שבועיים בכלל לא כל כך ארוכים. אך זו יכולה להיות מסגרת הזמן המושלמת בה ניתן להתחיל שינוי אורח חיים בריא.
אמנם אינך יכול לאבד הרבה משקל בפרק הזמן הקצר הזה, אך מה שאתה יכול לעשות הוא לשפוך כמה קילוגרמים, לפצח את הקוד בדרך הטובה ביותר עבורך להתאים ולהגיע לאנרגיה לטווח הארוך. אתה צריך להתחיל איפשהו, נכון? עשה זאת ממש כאן, ברגע זה.
1. קבע יעדים מציאותיים
אם אתה סוחב קילוגרמים עודפים, סובל מאנרגיה נמוכה ואף הערכה עצמית נמוכה יותר, דע שני דברים. ראשית, גופך עבר בדרך זו, ככל הנראה, במהלך שנים, ואתה לא יכול להחזיר את הגלגל לאחור בעוד שבועיים (או אפילו חודשיים!) עם זאת, אתה יכול להשתמש ב"דד ליין "שהוטל על עצמו 14 יום כמוטיבציה ליצור הרגלים טריים וטובים יותר עבורך.
שנית, וחשוב מכך: שינויים חיוביים יתרחשו אם לא תוותרו, טוען ג'ורג 'ביין, מאמן אישי ותיק בחברת Unique Health and Fitness בהנטינגטון, ניו יורק. והצבת יעדים מציאותיים היא הדרך הטובה ביותר לוודא שלא תתייאש היישר מהשער.
על פי ההנחיות של מרכזי בקרת מחלות ומניעה לירידה במשקל בריא, ירידה במשקל בטוח ובת קיימא בדרך כלל מגיעה לשיעור של 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע, לכן קבעו מטרה לאבד מקסימום 4 ק"ג ממשקל במהלך שני השניים. תקופת "פתיחה" בשבוע. אל תחשוב אפילו על דיאטות קיצוניות שמבטיחות ירידה במשקל דו ספרתי תוך זמן קצר.
"דיאטות התרסקות אינן בריאות או בר-קיימא. כשאתה יוצא בהכרח, תעלה במשקל בחזרה, אם לא יותר", מדגיש ביין.
מלבד ירידה של כמה קילוגרמים, יעדים בר השגה של שבועיים עשויים לכלול אנרגיה רבה יותר, גמישות רבה יותר וסיבולת משופרת לפעילות גופנית. אה, וגם השקפה חיובית יותר על החיים עשויה להיות ציפייה סבירה.
התרגיל הוא מעורר מצב רוח, חשף מחקר באוגוסט 2013, שעודכן באפריל 2018 על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד. המחקר ציין כי במקרים מסוימים האימון עשוי להיות יעיל כמו נטילת דיכאון.
"דיאטת התרסקות אינה בריאה או בר-קיימא. כשתהפוך בהכרח, תעלה במשקל בחזרה, אם לא יותר."
2. לאכול כדי לרדת במשקל
ירידה במשקל מסתכמת בצריכת פחות קלוריות מהנדרש בכדי לענות על צורכי האנרגיה שלך. כמה קלוריות זה, בדיוק, תלוי בכמה גורמים, כולל גילך, מין, גובה ומשקלך הנוכחי.
אתה תמיד רוצה להיכנס לרופא לפני שתתחיל במאמץ לירידה במשקל, אך מחשבון או אפליקציה מקוונים אמינים, כגון MyPlate.com של LIVESTRONG.com, יכולים לתת לך תחושה של ספירת הקלוריות היעד שלך, כמו גם לעזור לך לתכנן בצורה אופטימלית. ארוחות מזינות.
על פי ההנחיות הכלליות של Mayo Clinic, אם תקצץ 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה הטיפוסית שלך, תאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע, בהתאמה. עם זאת, הדברים מסתבכים עם הזמן ככל שגופך מסתגל לצריכת הקלוריות הנמוכה. כשאתה מתחיל לפגוע ביעדי הירידה במשקל שלך, יתכן שתקשה להמשיך ולשמט קילוגרמים נוספים, וכך תצטרך לקצץ את הקלוריות שלך עוד יותר כדי להגיע למטרה הסופית שלך. להלן מספר טיפים שיעזרו במניעת רמה:
לזלזל. קח מעט פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל. יתכן שלא תחמיץ את האוכל הנוסף. אם אתם עדיין רעבים, אכלו יותר ירקות ירוקים. (לא יכול להזיק להשתמש במנות קטנות יותר.) במסיבה או במזנון, סרוק את כל המנחות לפני שתחליט מה שווה לשים על הצלחת שלך.
בדוק מידות הגשה. הקפידו לקרוא בעיון את חלונית עובדות התזונה על פריט מזון, לא רק עבור מספר הקלוריות במנה, אלא עבור גודל ההגשה. במבט חטוף נראים מזונות ארוזים רבים כבחירה דלת קלוריות ממה שהם אכן. שפע של חטיפים ושתייה, ארוזים במה שרובנו היינו אוכלים או שותים כמנה אחת, הם למעשה שניים או יותר.
סמוך על חלבון. הכללת חלבון ברוב הארוחות שומרת על עצמך מלאה ומציעה יתרון קל לשריפת קלוריות. גופך שורף כמות קטנה של קלוריות בעיכול המזון שאתה אוכל, וחלבון דורש "עבודה" משמעותית יותר משומן או פחמימות.
בשר ודגים הם הבחירות המובילות בחלבון גבוה. גם עשירים בחלבון הם מוצרי חלב, שעועית ואגוזים. מרק צלול עם מרכיבים עשירים בחלבון וסיבים עשירים הוא גם חבר שלך. זה מזין, ממלא אותך והוא דל יחסית בקלוריות, גם כשאתה בוחר קערה גדולה.
ערכו החלפות קלות. חשבו במונחים של החלפת דברים, במקום "לעשות דיאטה", לשים סיבוב נפשי חיובי על תוכנית האכילה החדשה שלכם.
"הסר שלושה מזון מעובד שאתה אוכל בדרך כלל, והחליף את אלה בשלוש אפשרויות בריאות יותר", מציע ביין. "זה הרבה יותר אפשרי מאשר לחשוב שאתה מתכוון לשפץ ממש את כל מה שאתה אוכל במהלך שבועיים."
לדוגמה:
- תעלה משקאות ממותקים (או אפילו סודה תזונתית עמוסת כימיה) לסלצר
- הכינו ירק ירוק בארוחת הערב במקום צ'יפס קפוא
- טבלו חטיפי גרנולה עם נתח שוקולד לטובת ענבים ותותים
- הכניסו מילוי כריך לעלה חסה רומנא חסון במקום על הלחם
- החלף תה מתוק עבור הזן הלא ממותק
- סחרו את לאטה וניל הבוקר שלכם לקפה עם סטיביה ומתיז חלב רזה
3. תרגיל כדי להרגיש ולהיראות במיטבך
על פי המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות, פעילות גופנית היא מרכיב מרכזי בירידה במשקל בריא יותר. לאתחל: אנשים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על המשקל לאורך זמן.
ראשית הדברים הראשונים: קבל אישור מהרופא שלך כדי להתחיל להתאמן. ואז התחילו בפעילות בעלת השפעה נמוכה. בין ממליץ ללכת, במיוחד אם הייתם מושבים לחלוטין. מכוונים לפחות לשלושה מפגשים בשבוע הראשון, והוסיפו אחד נוסף בשבוע השני. בכל מפגש התחל לצאת למרחק קצר ונוח, ואז המשך קצת יותר בפעם הבאה.
לאחר שהתרגלת לשגרת האימונים שלך, אתה יכול להעלות את שריפת הקלוריות שלך על ידי העלאת הקצב בו אתה צועד. לחלופין, הליכה חלופית עם ריצה קלה. "רוץ למשך 10 דקות ואז צעד חמש", מציע ביין.
הוא גם תומך במערכת החברים. קבל חבר להתחייב לצאת איתך לטיולים רגילים. "זו לא רק תמיכה מוסרית, אלא נותנת את הדין באחריותך לצאת לשם ולעשות את זה", הוא מסביר.
אופניים הם עוד אופציה נהדרת למתחילים, מציין בין. הוא תומך עצום במציאת פעילויות שלא רק שורפות קלוריות, אלא גורמות לך להתענג על עצמך. "זה מה שהולך לאפשר לך להפוך את הכושר לחלק קבוע מחייך. אם אתה באמת אוהב לעשות את זה, אתה תעשה את זה."
הוא מצביע על קיאקים, עלייה בהנעה, נעלי ספורט, כדורעף חופים ואופניים כצורות פעילות גופניות טובות שלא מרגישות כמו מטלה.
גם אימוני כוח חשובים. שילוב משקולות בשגרת הכושר שלך עוזר לך לבנות שרירים, שיגרמו לך להיראות טוב יותר ולא משנה מה המשקל שלך. בונוס: אימוני כוח עוזרים גם לתמוך ביציבה טובה, אפקט שניתן לשים לב אליו בסוף 14 הימים שלך.
הפק את המרב מכל אימון אימוני כוח על ידי שימוש במעגלים - כלומר אתה עובר ימינה מתרגיל אחד למשנהו, במקום לקחת מנוחות בין הסטים - כדי לשפר את הדופק שלך ולשרוף יותר קלוריות במהלך האימון. תרגילי מתח, כמו שורות וריאות, עובדים שרירים מרובים בכל פעם, כך שהם לפיד יותר קלוריות מאשר תרגילים מבודדים יותר. לקבלת תוצאות מיטביות, יתכן וחכם לעבוד עם איש מקצוע בתחום הכושר שיכול להעריך את מצבך האישי ואת יעדי הכושר ולעזור לאתר את התרגילים הספציפיים אשר יעבדו בצורה הטובה ביותר.
שבועיים אולי לא נראים כמו הרבה, אבל מסומנים בניצחונות קטנים, כמו לעבור לחטיפים בריאים יותר ולהיכנס להרגל הליכה, זה יכול להיות התחלה של משהו גדול. 14 הימים האלה יכולים להגביר את הביטחון העצמי שלך, וזה מה שישמור על המוטיבציה שלך - והמומנטום - להיות חזק לכל החיים.
