המשיכה בעלת הספק הגבוה והשורה הזקופה הן שתי טכניקות בהרמת משקולות העובדות שרירים שונים בגוף. למרות ששני המהלכים דומים, השורה הזקופה מכוונת לשריר ספציפי ואילו משיכת הכוח הגבוהה עובדת שרירים רבים בכל הרגליים, הכתפיים והזרועות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שאתה בריא מספיק להרמת משקולות.
משיכת כוח גבוהה
משיכת הספק גבוהה היא טכניקה המשתמשת במשקולת. התחל במצב עמידה עם הרגליים מתחת למוט. כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. גשש למטה מעל המוט כך שכתפיך ישירות מעל המוט והגב שלך מקושת. אחוז במוט בזרועות ישרות. ישר את הרגליים שלך ומשוך את המוט מהרצפה. הרם את הכתף והארך את הגוף עד שאתה נמצא על כדורי הרגליים. משוך את המוט לצווארך. הורד את המוט באטיות וכופף את הברכיים בשיבה.
שרירי משיכה גבוהים
משיכת ההספק הגבוה כוללת את כל גופך ועובדת שרירים רבים. התנועה מרחיבה את השרירים בירכיים, בברכיים ובעמוד השדרה. המשיכה העוצמתית גבוהה עובדת את הכפיפה המישורית בקרסוליים ואת הכפיפה במרפקים. למרות שהמשיכה הגבוהה פועלת בעיקר בפלג הגוף העליון שלך, מכיוון שאתה כורע, השרירים ברגליים שלך יועילו גם הם. המשיכה העוצמתית גבוהה מחזקת את שרירי הטרפזיוס כמו גם את שרירי מוליכי הירך, שרירי הגלוטיליה, האסטרינגס, ארבע ראשי וכתפיים.
שורה זקופה
השורה הזקופה דומה למשיכה בהספק גבוה אך נחשבת למהלך הרמת משקולות בסיסי לעומת מהלך כוח כמו המשיכה הגבוהה. החזיקו את המשקולת כשידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט קרובות יותר. אתה צריך להחזיק את המוט באחיזה ידנית עם משקולת המותניים שלך. כופפו את המרפקים ומשכו את המוט עד לצוואר. לאט לאט למטה. משיכה זו פועלת בפלג הגוף העליון שלך, וממוקדת בעיקר את הדלתל הרוחב שלך.
וריאציות וזהירות
לשתי טכניקות אלו וריאציות אפשריות. התנועה בדרך כלל זהה וכל וריאציה תעבוד את אותם שרירים. אתה יכול גם לבצע את השורה הזקופה עם שני משקולות משקולות במקום משקולת או רק משקולת אחת כדי לעבוד כל צד בנפרד. המשיכה הגבוהה מתבצעת בדרך כלל בעזרת משקולת, אך אתה יכול להשתמש בקטללה אם אתה מעדיף. וודא שיש לך ספוטר או מאמן לפני שתנסה בטכניקות הרמת משקולות אלה. צורה לא נכונה או שימוש במשקל רב מדי עלולים להוביל לפציעה קשה.
