אורז הוא מקור נפוץ לפחמימות וזמין בזנים לבנים וחומים. ניתן למדוד את האיכות של הפחמימות באורז ובמזונות אחרים על ידי ה- GI, או האינדקס הגליקמי של המזונות, המהווה הקצאה של מספר בין 0 ל 100, תלוי בהשפעת המזון על רמת הסוכר בדם: ככל שהמספר גבוה יותר, כך יותר השפעה שלילית על רמות הסוכר בדם. אם אתה חולה סוכרת או דיאטה דלה במערכת העיכול וצורכת אורז, מומלץ לשקול את ההבדלים בין ה- GI של אורז חום ואורז לבן.
מהם פחמימות?
לפי אורז לבן מבושל קצר-תבואה יש 130 קלוריות ו -29 גרם פחמימות ל -100 גרם, בעוד שאורז חום-בינוני-גרגיר מכיל 112 קלוריות ו -24 גרם פחמימות, על פי המאגר הלאומי המזון הלאומי של USDA. פחמימות הן חלק חיוני מהתזונה היומית שלך, ומעניקות לך את החומרים המזינים הדרושים לתמיכה בתפקודי גופך ומספקת לך מספיק דלק לאנרגיה.
פחמימות נמצאות במזונות רבים בצורה של עמילנים, סוכרים וסיבים. המחולקים לשתי קטגוריות, פחמימות כוללות פחמימות מורכבות, שהן עמילן, ופחמימות פשוטות, שהן סוכרים. העמילנים והסוכרים מתעכלים ומתפרקים לגלוקוז, הדלק העיקרי של גופך.
סיבים, מסיסים וגם לא מסיסים, אינם ניתנים לעיכול ועוברים במערכת העיכול שלך. סיבים הכרחיים לבריאות העיכול למרות שאינם מספקים חומרים מזינים. לאורז חום יש יותר סיבים, עם 1.8 גרם ל 100 גרם, לעומת אורז לבן, שיש לו פחות מגרם.
מהו המדד הגליקמי?
כל הפחמימות לא מתעכלות על ידי גופך באותה קצב. דרך למדוד את העיכול של הפחמימות היא באמצעות ה- GI. מדד זה מודד את השינויים ברמות הסוכר בדם לאחר שאוכלים אוכל מסוים. למזונות הגורמים לעליות גדולות ברמות הסוכר בדם יש רמת GI גבוהה, בעוד שלאוכלים שאינם גורמים לעליות גדולות יש GI נמוך.
בדרך כלל, מזונות המכילים סוכרים מגבירים במהירות את רמות הסוכר בדם וכך גם בעלי GI גבוה, ואילו מזונות עמילניים מתעכלים לאט יותר ונוטים לחלות במצבי GI נמוכים יותר. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, אורז לבן מבושל הוא ממוצע GI של 73 והאינדקס הגליקמי הממוצע של אורז חום הוא 68.
מהו העומס הגליקמי?
אומנם ה- GI מהווה הנחיה טובה, אך הוא מודד רק את ההשפעה של כמות מזון קטנה, בדרך כלל 50 גרם פחמימות, במשך תקופה של שעתיים. העומס הגליקמי (GL) לוקח בחשבון את ה- GI של מזון מסוים וגם את גודל המנה שלו. הרציונל הוא שכמות קטנה של מזון עשיר במערכת העיכול תהיה בעלת אותה השפעה על הגוף כמו כמות גדולה יותר של אוכל דלה במוצרי מזון.
מחלת ה- GL מחושבת על ידי נטילת ה- GI של מזון, הכפלתו בכמות הפחמימות בגרמים וחלוקת המספר הזה ב 100. הבנת ה- GL מועילה לחולי סוכרת ואחרים הזקוקים לפקח על איכות וכמות האוכל שהם אוכלים.
אינדקס GIycemic של אורז
אורז לבן הוא אותו צמח כמו אורז חום, אך אורז לבן הוא למעשה רק החלק הפנימי של גרגר האורז. תהליך טחינה מסיר את הגירון החיצוני שאי אפשר לעיכול ואת הסובין, ומותיר רק את האנדוספרם הלבן העמילן. מכיוון שתהליך הטחינה מסלק את הוויטמינים מהאורז, בארצות הברית, לרוב האורז הלבן יש ויטמינים מקבוצת B שמוסיפים לתוכו.
האופן בו אורז מעובד או מבושל יכול לעשות את ההבדל במערכת העיכול שלו. ככל שתבשל אורז זמן רב יותר, כך דירוג ה- GI שלו יהיה גבוה יותר, מייעץ לרכזת הסוכרת שלך. האורז הלבן המומר עם גרגירים ארוכים הוא בעל GI נמוך מזה של האורז החום, אולם אורז לבן עם גרגר קצר הוא בעל GI גבוה יותר מאשר האורז החום, אומרים האיגוד האמריקני לסוכרת. GI של בסמטי, אורז בר ואורז חום מופיעים ברשימת ה- GI הבינונית (56 עד 69). אורז לבן קצר גרגר מופיע כמזון עתיר מזון (מעל 69).
: האם האורז הלבן אינו בריא?
רייס בראון עשוי להיות בריא יותר
אורז חום פחות מעובד מאורז לבן. גרגרי האורז הוסרו את הקליפה החיצונית, אך שכבות הסובין והנבט הבסיסיות נותרו על התבואה. שכבות הסובין הן מה שהופך את האורז לחום ומזין יותר מאורז לבן מכיוון שה סובין מכיל ויטמינים, מינרלים ושמנים. יש בו גם יותר סיבים מאשר אורז לבן.
אורז חום נקרא לעיתים אורז מלא והוא מזון טוב יותר מאורז לבן בגלל הסיבים הנוספים הנוספים שהוא מכיל. מכיוון שכמות גדולה יותר של סיבים תורמת למלאות, אתם עשויים להרגיש שבע רצון עם מנה קטנה יותר של אורז חום ל- GL נמוך יותר.
: איזה אורז הכי בריא לצריכה?
אורז חום לסוכרת
החלפת אורז חום לאורז לבן לא רק מגדילה את כמות הסיבים והחומרים המזינים האחרים בתזונה שלך, אך הוכח שהיא בחירה טובה יותר עבור חולי סוכרת, שצריכים לדאוג למצב ה- GI של המזונות. ניסוי בקרה אקראי הדגים את השפעות החלפת האורז הלבן באורז חום אצל 15 מבוגרים עם עודף משקל. הממצאים, אשר פורסמו ב- Diabetes Technology & Therapeutics בשנת 2014, הראו כי הקבוצה שצרכה אורז חום חווה השפעה חיובית משמעותית על תגובות הגלוקוזה והאינסולין. מסקנת המחקר העלתה כי אורז חום הציע יתרונות בריאותיים כוללים על ידי הפחתת הסיכון לסוכרת.
: רשימת אוכל נמוכה של סוכרת עם GI
