עבור ספורטאים רבים, טריאתלון איירוןמן מייצג את האתגר האולטימטיבי של סיבולת. תשחה 2.4 מיילים, תעבור על 112 מיילים ותרוץ מרתון מלא - 26.2 מיילים.
הכנת גופכם ונפשכם למעשים אלה דורשת זמן ומאמץ. אנשים רבים שמתמודדים עם המרחק הזה - במיוחד לראשונה - שוכרים מאמן או מצטרפים לתכנית אימונים קבוצתית באזורם.
יש לזה מספר עליונות עיקריים, כולל אחריות והנחיות אינדיבידואליות. "תלמד גם מעמיתי הספורטאים שלך בקהילה", אומרת שרון אהרון, מאמנת טריאתלון ומייסדת Well-Fit Triathlon & Training, Inc. בשיקגו.
אבל מה אם אתה לא גר קרוב למאמן או מוצא את עצמך חסר במימון? עדיין תרצה לחפש תוכנית אימונים מובנית ומעוצבת היטב.
יש המון תכניות אימונים של איירוןמן בעלות נמוכה ואפילו בחינם באינטרנט, בספרים או באפליקציות. הכנת שיעורי בית לפני כן יכולה להבטיח שתבחרו כזו שתעביר אתכם ליום המירוץ.
תפוס את היעדים שלך
שאל את עצמך מה אתה מקווה להשיג ואז חפש תוכנית שתואמת את המטרות שלך, אומר פטריק בילינגסלי, מאמן שחייה וטריאתלון בוולינגטון, פלורידה. תוכניות מסוימות מבטיחות להניע אותך למירוץ המהיר ביותר שלך, בעוד שאחרים הכי טובים לספורטאים פחות מנוסים שמטרתם לחצות את קו הסיום בחיוך.
אזהרה
אתה יכול לצפות לעבוד קשה, אך בחירת תוכנית שאינה מציאותית עלולה לגרום להתאמנות יתר ופציעות. בינתיים, תוכנית שאינה אמביציוזית מספיק יכולה להשאיר אתכם מרגישים משועממים או לגרום לכם ליפול ממטרותיכם.
בדוק את המקורות שלך
חפש תוכנית שנכתבה על ידי מאמן טריאתלון מנוסה שדחף את המרחק באופן אישי (לא משנה אם הוא הספורטאי המהיר ביותר, אבל צריך שיהיה להם ידע ממקור ראשון). אישור על ידי או מעורבות בטריאתלון בארה"ב הוא תמיד סימן טוב, אומר אהרון.
קרא ביקורות מקוונות על התוכניות או המאמנים שאתה מצפה בהם. שאל את הספורטאים האחרים שהשתמשו בתוכנית על חוויותיהם. "אנשים שעשו מרוצים כמעט תמיד אוהבים לדבר עליהם, אז אל תתביישו", אומר בילינגסלי.
אתה יכול גם לפנות למאמן העומד מאחורי התוכנית, גם אם אינך מעוניין להעסיק אותם לקבלת עזרה אישית יותר. ג'ן רולון, מאמנת טריאתלון מבוססת סן אנטוניו, אומרת שהיא מעודדת אתלטים להגיע עם שאלות אם התוכניות המקוונות שלה מתאימות להם - היא רוצה לקוחות מרוצים!
התייעץ ביומן שלך
תוכניות Ironman יכולות לנוע בין שבעה לתשעה חודשים למתחילים ואורך ארבעה עד שישה חודשים לספורטאים מנוסים, אומר אהרון. חפש תוכנית התואמת את רמת הכושר שלך ואת כמות האימונים שלך.
משם, התוכנית שלך צריכה לבנות לאט, כאשר המרחק של כל אימון גדל בערך 10 עד 15 אחוז בשבוע. תוכניות מעוצבות כוללות גם שבוע התאוששות כל שבועיים-שלושה, בו אתה מקטין מעט את נפח האימונים לפני שאתה מגדיל אותו שוב בשבוע שלאחר מכן.
השלמת איש ברזל דורשת התחייבות אימונית משמעותית, אך חלק מהתוכניות מבקשות מכם יותר מאחרים. אתה יכול לחצות את קו הסיום החל משש עד שבע שעות אימונים בשבוע ואז לעבוד עד 16 או 17 בשיאם, אומר אהרון. ספורטאים מתקדמים עם יעדי זמן שאפתניים עשויים להתחיל בשבע עד תשע שעות בשבוע ומקסימום יוצאות בשעה 20 או 22.
בזמן הזה, תתחיל לרשום מרחק רציני. השחייה שלך עשויה להגיע למרחק של 4, 000 מטר; תרצה להשלים לפחות רכיבה על אופניים באורך של 100 קילומטר; והריצה הארוכה ביותר שלך עשויה להימשך שעתיים וחצי עד שלוש שעות. "אתה לא צריך לרוץ מרתון מלא לפני שאתה עושה איירוןמן, " אומר רולון. פעולה זו עשויה להותיר אותך מותש מכדי להתאושש.
המפתח הגדול ביותר להצלחה באיירוןמן? עקביות באימונים, אומר אהרון. עדיף לבחור תכנית שתואמת טוב יותר את הזמן שאתה חושב שיהיה לך זמין ולהיצמד אליו מאשר לבחור תכנית שמכוונת אותך גבוה מדי ותיפול. וכשאתה מרוצץ שעות, שקול לצאת לריצה קצרה יותר, לרכוב על אופניים או לשחות במקום לדלג לגמרי על האימון שלך.
חלוק בין דיסציפלינות
כשמדובר בבילוי של שעות האימונים ההן, אהרון ממליץ על מינימום שלוש ריצות, שני מפגשי רכיבה על אופניים ושני שוחים בשבוע, ורולון מציע לעבוד עד שלוש מכל אחת בשבוע. שניהם קובעים גם שני אימוני כוח מדי שבוע.
התאם את ההנחיות הכלליות הללו על סמך נקודות החוזק והחולשות האישיות שלך. "אם אתה שחיין נורא, אתה צריך להכנס למים יותר - ארבע פעמים בשבוע, " אומר רולון. גם אם אתה לא השחיין המהיר ביותר, תרצה יעילות וסיבולת מספקת בספורט שאתה לא מותש כשהגיע הזמן לרכוב על אופניים ולרוץ אחר כך.
טיפ
אל תשכח את אימוני הלבנים שלך, שבהם אתה מתרגל לעבור ישירות מהשחייה לאופניים, או מהאופניים לרוץ, כמו שתעשה במירוץ. מכוון לאחד לשניים מאלו בשבוע.
לקיחת יום חופש אחד בשבוע, לדעת רולון, היא חיונית כדי שגופך ונפש יוכלו להתאושש. כל זה אומר שתצטרך לעשות הכפלות בימים האחרים.
תתכוון לאורך הדרך
במיוחד אם לא טרדתם לפני מרחקים קצרים יותר, בחירה בתוכנית עם לפחות תחרות אחת או שתיים מובנות עשויה להעניק לכם מרוצי ניסיון יקרים. אתה יכול להתחיל עם מרחק ספרינט (שחייה של חצי קילומטר, אופניים של 12.4 קילומטר וריצת 5K) ולעבור למרחק אולימפי (שחייה של 1.5K, אופניים של 40K וריצת 10K) או חצי איירוןמן (שחייה של 1.2 קילומטר), אופני 56 ק"מ וריצת 13.1 ק"מ).
רולון אוהבת לראות את ספורטאי הברזל שלה עולים שני מירוצים במרחק של חצי איש ברזל לפני שלוקחים על עצמם את מלוא המשימה. "אתה יכול להבין את התזונה שלך, לעבוד על מהירות ולהרגיש בנוח על האופניים ולהיות בחוץ", היא אומרת.
אזהרה
אל תגזימו. אם אתה מירוץ בכל סוף שבוע, אתה מסתכן בשריפה לפני מרוץ המטרה שלך.
צאי וצא אחריו
להלן מספר תוכניות מקוונות בחינם שיש לקחת בחשבון:
IRONMAN 101: תוכנית אימונים בת שישה חודשים: איירוןמן עצמו מציע תוכנית שנוסחה על ידי המאמן הניו זילנדי ג'ון ניוסום.
תוכנית האימונים של Ironman Week Week (10 שעות): למגזין Triathlete יש תוכנית להביא אותך לקו הסיום חזק אם אתה מרוסק בזמן, נכתב על ידי המתחרה והמאמן המנוסה לאנס ווטסון.
תוכנית האימונים לרמה הבאה של 24 שבועות: רוצה להגביר את המשחק שלך? נסה את האפשרות הבינונית הזו מהמאמן מאט פיצג'רלד.
