תזונה נקייה עוזרת כשאתה מנסה לבנות שרירים ולאבד שומן בגב שלך. אכילה נקייה פירושה הימנעות ממזונות מסוימים שלא הולכים לעזור לך להגיע לישבן גוון יותר - ואולי למעשה תעודד את גופך לאגור שם שומן נוסף. במקום להתמקד רק במה שלא תוכלו לאכול, הדגישו וחגגו את כל המאכלים הטעימים והבריאים שתוכלו לכלול כחלק מתזונה עם גוון התחת.
אסטרטגיה לישבן מנוקד
התזונה שלך בלבד לעולם לא תעניק לך את הישבן שאתה רוצה בלי אימוני התנגדות ממוקדים. כשאתה מנסה להגדיל את הטון וההידוק של הישבן שלך, אתה חייב להיות שגרת אימון כוח קבועה הכוללת מהלכים כמו סקוואט, ריאות, מדרגות ובעיטות חמור - שיש לך על ארבע ולחיצה על רגל אחת כלפי מעלה התקרה. בצעו תרגילים אלה לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים.
אבל אם תתאמן בכוח מבלי לשנות את הדיאטה שלך, סביר להניח שלא תראה תוצאות. איבוד שומן עודף בדרדר דורש קיצוץ קלוריות כך שתצרוך פחות ממה שאתה שורף ביום; עם זאת, אין צורך לרעוב. לרוב האנשים, גירעון של 250 עד 500 קלוריות בשילוב אימוני התנגדות מניב אובדן שומן ללא הרבה אובדן שרירים.
אוכל מעובד
מזון מעובד זבל, כולל צ'יפס, קרקרים, תערובות חטיפים, חטיפי דגנים ולחם הארוז ביותר, מרתיע את תהליך גוון הישבן שלך. מזונות אלו עתירי קלוריות ודלים בתזונה, במיוחד חלבון, מרכיב תזונתי מפתח לבניית שרירים. הם יכולים לעורר אכילת יתר בקלות, כך שלא תקבלו מספיק את המזונות שאתם צריכים, כמו עוף, דגים, בקר רזה וירקות טריים. האפשרויות הטריות והמזון המלא עוזרות לגופך לבנות שרירים ולרדת במשקל. מזון מעובד נוטים לעשות את ההפך ולקדם עלייה במשקל. להגיע במקום לחטיפים איכותיים שמגיעים ממזונות שלמים, כמו גבינת קוטג 'עם צימוקים, יוגורט רגיל עם פירות יער טריים, גבינה דלה בשומן עם תפוח או חופן שקדים.
נוסף סוכר מעובד
סוכר נמצא באופן טבעי בחלב ובפירות, למשל, אך אין צורך להוסיף אותו למאכלים כלשהם. סוכר גם אינו מציע חומרים תזונתיים אך אכן מרפד את התזונה שלך עם עודף קלוריות שמביסות את המטרות שלך לבנות בטלן יותר. קרא רשימות רכיבים; יש להימנע ממזונות שיש בהם סירופ, פרוקטוז, דקסטרוז או תירס. המשמעות היא אפילו יוגורטים בטעם פירות וחבלי אנרגיה "בריאים". כשאתם זקוקים למשהו מתוק, הושטו למזונות שלמים עם מתיקות טבעית. פירות יער, תפוחים ויוגורט רגיל הם כל האפשרויות. הימנע ממזון ממותק מלאכותי בניסיון להתגנב במתוק ללא הקלוריות. בשנת 2010, מחקר שפורסם בכתב העת Yale Journal of Biology and Medicine הראה שממתיקים מלאכותיים עשויים למעשה לקדם עלייה במשקל, במקום ירידה במשקל והתפתחות שרירים.
משקאות מלאים בקלוריות
דרך להכניס כמות גדולה מדי של סוכר והרבה יותר מדי קלוריות מבלי להבין אפילו זאת היא על ידי צריכת משקאות עמוסים קלוריות, כמו מיץ, סודה וקפה מפוארים. גופך אינו רושם את המשקאות כמקלים, למרות שייתכן שהעמסת כמות משמעותית של קלוריות וסוכר במינימום תזונה. החריג היחיד לכלל המשקאות ללא קלוריות הוא שייק שלאחר האימון הכולל 20 עד 30 גרם חלבון בצורה של אבקת חלבון מי גבינה. הכינו שייק זה עם חלב או מים וקומץ פירות יער לקבלת טעם נוסף, וקבלו אותו תוך 30 עד 60 דקות מסיום האימון. חלבון מי גבינה משפר את צמיחת השרירים ומזרז את תיקון הסיבים העובדים. בפעמים אחרות, שתו מים או תה צמחים לא ממותק.
