המזונות שאתה אוכל מפעילים את התהליך המטבולי ודורשים הוצאה של אנרגיה כדי לעכל, לספוג ולהעביר את חומרי המזון של המזון לתאי גופך. תהליך גירוי כולל זה ידוע כאפקט תרמי של מזון, או TEF. חמישה עד עשרה אחוזים מדרישות האנרגיה היומית של גופך עוברים לעיבוד המזונות שאתה אוכל. לא כל המזונות נוצרים שווים, ומזונות מסוימים בעלי השפעה תרמית גבוהה יותר מאחרים.
פחמימות לעומת שומן לעומת חלבון
ככלל, גופך מוציא יותר אנרגיה או קלוריות לעיבוד חלבונים מאשר לאכול ולעיכול פחמימות ושומנים. תשרוף עד 30 אחוז מהקלוריות במזונות חלבונים רזים רק כדי לעבד אותם, ותציב חלבונים בראש הרשימה מבחינת ההשפעה התרמית, על פי "המדריך החיוני לאוכל בריא בריא." מבין שני המוצרי תזונה האחרים, פחמימות דורשות את ההוצאה הגבוהה ביותר של אנרגיה לעיבוד. ההשפעה התרמית שלהם ממוצעת בין 15-20 אחוז מהקלוריות במזונות אלה. המעיים הקלים ביותר הם שומנים בעלי השפעה תרמית של 2 עד 3 אחוזים בלבד. המשמעות היא שההכנסה הקלורית נטו שלך משומנים ממוצעת היא 97-98 אחוז מסך הקלוריות שלהם, לעומת רווח קלורי נטו של כ -70 אחוז מהקלוריות בחלבון רזה.
חלבון איכותי
הדיאטנית הרשומה ג'וי באואר מציינת שמזונות חלבונים באיכות גבוהה מציעים לא רק השפעה תרמית גבוהה אלא גם מספקים דרגת שובע גבוהה יותר, ועוזרים להפחית משמעותית את הפיתוי שלך לנשנש בין הארוחות. באואר, מחבר הספר "תרופות המזון של ג'וי באואר", מזכה תופעה זו ביכולתו של חלבון לשמור על רמות סוכר בדם, ובכך להימנע מהעליות והירידות החדות והזמניות ברמת הגלוקוז בדם הקשורות לייסורי רעב. המפתח הוא כמובן לבחור את החלבונים הטובים ביותר להוסיף לתזונה שלך. מזונות אידיאליים בקטגוריה זו כוללים חלב, עשיר בסידן המסייע בהמרצת התהליך המטבולי; הלבן של הביצה; בקר רזה ובשר חזיר; תרנגולת הודו רזה, רצוי בשר לבן; סלמון וסרדינים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 לבריאות; וטונה. על פי מאמר שפורסם ב- 28 באפריל 2009, גיליון העיתון "ניו יורק דיילי ניוז", חוקרים באוניברסיטת ויסקונסין גילו כי הוספת טונה לתזונה שלך עוזרת להפחית את רמות הדם שלך מההורמון לפטין, הקשור לחילוף חומרים איטי.
פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים
על מנת לשמור על חילוף החומרים שלך מעודד, המאמן האישי ויועץ התזונה טום וונווטו מציע לך להגדיל את צריכת הפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים. לקבלת השפעה תרמית מרבית מהפחמימות בתזונה שלך, Venuto, מחבר הספר "לשרוף את השומן, להאכיל את השריר", ממליץ על שיבולת שועל, בטטות, בטטות, דגני בוקר רב-גוניים, לחם מלא ופסטה, אורז חום, ברוקולי, תרד, ירקות סלט, אספרגוס, אשכוליות, תפוחים, אוכמניות, אגסים, חביות תפוזים.
בוסטרים מטבוליים
כמה תבלינים וקפאין נוטים להאריך ולהעצים את ההשפעה התרמית המופעלת בעת הצריכה של מזון עשיר-תרמי, על פי המאסטר שף סוזן אירבי, מחבר הספר "שפר את ספר הבישול שלך לחילוף חומרים". קפסאיצין, שנמצא בפלפלי צ'ילי ופפריקה, לא רק מחזק את קצב חילוף החומרים שלך, אלא גם מקטין את ספיגת הכולסטרול ומגביר את האנזימים שמטבולים את השומן, אומר אירבי. הקפאין מעניק גם הרמה זמנית לתהליך המטבולי.
