כשמדובר בירידה במשקל, זה עוזר כשקובעים יעדים הניתנים לניהול - כמו לקחת חודשיים כדי להוריד את המשקל. אבל זה גם אומר לוודא שיעדי ההרזיה שלך הם מציאותיים. כדי להבטיח שאתה מאבד שומן ולא שרירים בתכנית שלך לירידה במשקל, שמור על קצב הירידה במשקל שלך לא יותר מ -2 פאונד בשבוע, כלומר סכום כולל של 8 פאונד במהלך התקופה של חודשיים. שילוב של תזונה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להגיע למטרות שלך.
אכלו פחות קלוריות
כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. קילוגרם שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות. כדי לאבד קילוגרם כל שבוע בתכנית לירידה במשקל של חודשיים, עליך להפחית את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות. באופן כללי, מרבית הנשים יכולות לרדת בהצלחה במשקל על ידי הגבלת תכניות האכילה שלהן ל -1, 000 עד 1, 200 קלוריות בכל יום, בעוד שגברים ונשים שמשקלם עולה על 165 ק"ג יכולים לרדת במשקל על ידי צריכת 1, 200 עד 1, 600 קלוריות מדי יום, על פי נתוני הלב הלאומי. ומכון הדם.
לכו על אוכלים דחוסים עם אנרגיה נמוכה
קיצוץ קלוריות עלול להרגיש רעב, וזה עלול לסכל את מאמצי הירידה במשקל. כדי לעזור לכם לעמוד בתכנית של חודשיים, אכלו אוכלים שאינם דלים רק בקלוריות, אלא גם ממלאים. מזונות כה דחוסים באנרגיה הם אלו המגיעים במידות גדולות של הגשה, אך עדיין דלים בקלוריות. לדוגמה, סלט עוף בגריל הוא אוכל דחוס באנרגיה נמוכה מכיוון שהוא יכול להכיל פחות מ -200 קלוריות, ואילו כריך עוף מטוגן אינו מכיוון שהוא יכול להכיל יותר מ 500 קלוריות. מזונות צפופים אחרים בעלי אנרגיה נמוכה הם פירות וירקות, מקורות רזים לחלבון, דגנים מלאים, ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
ענה על צרכי הסיבים היומיים שלך
אכילה של יותר מ- 14 גרם סיבים ביום למשך יותר מיומיים עשויה לעזור לך לרדת במשקל, על פי מאמר סקירה שפורסם בגיליון מאי 2001 של כתב העת "Nutrition Reviews". סיבים תזונתיים מספקים רעב ושומרים על הרגשתך מלאה יותר כך שתאכל פחות. כדי לעזור בתכנית לירידה במשקל בת חודשיים, כוון לאכול יותר מ- 25 גרם סיבים בכל יום. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.
שרוף עוד קלוריות
בנוסף לאכילת פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל. שריפת 500 קלוריות נוספות בכל יום יכולה לעזור לכם לאבד קילו נוסף בכל שבוע. לדוגמא, אדם בן 15 קילו שורף 457 קלוריות בשיעור ריקוד מתון ואירובי, או 267 קלוריות שהלך במשך שעה בקצב של 3.5 מיילים לשעה, על פי מחשבון הקלוריות של הפעילות הגופנית AceFitness.org. אם אתה מתקשה להתאמן באופן קבוע ביום שלך, שרוף קלוריות נוספות והוספת פעילות לאורך כל היום שלך. לדוגמה, עלו במדרגות במקום המעלית, חנו בקצה הרחוק של החניון או עמדו תוך כדי שיחה בטלפון.
