חלבון הוא חומר מזין החיוני לשמירה על מסת השריר שלך, לשמירה על מערכת החיסון שלך חזקה ולאפשר לתגובות חיוניות בגופך. רוב המבוגרים האמריקאים מקבלים יותר חלבון מהנדרש, אך יתכן שיש לך סיבה להתמקד בצריכה שלך אם אתה צריך לעלות במשקל או אם אתה ספורטאי מאמן קשה. שפע של מזונות מספקים בערך 30 גרם חלבון במנה ויש בהם גם חומרים תזונתיים חיוניים אחרים.
בשר ועוף
מנה של 3 אונקיות של חזה עוף חסר עור מספקת 29 גרם חלבון, בדומה לכמות במנה זהה של בשר בקר טחון; סינטה או חזה בשר חזיר או בקר; הודו בשר לבן; או בשרים טריים ורזים אחרים. בשר ועופות טריים עשירים בחלבון ונמוכים בנתרן מאשר בחירות מעובדות כמו נקניקיות או בשרים. בשר בקר רזה ובשר חזיר ועוף לבן לבן הם נמוכים יותר בקלוריות ושומנים רוויים המעלים כולסטרול מאשר חתכים שומניים של בשר או עופות בעור.
דג
דגים הם מקור חלבון מצוין, ובמנה של 3 אונקיות של סלמון, טונה משומר, פורל, סרדינים ורוב הדגים האחרים יש לפחות 20 גרם חלבון. כדי להשיג 30 גרם חלבון מדגים, אתה יכול לקבל מנה מעט גדולה יותר או לדגים שלך מקור אחר של חלבון, כמו פסטה, עם 5 גרם חלבון לכוס. דגים שומניים מספקים חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, העלולות להוריד את הסיכון שלך למחלות לב, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 עבור אמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.
מקורות ללא בשר
חלבוני ביצה נקיים מפחמימות ושומן, וכוס חלבון ביצה מכילה 27 גרם חלבון. אגוזי סויה או פולי סויה קלויים מספקים 34 גרם חלבון לחצי כוס. כוס גבינת קוטג 'מכילה 28 גרם חלבון וגם 14 מיליגרם סידן, או 14 אחוז מהערך היומי. יוגורט נטול שומן, חלב וגבינה מספקים כ-8 עד 15 גרם חלבון למנה, ולשעועית ועדשים כ -10 עד 14 גרם חלבון לכוס.
תוספי תזונה
חטיפי חלבון, שייקים מוכנים לשתייה ואבקות חלבון לרוב מספקים לפחות 30 גרם חלבון למנה, והם נוחים מכיוון שהם ניידים ונוחים לאחסון ושימוש בהם. רבים מגיעים בטעמים מתוקים, כמו שוקולד או וניל, מה שהופך אותם לחלופה מתוקה למקורות חלבון אחרים כמו בשר. תוספי חלבון מועשרים עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים אך צריכים להיות רק חלק קטן מהתזונה המאוזנת ולא תחליף למזון טרי ובריא.
