הקצב בו פעימות ליבכם במהלך האימון הוא אינדיקטור מצוין לעוצמת הפעילות. מעקב אחר פעימות הדופק שלכם מסייע לכם לקבוע אם אתם עובדים מספיק קשה כדי לשרוף שומן או אם אתם עובדים קשה מדי - מה שמפחית את שריפת השומן. גופי הנשים והגברים כאחד פועלים באותו אופן: כדי לשרוף שומן אתה צריך להתאמן באזור האימונים שלך.
שרוף שומן באזור קצב הלב המינימלי שלך
קצב הלב המרבי של האדם הוא גילו המופרע מ- 220. קצב פעימות הלב המינימלי ששורף שומן לדלק השרירים שלך הוא 60 אחוז מדופק המקסימום שלך. מצא את הדופק המינימלי שלך על ידי הכפלת הדופק המרבי שלך ב 60 אחוז, או 0.60. ככל שאתה מתעמל באזור הדופק המינימלי שלך, אתה שורף יותר שומן.
אזור אימונים
אימון גופני באזור האימונים שלך, 60 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, מאפשר לגופך לשרוף שומן ולשרירים שלך להמריץ מחדש את הגליקוגן, לפי בריאן מק. כשאתה מתעמל באזור האימונים שלך, אתה ממקסם את שריפת השומן במסגרת זמן נתונה.
מלבד מעקב אחר קצב הלב שלך, אתה יכול גם להעריך את רמת המאמץ שלך לפי הסימנים הבאים: האם יש תחושת צריבה בשרירים שלך? אתה מתנשף מהנשימה?
כשאתה חורג מאזור האימונים, נוצרת חומצה לקטית בשרירים שלך, וגורמת לתחושת צריבה. השימוש בשומן על ידי השרירים שלך מופחת במידה רבה ככל שהשרירים שלך פונים לגליקוגן לדלק. כשאתה חווה בשריפה של חומצה לקטית, נכנסת לאזור האנאירובי של 80 עד 90 אחוז מדופק המקסימום שלך והפחתת את שריפת השומן.
יישום הדרכה
לציוד האירובי ברוב מתקני הכושר יש חיישנים שניתן להשתמש בהם כדי לפקח על קצב הלב. עם זאת, אם אין לך גישה לציוד זה, דרך מהירה וקלה להבין את עוצמת האימון שלך היא לקחת את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל את המספר הזה בשש. האזורים הנוחים ביותר לנטילת הדופק שלך הם על פרק כף היד או בגרון ממש מתחת לקצה האחורי של הלסת שלך.
ניטור דופק
התחמם למשך 5 דקות לפני שתתחיל את השלב האירובי של האימון. כשאתה פעיל בפעילות אירובית, בדוק את פעימות הדופק שלך מעת לעת כדי לוודא שאתה עובד באזור שריפת השומנים שלך, של 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך. אל תפסיק לזוז תוך כדי ניטור הדופק, אלא המשך ללכת או לנוע. כדי לאבד שומן, התאמנו במשך 30 עד 60 דקות באזור האימונים שלכם. התקרר בסוף הפגישה עם מספר דקות של אימונים בעצימות נמוכה. כלול מתיחות סטטיות להסרת כל הצטברות חומצות חלב.
