף נשען לא רק על מהירות וזריזות, אלא גם על כוח. אתה יכול לפגוע ביריב כל מה שאתה רוצה, אבל אם אין כוח מאחורי האגרוף שלך, אתה בעצם מבזבז אנרגיה יקרת ערך. יחד עם תרגול האגרופים שלך על תיק כבד, ישנם תרגילים שתוכל לבצע כדי להגדיל את כוח האגרוף שלך.
אגרוף התנגדות
חבטות התנגדות כוללות מעבר לתנועות של חבטות תוך כדי עבודה נגד התנגדות. ניתן לבצע תרגיל זה בעזרת משקולות או להקת התנגדות. כשאתה בעמדת המתאגרף, החזק משקולת בכל יד. הרם את הידיים כאילו אתה באמת מחליף אגרופים. התחל לחבוט תוך כדי אחיזת המשקולות. התחלף זרועות ותנוע בצורה מבוקרת כדי לא להילחץ במרפקים.
עיתונות משקולת לסירוגין
מכבשי משקולות לסירוגין דומים לחבטות התנגדות, ומאפשרות לך לנוע בצורה חבטה. תרגיל זה מכוון לפורטורליס מייג'ור שלך, ברכיי triceps ו- deltoid הקדמי, שכולם פועלים בעוצמה בזמן אגרוף. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל אימונים והחזק משקולת בכל יד. התחל עם המרפקים כפופים והמשקולות מונחות ליד החזה שלך. הרחב את זרועך הימנית, לחץ על המשקל בצורה אנכית, הורד את המשקל וחזר על הלחץ עם היד השמאלית. המשך לזרועות חלופיות עד שתשלים את מספר החזרות הרצוי.
לחץ על ספסל סגור
תרגיל זה מתמקד בעיקר בפיתוח חוזק וכוח בתלת-ראשיון ובמחלת המוח שלך. שכב על ספסל אופקי כשרגליך שטוחות על האדמה. תפוס את המשקולת באחיזה ידנית ופרקי כף היד בפרק של 15 עד 15 סנטימטרים זה מזה. הסר את המוט מהמתלה והנמיך לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים לצד. לחץ על המוט בחזרה למצב ההתחלה על ידי הארכת הידיים.
טוויסט רוסי
גרעין עוצמתי ושרירי בטן חזקים חיוניים להעברת כוח מהירכיים לפלג הגוף העליון וכן למתן יציבות. שכב עם הפנים כלפי מטה כאשר הגב מונח על כדור יציבות, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק כדור תרופות מעל בית החזה כשזרועותיך מורחבות. שמור את המותניים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. סובב את פלג הגוף העליון ימינה ככל שתוכל תוך כדי השארת זרועותיך מורחבות ואז עוברים לצד השני. המשך לסירוגין מצד לצד.
סקוואטים
אגרופים עוצמתיים דורשים לא רק פלג גוף עליון חזק, אלא גם פלג גוף תחתון שרירי. עיקר הכוח שלך מגיע מרגליים ומותניים ומועבר דרך פלג הגוף העליון. מסיבה זו, תרגיל פלג גוף תחתון כמו הסקוואט הוא מרכיב חשוב באימוניך. עמדו מתחת למשקולת טעונה כך שהמוט נשען על הגב העליון והכתפיים. אחוז במוט באחיזה ידנית והסר אותו מהמתלה. קח כמה צעדים קדימה, מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מכווץ את שרירי הבטן ומיישר את הגב. כופפו את המותניים והברכיים כדי לרדת למצב של סקוואט עד שהירכיים שלכם יתקבלו לרצפה. לחץ דרך עקביך לחזור לתנוחת העמידה בתנועה אחת מהירה וחזקה.
כדור רפואה פליומטריה
תרגילי פליומטרי פלג גוף עליון עוזרים גם להגדיל את כוח האגרוף הנפיץ שלך. בעזרת כדור רפואה כבד, בצע זריקות סיבוב ועובר חזה של בן הזוג. עמדו 3 עד 4 מטרים מהקיר. פנה כך שצד שמאל פונה לקיר והחזק את חזה הכדור גבוה. בצעד נפץ אחד, סובב לשמאלך וזרוק את הכדור לקיר בדומה לאגרוף ימני ישר. תפוס את הכדור לאחר שיבט, פנה כך שצד ימין פונה לקיר וזרוק את הכדור בדומה לאגרוף שמאלי ישר. לביצוע מעברי חזה בכדור רפואי, עמדו במרחק של מטר וחצי מבן זוגכם, דחפו את הידיים קדימה והשליכו מעברי חזה מתפרצים קדימה ואחורה.
