הכמות האופטימלית של חלבון לארוחה לבניית שרירים - כ- 30 גרם, על פי מחקר אחד - מצוטטת לפעמים ככמות המרבית שתוכלו לספוג, אך השניים אינם קשורים זה לזה. חלבון שנספג במהירות מגביר את סינתזת חלבון השרירים לאחר אימון, אך כך או אחרת, חלבון אחד נמצא בגופך, חלבון ייספג בעיקר.
ספיגת חלבונים תזונתיים
לפני שגופך יכול לספוג חלבונים, אנזימי עיכול בבטן ובמעי הדק מפרקים אותם לחומצות אמינו. כאשר חומצות אמינו באות במגע עם רירית המעי הדק שלך, הובלות מעבירות אותן דרך רירית המעי, שם יכולים להתרחש שני דברים: הם יכולים לקבל גישה לזרם הדם שלך או שהם יכולים לשמש רקמות במעי שלך. באיזו מסלול הם לוקחים, חלבונים נקלטים כעת בהצלחה. יותר מ 90 אחוז מכל החלבון שאתה צורך נספג, מדווח המועצה האירופאית למידע על מזון.
שיעור ספיגת חלבונים
חומצות אמינו נספגות בשיעור של 1.3 גרם עד 10 גרם לשעה, על פי דו"ח שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית. אחוז גדול נספג מכיוון שמזון המעוכל בחלקו נמצא במעי הדק במשך שעות. בנוסף לבריאותך הכללית, מספר גורמים משפיעים על קצב הספיגה. משקאות חלבון נספגים במהירות רבה יותר מחלבון הנצרך במזונות המכילים סיבים מכיוון שהסיבים מאטים את ספיגת התזונה. Hydrolysates חלבון, שהם חלבונים שנשברו לחלקים קטנים יותר של חומצות אמינו, נספגים מהר יותר מאשר חלבונים שלמים. ספיגת חלבונים מהירה בקצב חלבון מי גבינה ואילו הקזאין מתעכל בקצב מתון.
חלבון גוף לשרירים
כאשר החוקרים בחנו את השפעת הארוחות העשירות בחלבון על סינתזת חלבון השרירים, הם גילו שאכילת 113 גרם בשר בקר רזה הגבירה את סינתזת חלבון השריר בכ -50 אחוזים. חלק גדול יותר של בקר לא הצליח להגביר את ייצור החלבון בשרירים. השרירים שלך לא ישתמשו ביותר מ -30 גרם חלבון הנצרך בארוחה אחת, על פי דו"ח החוקרת בגיליון של כתב העת Journal of the American Dietetic Association. מחקר אחר שפורסם בכתב העת האמריקני לפיזיולוגיה הגיע למסקנה כי 35 גרם חלבון מי גבינה בארוחה אחת הביא לספיגת חלבונים וסינתזת חלבון שרירים גדולה יותר מאשר חלקים של 10 גרם או 20 גרם.
המלצות יומיות לצריכת חלבון
צרכי החלבון היומי שלך תלויים ברמת הבריאות שלך ופעילותך. נשים צריכות לצרוך 46 גרם חלבון מדי יום, וגברים צריכים 56 גרם, כל עוד הם לא מעורבים בפעילות ספורטיבית. עבור ספורטאי כוח וסיבולת, המלצות החלבון נעות בין 84 גרם ל 119 גרם מדי יום לגברים ו- 66 גרם עד 94 גרם לנשים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם אתה מנסה לבנות שרירים, תמריץ סינתזת חלבון שרירים 24 שעות ביממה על ידי צריכת החלבון שלך במספר ארוחות במהלך היום, מדווח מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition ביוני 2014.
