הגב שלך הוא ציר גופך, אז תעצמי אותו כדי לספק יותר כוח לספורט ופעילות יומיומית. שרירים חזקים ומפותחים יוצרים גם גוף בצורת V בגופך הגוף, כך המותניים שלך נראות מעט יותר רזות. בנוסף, תעמדו גבוה יותר עם יציבה טובה יותר ותעזרו בכאבי גב, אשר פוגעים ב -31 מיליון אמריקאים בכל זמן נתון, על פי האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה.
השרירים הרבים המרכיבים את גבך כוללים שרירים שטחיים גדולים, שכאשר הם חזקים נראים מפוסלים וחתוכים, כמו גם שרירים עמוקים יותר התומכים בעמוד השדרה שלך והם קריטיים לתפקוד מיטבי. עבדו את כולם כדי ליצור גב חזק ומוגדר.
שרירים שטחיים
חלק מהשרירים השולטים ביותר בגבך כוללים את הלטיסימוס דורסי הרחב, שמשתרע על גב הצלעות ומתעטף מתחת לזרועות; הפרומואים בחלק האחורי של השכמות; והטרפזיוס שנמצא מאחורי הכתפיים, הצוואר והגב האמצעי. עבדו את כולם כדי לפתח אחורי מאוזן ומתפקד.
משיכות לאחור
מקד את החטיפות בתקן כושר זה. תפעיל גם את המלכודות כסינרגיה, או כשריר עוזר.
כיצד: לשבת מתחת למוט נפתח לאחור המחובר למכונה העומדת בחופשיות או כחלק ממכונת גלגלת הכבלים. אחוז בידית עם אחיזה רחבה יותר מכתפיים, ידנית. נעל את הירכיים מתחת למנוחות המרופדות ומשוך את המוט למטה מול עצמות הצווארון והחזיר את זרועותיך חזרה לשלוחה המלאה להשלמת נציג אחד.
כתפיים
משקולת היא דרך סטנדרטית לבצע את הכתפיים, אך ניתן להשתמש גם במשקולות, מכונת הקש Smith, מכונת מנוף או כבל. תרגיל מבודד זה מכוון לטרפזיוס העליון והתיכון.
כיצד: לתפוס משקולת עם אחיזה ידנית ואפשר לו לתלות מול הירכיים. משוך את הכתפיים למעלה ככל שתוכל ושחרר לאט לאט להשלמת נציג אחד.
שורה כפופה
בידוד הפרומואים כמעט בלתי אפשרי, אך נע כמו השורה המכופפת, מכוון לרומבוידים יחד עם שאר השרירים הראשוניים בגב. השורה עוסקת גם בכמה מהשרירים הקטנים, אך החשובים, בגב, כמו טרס ראש וקטנה. שורות הפוכות, שורות משקולות ושורות כבלים עובדות את הגב בצורה דומה, תורמות גם הן לגב חזק.
כיצד: לתפוס משקולת עם אחיזת יד ביד ולהחזיק אותה מול הירכיים. התכופפו מהירכיים לפחות ל 45 מעלות ועד 90 מעלות. תן למשקוף לתלות לכיוון הרצפה ואז משוך את המרפקים בחזרה ל"חתירה "של המוט לטבור שלך, או ממש למעלה. השהה לרגע ואז שחרר בחזרה לתלייה כדי להשלים נציג אחד.
שרירים עמוקים יותר
שדרת הזקפה, קבוצת שרירים המקיפים את עמוד השדרה, והטרנסוורפינליות, שנמצאת תחת הזקפים, תומכים בחוזק עמוד השדרה וליבה ויציבה טובה. עבדו את השרירים הללו בעזרת תרגילים פונקציונאליים המשתמשים במשקל גופכם, ולא בהתנגדות כבדה.
סופרמנים
סופרמנים נראים פשוטים, אך יעילים למדי בעבודה של כל השרירים העמוקים בעמוד השדרה שלך. הם תורמים ליבה חזקה ותנוחה טובה יותר.
כיצד: לשכב על הבטן על מחצלת אימונים. הושט את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות לרצפה. שמור את הרגליים מורחבות מאחורייך כשהרגליים מרוחקות ירך זו מזו או שהירכיים מכווצות. שאפו והרימו את הידיים, הפנים, החזה והרגליים כלפי מעלה מהרצפה. השהה למשך שנייה או שתיים והגב התחתון למטה למזרן כדי להשלים חזרה אחת. שים לב שאם הגב שלך מרגיש מתוח כשזרועותיך מורחבות מעל הראש, כופף את המרפקים כדי ליצור צורת עמדת מטרה עם הזרועות שלך כשאתה מרים לתרגיל.
: תרגיל גב תחתון סופרמן
הרחבה אחורית
אחד התפקידים העיקריים של עמוד השדרה הוא לתמוך בעמוד השדרה בזמן כיפוף והארכה. הפוך את הגב לחזק על ידי אימון פעולה זו עם הרחבת הגב.
כיצד: לשכב תחילה את הבטן על כסא רומאי, שהוא המכשיר בחדר הכושר שנראה כמו מושב ללא גב עם אחיזת כף רגל. הוק את כפות הרגליים מתחת לכריות בתחתית והניח את ירכייך מעל הכרית העליונה. החזיקו צלחת משקל לרוחב החזה, או אם אתם חדשים בתרגיל, חצו את זרועותיכם על החזה ללא משקל, והורידו לאט את פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון הרצפה כשאתם צירים את המותניים. סחט את שרירי הבטן והגב כשאתה מתרומם חזרה להשלים חזרה אחת.
