הוצאת האימונים מהדרך מוקדם היא דרך נהדרת לוודא שהם לא נופלים דרך הסדקים וממריצים את עצמכם להמשך היום. אבל להתעורר לאימון ממריץ יכול להותיר אותך רעב אחרי האימון. כשאתה מנסה לרדת במשקל כמו גם לתדלק אחרי אימון הבוקר שלך, תרצה לבחור את התפריט שלך בזהירות ולעקוב אחר התזונה שלך על מונה קלוריות. ארוחת הבוקר שלאחר האימון שלך צריכה לספק את התיאבון החריף שלך תוך שמירה על תקציב קלוריות או מזונות תזונתיים של תוכנית התזונה שלך. אפשרויות ארוחות הבוקר שממלאות אתכם מבלי למלא אתכן יסייעו לכם להמשיך ולעקוב אחריכם ולבנות על התחלתכם החכמה של היום.
ביצים: ארוחת בוקר חלבון לאחר אימון
מזון עיקרי לדיאטות דלות פחמימות ודלות קלוריות כאחד, ביצים מספקות 6 גרם חלבון למנה בעלות של 70 קלוריות בלבד - איזון נהדר אם אתם מחפשים אפשרות לבחירת חלב עתיר חלבון שתשמור עליכם בדרך לירידה במשקל. אתה יכול להוריד את כמות הקלוריות הזו וליהנות מארוחת בוקר גדולה יותר אם תשלב בארוחת הבוקר שלך חלבון ביצה כמו גם ביצים שלמות. עם 4 גרם חלבון ו -15 קלוריות לבן ביצה, תוכלו ליהנות מהגשה דשנה לארוחת הבוקר לאחר אימון לירידה במשקל. לטרוף ביצים עם תרד, עגבניות חתוכות לקוביות או פלפלים כדי להוסיף ויטמינים ומגוון לארוחת הבוקר.
מספק דגני בוקר מלאים
אם אתה צופה בקלוריות שלך ובכל זאת רוצה ארוחה שתשאיר אותך מלאה עד ארוחת הצהריים, בחר מנה של דגנים מלאים. סיבים מגבירים את השובע שלכם, על פי סקירה שיטתית של מחקרים בנושא סיבים תזונתיים ווויסות משקל; הסקירה פורסמה בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה. אותו סיב נוסף עוזר גם לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה. חפש חלבון או סיבים נוספים מדגנים כמו שיבולת שועל ואמרנט, בכדי לתת לגופך את חומר הגלם הדרוש לו כדי לבנות שריר כשהוא יתאושש מהאימון. ביצור תזונתי בדגנים מסחריים הופך את כל הדיאטות למעוגלות יותר, אבל אם אתה צמחוני או טבעוני קפדני, כמעט תמיד אתה זקוק לוויטמינים הנוספים בדגנים מועשרים.
פירות טעימים, אגוזים ויוגורט
לאחר אימון מאומץ יתכן שלא יהיה לך תיאבון לארוחה כבדה. אם זה המקרה, גשו לחטיף קל כמו פירות טריים, שיספקו לכם סיבים ופחמימות בריאות לאנרגיה. כדי לאזן את הפחמימות הללו, התאם את הפירות שלך עם אגוזים עשירים בחלבון ויוגורט ללא שומן, במיוחד יוגורט בסגנון יווני שיש בו חלבון נוסף. השומנים הבריאים באגוזים, הפחמימות מהפירות והחלבון מהיוגורט פירושו שאתה נהנה מארוחת בוקר שלמה עם כל המקרונות המזינים הנחוצים לך.
שיבולת שועל לבבית עם חמאת שקדים
שיבולת שועל מכילה סיבים תזונתיים, מספקת חלבון ומספקת לכם שלל מינרלים חיוניים כולל ברזל. היא מכינה ארוחה דשנה לבדה מעצמה, אך כשמוסיפים לקערה כף חמאת שקדים, משפרים את הפרופיל התזונתי שלה עוד יותר. קציצות אגוזים, כולל חמאת שקדים, נותנות לך 6 עד 8 גרם חלבון נוסף ואספקת שומנים בריאים. חמאת שקדים אכן מכילה שפע קלוריות - כמאה קלוריות לכף, תלוי במותג - לכן מודדים בזהירות כמויות.
