קבלת מספיק חלבון וברזל יכולה לעזור לכם לשמור על מסת שריר רזה, למנוע אנמיה ותסמיני עייפות ולתמוך במערכת חיסונית בריאה. מבוגרים בריאים צריכים לקבל לפחות 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום, או כ 60 גרם ליום למבוגר של 132 קילו. גברים צריכים לקבל 8 מיליגרם ברזל ליום, ונשים צריכות לקבל 18 מיליגרם ברזל ליום. אתה יכול לעמוד בדרישות שלך על ידי הכללת כמה מזונות עתירי חלבון, עתירי ברזל בתזונה הרגילה שלך.
בשר את התזונה שלך
למנה של 3 אונקיות של תענובת בקר בקר בגריל יש 26 גרם חלבון ו -2.8 מיליגרם ברזל, ומנה של 3 אונקיות של בקר טחון רזה עם 95 אחוזים מכילה 22 גרם חלבון ו -2.4 מיליגרם ברזל. בחר חתכים רזים של בשר בקר ובשר בקר טחון רזה במיוחד כדי להגביל את צריכת השומן הרווי הלא בריא שלך. נסה רצועות סטייק בגריל על סלט עם עלי תרד, המספקים ברזל נוסף, או מכינים צ'ילי עשיר בברזל עשיר בברזל עם בקר טחון רזה במיוחד, שעועית, עגבניות, אבקת צ'ילי, סלרי, בצל ושום.
תזונה של רכיכה
אוניברסיטת מישיגן מציגה רכיכה כמזונות עתירי חלבון וברזל. למנה של 3 אונקיות מולים יש 10 גרם חלבון ו -3.3 מיליגרם ברזל, ואילו מנה של 3 אונקיות של צדפות מספקת 18 גרם חלבון ו -3.3 מיליגרם ברזל. אופים צדפות מכוסות ומעליהן שום, חרדל, פירורי לחם וגבינת פרמזן, או הכינו פאייה של פירות ים עם מולים, לובסטר, שרימפס, מיץ צדפות, שמן זית, אורז, זעפרן, שום, בצל ועגבניות.
שעועית, אפונה ועדשים
קטניות כוללות עדשים, אפונה מפוצלת, גרגירי חומוס או שעועית גרבנצו וכליות, פינטו, שעועית שחורה ולבנה. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים במזון ובגופך. החלבון בשעועית אינו שלם, כלומר הם לא מספקים את כל חומצות האמינו שאתה צריך לקבל מהתזונה. אבל אתה יכול להשיג חלבון שלם שיעמוד בדרישות חומצת האמינו שלך על ידי אכילת שעועית עם דגנים או מקור לחלבון מהחי. ארוחות עם חלבון מלא כוללות פיתות מקמח מלא עם חומוס ופלפלים אדומים בגריל; שעועית שחורה עם ביצים, בצל ועגבניות; ופלאפל מוגש עם קוסקוס מלא וסלט עגבניות. אינך צריך צורך לאכול כל חומצת אמינו בכל ארוחה; אתה יכול לעמוד בדרישות חומצות האמינו שלך על ידי אכילת מגוון מקורות חלבון לאורך היום.
שיקולים אחרים
בשר ומוצרים מן החי האחרים מספקים ברזל בצורת ההם שלו, שקל יותר לגופך לספוג. מזונות על בסיס צמחים, כמו קטניות וירקות, מספקים ברזל לא -eme, שקשה יותר לספוג את גופך מאשר ברזל-ים. אתה יכול להגדיל את ספיגת הברזל הלא -המי על ידי אכילת הפולים שלך עם אוכל עשיר בוויטמין C, כמו פלפלים, עגבניות ובצל. אתה יכול להגדיל עוד יותר את ספיגת הברזל הלא-ממדי על ידי אכילת הפולים שלך עם בשר, דגים או עופות, על פי מכון לינוס פאולינג.
