כאבי גב תחתון יכולים לנבוע מעמוד עמוד השדרה ומפרק הסקרוליאק המחבר את החלק התחתון של עמוד השדרה שלך עם האגן. כשהוא הכי כואב, הגב שלך יכול להרגיש נעול במקום, כאילו הוא לא יסתובב בקלות מעמדתך הפונה ימינה. בעוד שהסיכויים להתאמן על הגב עשויים להיראות קשים, תרגילים עדינים יכולים לעזור לשחרר את השרירים ההדוקים שנועלים את הגב במקום. עם זאת, תמיד יש לדבר עם הרופא שלך לפני שתבצע תרגילים שיכולים להשפיע על בריאות הגב שלך.
כיפוף והרחבה
כאשר עמוד השדרה שלך נעול בסיבוב ימני, הוא נעול בדרך כלל בכפיפה או בהרחבה. כיפוף הוא כשאת כפופה מעט או מתכופפת קדימה ימינה, ואילו הרחבה היא המקום בו הגב שלך מעט אחורה ימינה. כדי להקל על חלק מכאבי הגב התחתון, תוכלו לתרגל תרגילי כיפוף שיכולים לעזור "לפתוח" את חלקי הגב הנעולים על ידי שחרור שטח מפרק. לעומת זאת, תרגילי הארכה יכולים להוריד לחץ מעל עמוד השדרה התחתון.
תרגילי כיפוף
דוגמא אחת לתרגיל כיפוף, או כפיפות קדימה, היא מתיחת הראש עד הברך. מתיחה זו כוללת ישיבה כאשר רגל ימין מורחבת לצדך ורגל שמאל מכוונת לכיוון האגן. אתה יכול למקם כרית קטנה מעט מתחת לישבן השמאלי שלך כדי להקל על אי-הוויות הנובעות מסיבוב עמוד השדרה הנעול שלך. התכופף לאט לאט לעבר רגל ימין, דמיין שאתה נמתח ממפשעתך ולא מהמותן. הארך את הגב והחזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ככל שאתה יכול. חזור על המתיחה פעמיים שלוש, ואז עבר לרגל הנגדית שלך.
סיומת
כאשר הגב שלך נעול בסיבוב ימני, ביצוע תרגילים המעודדים הרחבה יכול לעזור להקל על הרצועות והשרירים הדוקים ולנסות למתוח את הגב באופן שווה. המפתח לתרגילי הארכה הוא לא לדחוף את עצמך רחוק מדי. תרגיל לחיצה או קוברה הוא דוגמא לכך. לביצוע תרגיל זה, שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד הכתפיים. לחץ על הידיים כדי להרים את הגב העליון מעט מהרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות, ואז עבד את דרכך לחזרות ומסגרות זמן נוספות.
תרגילי נדנדה
עמוד שדרה עם נעילה ימנית יכול להקשות על הנעה אחידה של האגן דרך מתיחות. לדוגמא, מהברכיים, אתה עלול להימתח קדימה ולגלות שאגן האגן הימני שלך קדימה מעט במקום למשוך לאחור כמו שצד שמאל עושה. כדי להקל על המתח הזה, תוכלו לבצע תרגילי נדנדה שיכולים לעזור "לבטל" את האגן ולשפר את הסיבוב. דוגמא אחת היא תרגיל ה"סלע "המקודש. לביצוע תרגיל זה, יש לשכב על הגב כשרגליך שטוחות על הרצפה. שמור על גב תחתון על הקרקע כשאתה מנדנד את האגן קדימה ואחורה למקומו בתנועה איטית ומבוקרת. במידת האפשר, נסה לסובב את האגן שלך לצד לצד כדי להקל על המתח באזור זה.
