אם אתה שוקל גמילה מחלב כדי לנסות ולשפר את בריאותך, וודא שאתה לא מוציא חומרים מזינים חיוניים מהתזונה שלך. חלב מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. זהו גם מקור חשוב לחומצות שומן אומגה 3 מסוימות לצמחונים.
דיאטות חלביות ובריאות
רוב האנשים אוכלים או שותים חלב על בסיס יומי. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לאנשים לצרוך כ -3 כוסות של מוצרי חלב בכל יום. מוצרי חלב מגיעים בצורות רבות, כולל חלב, שמנת, גבינה, יוגורט וגלידה.
חלב חשוב, מכיוון שהוא מקור טוב למגוון מינרלים חיוניים, כמו סידן, זרחן, אשלגן, אבץ, מגנזיום וסלניום. הוא גם עשיר בויטמינים חיוניים, כמו ויטמין A וויטמינים מורכבים B. מוצרים רבים מועשרים גם בוויטמין D.
ההנחיות התזונתיות קובעות כי היתרונות התזונתיים של המחלבה כוללים שיפור בבריאות העצם. על פי מחקר באוקטובר 2013 בכתב העת Journal of Urology , מוצרי חלב יכולים גם להוריד את הסיכון שלך לאבנים בכליות, ואילו מחקר שנערך בפברואר 2016 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_ מצא כי צריכת חלב יכולה למנוע עלייה במשקל.
בחירת דיאטה ללא חלב
למרות שלחלב יש יתרונות בריאותיים רבים, מוצרי חלב עשויים שלא להתאים לכולם. במחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_ נמצא כי צריכת חלב עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית.
לחלב יכולות להיות גם תופעות לוואי. לדוגמה, מחקר שנערך ביולי 2016 באקדמיה האירופית לדרמטולוגיה ונדנולוגיה , ומחקר שנערך באוגוסט 2016 בכתב העת של האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה מצא שניהם שמוצרי חלב יכולים להגביר את האקנה בקרב צעירים.
מוצרי חלב מסוימים, כמו גבינה, קשורים גם הם לכאבי ראש. על פי ראיון לשנת 2017 עם דיאטנית רשומה והמטפל המאושר ב- LEAP, ג'אן פטנייד, RD, CLT, בבוסלה , "גבינה מבוגרת היא טריגר שכיח למיגרנה בקרב אנשים עם מיגרנות או אי סבילות להיסטמין."
אם אתה שוקל לוותר על חלב בגלל תופעות לוואי כמו אלה, ניתן לצרוך דיאטה ללא חלב ועדיין להיות בריאה לחלוטין. אנשים טבעוניים, חסרי סובלנות ללקטוז או פשוט מבצעים גמילה חלבית יכולים בקלות לאכול אלטרנטיבות מבוססות צמחים במקום חלב. ההנחיות התזונתיות אף מסווגות את מוצרי הסויה כמקבילות חלב, כל עוד הועברו בוויטמינים A ו- D.
צריכת תזונה בריאה וחלבית
אם אתה מנסה לעקוב אחר גמילה מחלב או רוצה לעקוב אחר דיאטה ללא חלב לטווח הארוך, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לוודא שאתה לא משאיר חומרים מזינים חיוניים. מומלץ לשקול להחליף את 3 כוסות החלב שעליכם לצרוך בכל יום במוצרי סויה מועשרים.
למרות שחלופות אחרות מבוססות צמחים אינן שוות ערך לחלב, חלופות ללא חלב עדיין יכולות לספק לך חומרים תזונתיים חשובים. לדוגמא, אורז וחלב שקדים מספקים סידן. אם אינך חובב מוצרים אלטרנטיביים אלה, אתה יכול להשיג חומרים תזונתיים חיוניים כמו סידן מירקות עליים, קטניות מסוימות או דגים משומרים.
עליך גם לוודא שאתה שומר עין על צריכת הוויטמין B2 שלך (ריבופלבין) והיוד. יוד נמצא במזונות כמו אצות, שזיפים מיובשים, מוצרי תבואה מועשרים, ביצים ודגים. ויטמין B2 מופיע במזונות כמו דגנים מועשרים, פטריות, שקדים, פירות ים ומוצרי בשר.
אמנם אלטרנטיבות אחרות מבוססות צמחים אינן שוות ערך לחלב, אך מזונות כמו יוגורט קוקוס וגבינת אגוזים עדיין יספקו לכם מגוון של ויטמינים ומינרלים חשובים. רק וודא שאתה לא צורך יותר מדי שומן רווי. בעוד שאגוזים מסוימים דלים בשומן רווי ועשירים בשומנים בלתי רוויים, סביר להניח שמוצרי הקוקוס עשירים בשומן רווי. יותר מדי שומן רווי יכול להשפיע על הכולסטרול שלך ועל בריאות הלב.
Detox חלב מבלי להפחית DHA
הסרת חלב מהתזונה מבטלת למעשה שומן רווי מהתזונה - בחירה בריאה ללב! עם זאת, חלב מכיל חומצות שומן בריאות ובלתי-רוויות מדי. שומנים בלתי רוויים אלה הם למעשה חיוניים להשיג באמצעות מזון, מכיוון שגופך אינו מסוגל לייצר אותם.
אם אתה צמחוני ושוקל לבצע דיאטה ללא חלב, עקוב אחר הצריכה שלך של חומצות שומן רב בלתי רוויות. אוכלי בשר ופסיטרינים יכולים להשיג שומנים אלה ממגוון מקורות, בעיקר דגים ורכיכות. עם זאת, יכול להיות שקשה לצמחונים להשיג מספיק שומנים אומגה 3 מסוימים, כמו חומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA) בתזונה שלהם.
מוצרי חלב בדרך כלל לא נחשבים עשירים בשומנים מסוג אומגה 3, אך לעיתים קרובות הם מהווים מקור עיקרי של DHA בתזונה צמחונית. למרבה המזל, תוכלו למצוא גם שומן חיוני זה במיצים מועשרים או בחלב סויה. ביצים מועצמות לעתים קרובות בשומני אומגה והן יכולות לספק כמויות יקרות של DHA והן EPA.
תסמיני גמילה ממוצרי חלב
אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה לעשות גמילה מחלב, אתה עשוי לגלות שלוויתור על חלב יש תופעות לוואי או עם תשוקות לא צפויות. מחקר בפברואר 2015 ב- _PLOS אחד מצא כי אוכלים מסוימים בשומנים ומעובדים הם ממכרים - למעשה, מזונות אלה ממכרים לא פחות מכמה תרופות שעברו שימוש לרעה.
המחקר של PLOS One מצא שמוצרי חלב כמו גבינה וגלידה, כמו גם מוצרים עם חלב כמרכיב עיקרי (כמו פיצה, פופקורן חמאה וצ'יזבורגרים) היו כמה מהמאכלים הממכרים ביותר שתוכלו לצרוך. בעוד שפיצה דורגה כמזון הממכר ביותר שנבדק, הגלידה דורגה במקום השלישי, צ'יזבורגרים דורגו במקום השביעי והגבינה במקום ה -10.
בהתחשב בעובדה שכל אמריקני צורך כ- 42.5 גרם גבינה ליום, שזה שווה לשליש מצריכת החלב המומלצת, יתכן שתחשוק כי התשוקה שלך למזונות כמו אלה הופכת את התזונה ללא חלב למאתגרת יותר מהצפוי. אם אתה עושה גמילה מחלב, ייתכן אפילו שתיתקל בתסמינים קלים מסוג הגמילה.
