שום דבר לא אומר "מגורר" כמו שרירים קדמיים סרטרוס מפותחים. אלה הם השרירים דמויי האצבעות המשתרעים מאחורי הצלעות לשרירי הבטן. בין המוסטלים - השרירים הקטנים שבין צלעותיך - תורמים גם הם להופעת פלג גוף עליון שרירי.
שרירי הצלעות האלה עובדים באופן אוטומטי כשאתה עושה לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה ומטבלים, אבל כמה תרגילי בונוס יכולים לעזור לך לאפס את עצמך עבור פלג גוף עליון מסותת יותר.
בחר באחת עד שלוש מתרגילי הצלעות הבאות ובצע שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 20 חזרות פעם או פעמיים בשבוע. וודא שאתה צופה בתזונה שלך כדי להישאר רזה מספיק. בדיוק כמו עם שרירי הבטן שלך, אם יש לך יותר מדי שומן בגוף, לעולם לא תראה את השרירים האלה למרות שעבדת קשה להשיג אותם.
1. סוודרי משקולות
בצע סוודרים משקולות כדי לעבוד את השרירים לאורך כלוב הצלעות שלך. תזדקק לספסל ומשקולת אחת כדי לבצע את התרגיל הזה.
- תפוס משקולת ותמקם את עצמך כך שאתה בניצב למושב. שכב לאחור כך שהגב העליון שלך מונח על הכרית. קמצץ את הדבקים כדי להחזיק את פלג גופך במקביל לרצפה.
- כופפו מעט את המותניים והעלו את המשקולת שמעל לחזה. אחוז בו בשתי הידיים מתחת לצלחת הפנימית של המשקולת.
- השאר את המרפקים מעט כפופים והביאו לאט לאט את המשקולת ומעבר לראשך עד שזרועותיך העליונות יהיו קו עם פלג גוף עליון.
- הרם לאט לאט את המשקולת מעל החזה שלך.
2. מעגלי גלגל Ab
משקולת מוגדרת עם צלחות עגולות יכולה לעמוד ברולר ab אם אין לך כזה. התמקדו בכיווץ שרירי הסראטוס והצלעות כשאתה מתגלגל פנימה.
- התחל על הברכיים עם רולר ab על הקרקע לפניך. התכופפו ואחזו בשני צדי הגלגל.
- כשאתה שומר על הליבה והירכיים שלך, התגלגל ככל שאתה יכול בלי להתכופף או לשקוע בירכיים או בגב. השתמשו בתנועה איטית ומבוקרת, והקפידו על מרפקים כפופים מעט.
- בעזרת כוח הליבה שלך, גלול לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך.
3. מכבשי רצפה
תרגיל זה נובע מתנוחת יוגה הנקראת טולסנה. זהו מפתח להעלאת יתרות לזרועות יוגה והיפוכים, אך זו דרך יעילה לבנות הגדרה סביב צלעותיך. כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך.
- שבו על הרצפה כשרגליכם משולבות וכפות הידיים נלחצות לרצפה ליד המותניים.
- לחץ דרך כפות ידיך בזרועות ישרות כדי להרים את הגב הרחק מהרצפה, תוך שמירה על קצוות כפות רגליך על הרצפה לתמיכה. התמקדו בשימוש הקדמי serratus כדי להרים אתכם.
- לחץ למעלה למעלה ככל שתוכל - זה יכול להיות רק רבע סנטימטרים להתחיל - החזיקו למשך שנייה; ואז הגב התחתון למטה.
- לקבלת אתגר נוסף, נסה גם להרים את הרגליים מהרצפה.
4. Push-Up Plus
אם אתה כבר עושה שכיבות סמיכה כחלק מאימון החזה שלך, פשוט הוסף לתנועת בונוס זו בכדי לכוון את שרירי קדמי סרטוס וצלעות.
- היכנס לתנוחת דחיפה. התחתון למטה, כופף את המרפקים לאחור ושמר את הליבה שלך.
- לחץ למעלה לראש הפוש-אפ; ואז לחץ אפילו גבוה יותר, ומעגל מעט על שכמות הכתפיים.
