לוח פיתול הוא מצע עגול עליו אתה עומד ומבצע תרגילים תוך כדי פיתול מצד לצד. בדומה ללוח מתנדנד, לוח מעוות עובד על שרירי ליבה המעורבים בשמירה על שיווי משקל. אתה יכול למצוא לוחות פיתול בחלק מכוני הכושר, או שאתה יכול לרכוש לוח לשימוש בבית. התחל אימון של לוח מעוות לאט, ובנה את עוצמת האימון ככל שתתרגל לציוד. לתרגילי לוח טוויסט ישנם מספר יתרונות, אך עליכם להיות מודעים לפוטנציאל הפציעה.
חוזק ליבה
ליבת גופך מספקת יציבות וחוזק לכל תנועה אחרת. גרעין חזק עוזר לך להצטיין בעיסוקי אתלטי תוך הפחתת סיכויי הפציעה שלך. עמוד השדרה, הירכיים, הבטן והאגן מהווים את הליבה. פעילות גופנית על לוח טוויסט יכולה לסייע בחיזוק השרירים באזורים אלה על ידי מעורבות השרירים כדי לעזור לכם להתאזן, אפילו בזמן שאתם מבצעים תרגילים להתמקדות באזורים ספציפיים אחרים בגוף.
איזון
כשאתה עומד על משטח לא יציב, כמו לוח מעוות, אתה מעורב שרירים לאורך הליבה שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. חשוב על לנסות לשמור על שיווי המשקל כשאתה חוצה נחל על סלעים לא אחידים וחלקלקים. התכווצויות הבטן והגלדות שלך מתהדקות, ואתה מתמקד יותר בשמירה על עמוד השדרה, המותניים והאגן שלך בכדי לשמור על שיווי המשקל שלך. גם אם אתה מבצע תרגילים אחרים כשאתה בלוח הפיתול, שרירי הליבה שלך נשארים מעורבים.
תרגילים
לעמוד על לוח הפיתול, ולאזן. הרם את הידיים לצדך אם אתה צריך כדי לשמור על שיווי משקל. סובב את פלג גוף עליון 45 מעלות שמאלה, והחזק למשך 10 שניות. חזור פונה קדימה. חזור על התנועה ימינה. ככל שתצברו מיומנות, תוכלו לחזור על תנועה זו כשהיא אוחזת משקולות יד קלות. תרגיל זה ממקד לשרירים האלכסוניים, לשרירים שבצידי פלג גופך. אתה יכול גם לבצע סקוואטים תוך כדי איזון על לוח הנדנדה, עם או בלי משקולות, או לעמוד על לוח הפיתול, לשמור על שיווי המשקל שלך, בזמן שאתה מבצע תלתלי זרוע פשוטים או תלתלי פטיש עם משקולות. זה מאפשר לך לעבוד על פלג הגוף העליון והליבה שלך בו זמנית.
אמצעי זהירות
פיתול רחוק מדי מציב מתח בגב התחתון ועלול לגרום לפציעה, במיוחד אם היו לך בעיות גב בעבר. אל תפתל יותר מדי ויעשה את אותו מספר חזרות מכל צד. מחקר שנערך בשנת 2007 על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו ובאוניברסיטת לואיזיאנה, מצא כי פיתול חוזר ונשנה לכיוון אחד הגדיל את הסיכוי לפגיעה בגב התחתון. לפני שתנסה לבצע תרגיל חדש בלוח הפיתול, תרגל עד שאתה בקיא בעמידה על משטח יציב.
