יצירת תוכנית ארוחות בהתאמה אישית תלויה במגוון גורמים. צריכת הקלוריות המתייחסת שהוקם על ידי מכון הרפואה היא 2, 000 קלוריות ביום אך צריכה להיות שונה על סמך משקל התחלתי ומטרתו. כדי לרדת במשקל, אנשים רבים מפחיתים את הצריכה היומית בכ -500 קלוריות ויותר. אם אתה מנסה להפחית את המשקל שלך, 1, 400 קלוריות ביום יכולות להיות צריכת תזונה מציאותית. השימוש בצריכת מדגם זה יכול לעזור לכם לפתח תפריט תזונתי יעיל המספק כמויות מספקות של ויטמינים ומינרלים.
שלב 1
קבע את יחסי המקרו-תזונה שלך. "הנחיות התזונה משנת 2005 לאמריקאים" ממליצות למבוגרים לצרוך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 20 עד 35 אחוז משומן ו -10 עד 35 אחוז מחלבון. אם אתם בדיאטה מוגבלת קלוריות, אכלו אחוז לקראת הקצה התחתון של ההמלצה לפחמימות ולקראת סוף גבוה יותר לחלבון. עבור דיאטה מדגמית זו, החומרים המזינים יהיו 45 אחוז פחמימות, 25 אחוז שומן ו -30 אחוז חלבון.
שלב 2
חישוב כמות מכל מקרונוטריינט בקלוריות. בתזונה של 1, 400 קלוריות עם פיצול מקרונוטרינט 45/25/30, 630 קלוריות מגיעות מפחמימות, 350 קלוריות מגיעות משומן ו -420 קלוריות מגיעות מחלבון.
שלב 3
המירו את הכמות של כל מקרונוטריינט בקלוריות לגרמים. פחמימות וחלבון מניבות שתיהן 4 קלוריות לגרם. שומן מניב 9 קלוריות לגרם. בדיאטה המדגמית הזו, באמצעות המרות אלה הייתם צורכים 158 גרם פחמימות, 105 גרם חלבון ו 39 גרם שומן בכל יום.
שלב 4
החליטו כמה ארוחות ביום אתם מתכננים לאכול. כוון באופן אידיאלי לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות ביום. דיאטה מדגמית זו כוללת ארבע ארוחות. חלקו את הכמות הכוללת של התוספי תזונה בגרמים לפי מספר הארוחות הנאכלות בכל יום כדי לקבוע את הכמויות המקוריות המוערכות בכל ארוחה.
שלב 5
השתמש במאגר תזונה מקוון כדי להכין ארבע ארוחות שמתאימות לתוכנית שלך. לתוכנית של 1, 400 קלוריות בפיצול 45/25/30, ארוחת בוקר מדוגמת היא 1 כוס שיבולת שועל, 1 כוס אוכמניות, 1 כוס חלב רזה ו 2 כפות. זרעי פשתן טחונים (405 קלוריות, 54 גרם פחמימות, 12 גרם שומן וחלבון 17 גרם). ארוחת צהריים לדוגמא היא כריך הודו, תפוח בינוני ו -2 גרם. של אגוזים מעורבים (486 קלוריות, 56 גרם פחמימות, 21 גרם שומן וחלבון 24 גרם). ארוחת ערב לדוגמא היא 4 גרם. של חזה עוף, 2 כוסות ברוקולי קצוץ וכוס אורז חום (415 קלוריות, 49 גרם פחמימות, 6 גרם שומן ו 48 גרם חלבון). ארוחת הנשנושים בערב היא 1/2 כוס גבינת קוטג 'בשיעור של אחוז אחד (81 קלוריות, 3 גרם פחמימות, 1 גרם שומן ו -14 גרם חלבון).
טיפ
התמקדו במזונות טבעיים, כמו פירות, ירקות, חלב ובשר רזה. מזונות אלה הם צפופים מזינים ובדרך כלל ממלאים יותר את המזון המעובד.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה.
