כדי להיות רץ מצליח של 400 מטר, צריך להיות במהירות כדי לרוץ, תוך שמירה על הסיבולת לקצב מהיר למשך זמן ארוך יותר. מכיוון שאימוני משקל מגדילים את תפוקת הכוח - הכרחיים באימוני מהירות - אימוני משקל הם הכרחיים עבור ספורטאי 400 מטר כדי להגביר את כוחם ואת המהירות הכללית שלהם. ספרינטר חזק יותר הוא ספרינטר מהיר יותר.
הרמת משקולות לספרינטים
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Biology, רצים המצטיינים במרחקים קצרים יותר, בין אם המרחק של 100 מטר או 400 מטר, היו בעלי מסת שריר גבוהה יותר מאחרים. בנוסף, הרצים עם מסת השריר הגדולה ביותר הצטיינו בספרינטים (100 מטר, 200 מטר ו -400 מטר) לעומת רצים למרחקים ארוכים.
על פי נתוני ארה"ב מסלול ושדה, הגוף המנהל למסלול ומגרש, רצי 400 מטר צריכים להתמקד באימוני כוח, הן בעונה ומחוצה לה. טיודור בומפה, יוצר אימוני המחזור מאמין שאימוני כוח יסייעו בפיתוח ספורטאי סיבולת כוח וסיבולת שרירים אם התרגיל או המירוץ יבוצעו תוך פחות מדקה. במקרה של רצים בגובה 400 מטר, סיבולת שרירים חשובה ביותר.
צ'רלס פוליקוין הוא אחד ממאמני הכוח המובילים בעולם, לאחר שאימן עשרות מדליסטים אולימפיים וספורטאים מקצועיים. Poliquin מאמין שאימוני כוח חשובים מאוד עבור ספורטאי מסלול ושדה וממליץ על תרגילים ספציפיים אלה עבור ריצוף 400 מטר:
סקוואטים
ניתן לבצע סקוואטים עם או בלי משקל, אך רצים בגובה 400 מטר צריכים להגדיל את כוחם הכללי בעזרת סקוואטים משוקללים. Poliquin סבור כי מהירות הריצה מושפעת מכמות הכוח והכוח אותו ספורטאי מכניס לקרקע.
התחל עם משקולת במשענת על הגב והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. עם חזה גאה, שלח את הגלונים לאחור כשאתה מתפלש למטה, ונזכר לשמור על ברכייך לדחוף החוצה. סע על הקרקע כשאתה מתרומם לעמידה. על פי דברי פוליקוין, אלה שהגדילו את הסקוואט המקסימלי שלהם בממוצע 30 קילו (66 פאונד) ראו גם את עליית מהירות הסיבוב שלהם ב -6 אחוזים ל -7.6 אחוזים.
כוח מנקה
ניקוי כוח הוא חלק חשוב מכל תוכנית לאימוני כוח. מעלית אולימפית זו בונה חוזק ומהירות נפץ.
התחל עם המשקולת בגובה הברכיים עם הידיים שלך מעט רחבות יותר ממרחק הירך זה מזה. עם ליבה חזקה וחזה גאה, הרם את המשקולת מהאדמה ומשך בכתף את המשקוף כלפי מעלה כשאתה נופל מתחת למשקולת ומקבל את המשקוף על חזהך ברבע סקוואט. חזרו לעמידה וחזרו על עצמם.
לדחוף מזחלות
מזחלת מהירות כוח (לא מזחלת השלג המסורתית שלך) היא דרך פנטסטית לבנות כוח, מהירות וכוח בכל זאת. הניחו משקל על המזחלת ודחפו את המזחלת מהר ככל האפשר. אפשרות נוספת למזחלות דחיפה היא להוסיף עוד משקל ולדחוף את המזחלת בקצב איטי יותר. מזחלות הרכבת האצות ואסור להימשך יותר מ 20 מטר.
העלאה של גלוטהאם
תרגיל זה עובד על תפקודי הגלוטות, הארכת הירך וכפיפה של הברך של המסטרינגס ואפילו העגלים. עם העומס האחורי של ריצוף, גובה חזיר הברזל יאמן את השרירים הנדרשים לביצוע מקף 400 מטר.
היכנסו למכונת פצצות הברגה ושכבו עם גופכם במקביל לקרקע הפונה לכיוון האדמה. הוק את כפות רגליך אל מחזיק כף הרגל, סחט את גלודיך והרים את רגליך כלפי מעלה לשמיים. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה.
סנטר-אפ
ספרינטר מהיר יהיה בעל פלג גוף עליון חזק מכיוון שהוא מאיץ, גורם מפתח במירוץ 400 מטר, דורש מהירות וכוח פלג גוף עליון. ניתן לבצע סנטימטרים עם משקל גוף או עם תוספת משקל נוסף כדי להקשות יותר. קפיצו למעלה על מוט נשיפה והניחו את כפות הידיים פונות לכיוון גופכם. תקש את הליבה שלך ושלוף את סנטרך מעל המוט והוריד את עצמך לאט לאט.
