הקרש הוא תרגיל איזומטרי המכוון לשרירי הבטן והגב שלך, ומשמש לפיתוח כוח ואיזון ליבה. זה גם תרגיל רב תכליתי עם כמה וריאציות מפתח, כמו קרש הצד עם רגל כפופה או ברך ישרה. תרגילים איזומטריים מפתחים שרירים על ידי מעורבותם בתנוחה מוחזקת ממושכת, כלומר יש פחות בלאי במפרקים כמו המרפק ופרק כף היד.
נוקשה כוועדה
לביצוע קרש, שכבו תחילה על הרצפה או מחצלת אימונים, בטן כלפי מטה, המרפקים לצדדיכם ומתחת לכתפיים. עליכם לנוח על האמות, האצבעות מכוונות מהראש, כפות הידיים כלפי מטה. החזיקו את שרירי הבטן, כופפו את ירכיים ודחפו את העקבים החוצה, כשרגליכם נשענות על קצות האצבעות. הרם לאט את גופך מהרצפה, תוך שמירה על גב וראש ישר. נשמו בדרך כלל והחזיקו בתנוחה כל עוד זה נוח. כשאתה מוכן, הורד את עצמך לאט לאט לרצפה.
וריאציה בנושא
קרש צד עם רגל ישרה מבוצעת על ידי שכיבה על הצד, הנחה על המרפק והזרוע לתמיכה, כאשר הירך והירך מונחים על הרצפה. ממצב התחלה זה, יישר את עמוד השדרה שלך, הרם את המותן מהרצפה והחזק למשך כל זמן שנוח. כשתהיה מוכן, חזור למצב ההתחלה. אם תכופף את הברכיים בעת ביצוע התרגיל הזה, תבצע קרש צד עם ברך כפופה.
Abs של פלדה
השרירים העיקריים המתכווצים על ידי הקרש הם רקטוס אבודיניס והטרנסברס אבודיניס שקשה להגיע אליהם. אלה השרירים שבבטן, והשרירים היושבים בין הבטן לשרירי הצד. השרירים המייצבים מכווצים כוללים את הכפיות במותניים, כופפי הירך, הרביעים הממוקמים באזור הירכיים, ה- pectoralis major בחזהך, וקבוצה של שרירים המכסים את כלוב הצלע שלך הנקרא Serratus anterior, או "שריר המתאגרף".
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל לבצע פעילות גופנית כלשהי. פנו למאמן אישי מוסמך או מדריך לחדר כושר שיעביר אתכם בתרגילים כמו הקרש לפני שתנסו זאת.
